L'ostéopénie - une perte de densité minérale osseuse qui n'est pas suffisamment grave pour être classée comme ostéoporose - peut vous mettre à risque d'ostéoporose et augmenter votre sensibilité aux fractures. Selon Johns Hopkins Health Alerts, plus de 50% des fractures osseuses chez les femmes ménopausées surviennent chez les femmes souffrant d'ostéopénie plutôt que d'ostéoporose. Une bonne routine d'exercice peut vous aider non seulement à prévenir une nouvelle perte osseuse, mais aussi à maintenir et même à augmenter votre densité osseuse existante.
traits
Le nom ostéopénie est une traduction littérale du grec, qui signifie «pauvreté osseuse». L'ostéopénie affecte plus fréquemment les femmes que les hommes - dont l'ostéopénie est généralement liée à une consommation excessive d'alcool, une faible testostérone et des problèmes gastro-intestinaux - et se développe généralement après l'âge de 50 ans. L'ostéopénie est diagnostiquée sur la base d'un chiffre appelé T-score. Un nombre négatif indique des os moins denses que l'idéal; plus le nombre est faible, plus la perte osseuse est importante. Un score T de -1, 0 à -2, 5 est caractérisé comme une ostéopénie, tandis qu'un score inférieur à -2, 5 est classé comme une ostéoporose. Pour chaque point d'écart type par rapport à l'idéal, votre risque de fracture est doublé.
Traitement
L'ostéopénie peut être traitée avec des médicaments biphosphonates ainsi que des doses supplémentaires de calcium et de vitamine D.En outre, l'exercice de mise en charge - en aidant à maintenir et même à augmenter la densité minérale osseuse - peut aider à arrêter la progression vers l'ostéoporose. Selon Johns Hopkins Health Alert, les femmes qui ont fait de l'exercice pendant 26 mois ont augmenté leur densité minérale osseuse de 0, 7%, contre une perte de densité de 2, 3% dans un groupe de femmes sans exercice.
Exercices optimaux pour l'ostéopénie
L'exercice de port de poids, qui agit contre la gravité et stimule la formation osseuse, est plus efficace pour prévenir l'ostéoporose que les exercices sans poids tels que le vélo et la natation. La marche, le jogging, la montée des escaliers, le tennis et la danse sont souvent recommandés pour les personnes souffrant d'ostéopénie. Johns Hopkins Health Alert ajoute que la course et le saut se sont révélés particulièrement efficaces pour améliorer la formation osseuse. Entraînez-vous avec des poids libres à main et consultez un spécialiste de l'exercice pour créer un entraînement sûr et efficace adapté à vos capacités. Le site Web du NIAMSD recommande au moins deux séances d'entraînement en résistance par semaine, avec huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices.
Exercices d'ostéopénie spécifiques
Vous pouvez faire des coups de hanche, recommandés par Osteopenia3.com, en vous appuyant contre un comptoir avec une main, en soulevant votre jambe directement sur le côté puis en l'abaissant. Étendez votre jambe vers l'arrière, puis balancez-la doucement pour vous étendre devant vous. Répétez la séquence latérale, arrière et avant huit fois, puis passez à votre autre jambe. Faites attention de ne pas trop étendre vos jambes; vous devriez ressentir de la tension, pas de la douleur. Renforcez également votre dos et vos hanches en vous levant d'une chaise à dossier droit sans utiliser vos mains, en répétant le mouvement plusieurs fois.
Précautions et considérations de sécurité
Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pour l'ostéopénie ou l'ostéoporose, et sachez que le mauvais type d'exercices peut faire plus de mal que de bien. Évitez les craquements et les redressements assis si vous souffrez d'ostéopénie; ces exercices augmentent les risques de fractures de compression dans la colonne vertébrale inférieure. Évitez également les exercices qui fléchissent, bandent ou tordent votre colonne vertébrale, ainsi que les activités à fort impact.
