La lombalgie affecte la majorité des gens à un moment donné de leur vie - donc si vous êtes l'un d'entre eux, vous n'êtes pas seul. Bien qu'il puisse sembler contre-productif de faire de l'exercice lorsque vous souffrez, des étirements spécifiques et des exercices de renforcement pour la dégénérescence L5-S1 peuvent vous aider.
La colonne lombaire de votre bas du dos a cinq vertèbres, étiquetées L1 à L5. Le sacrum a également cinq os fusionnés, étiquetés S1 à S5.
Les vertèbres L5 se trouvent au sommet des vertèbres S1. La compression de la racine nerveuse entre les vertèbres L5 et S1 peut provoquer des douleurs, des engourdissements, des picotements et une faiblesse dans la jambe du côté affecté. Le renforcement du noyau peut aider à soulager les symptômes de la compression L5-S1.
1. Charnières de hanche en décubitus dorsal
Les charnières de hanche en position couchée engagent les abdominaux intérieurs et les fléchisseurs de la hanche.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les genoux pliés à 90 degrés. Abaissez lentement un talon vers le sol, en gardant votre genou plié. Tapez votre talon droit sur le sol, puis revenez à la position de départ.
Relevez la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse droite soit verticale au sol. Tenez la papeterie de votre jambe droite et répétez les étapes ci-dessus avec votre jambe gauche. Gardez votre cœur serré tout en continuant d'alterner entre les jambes droite et gauche. Arrêtez l'exercice une fois que votre colonne vertébrale inférieure commence à se cambrer.
2. Ponts
Les ponts renforcent votre cœur en recrutant les abdominaux internes et les fessiers. Vos ischio-jambiers font également de l'exercice.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en contractant vos fessiers et vos abdominaux. Maintenez le fessier et la contraction abdominale pendant trois secondes à une extension complète - formant un "pont" sous vos hanches. Gardez vos muscles de base stabilisés lorsque vous abaissez vos hanches.
3. Planches coude sujettes
Les planches du coude ciblent les abdominaux intérieurs à partir d'une position couchée.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le bas avec l'extérieur de vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules. Pliez vos coudes pour positionner vos bras à angle droit. Gardez votre dos aligné tout en redressant vos jambes. Soutenez vos talons du sol pour soutenir le bas de votre corps.
Maintenez la position de votre planche pendant 10 à 15 secondes, augmentant progressivement le temps de maintien à mesure que vous devenez plus fort.
4. Ball Squats
Les squats de balle renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Un bas du corps fort diminue la pression exercée sur la colonne vertébrale inférieure, ce qui est utile dans le traitement L5-S1.
COMMENT FAIRE: Appuyez-vous contre une balle de stabilité sur un mur, avec l'autre côté de la balle positionné au milieu du bas du dos. Tenez-vous les pieds positionnés sous vos hanches et laissez vos bras pendre verticalement au sol.
Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches vers le bas dans un mouvement qui ressemble à une chaise. Maintenez la position pendant environ trois secondes une fois que vos cuisses sont juste timides d'être horizontales par rapport au sol, puis reculez.
