Vous aimez le pain, mais vous adorez aussi vous adapter à un jean skinny, ce qui est un dilemme courant. Mauvaise nouvelle: le pain n'est pas le meilleur aliment pour perdre du poids, en particulier le pain blanc.
Et le levain? Il est nutritionnellement similaire à d'autres pains, mais il est fermenté avec des bactéries saines qui peuvent aider à perdre du poids. Malheureusement, la cuisson détruit ces bactéries et fait du levain comme tout autre pain.
Pointe
Le pain au levain à base de farine de grains entiers vous convient mieux que le levain à base de farine blanche. Comme les autres pains à grains entiers, c'est le pain le plus sain pour perdre du poids.
Qu'est-ce que le levain?
Il a un intérieur doux, un extérieur moelleux et une légère saveur qui rend votre sandwich beaucoup plus excitant. Qu'est-ce qui rend le levain si unique et vous donne envie d'un régime de pain? C'est le type de levure et le processus de fermentation.
Selon Modernist Cuisine, le levain est fabriqué à partir d'une levure spéciale appelée entrée, ou levain, qui est un mélange de farine et d'eau fermenté par des bactéries lactiques et des levures sauvages. La plupart des bactéries présentes dans un démarreur sont des Lactobacillus , les mêmes bactéries que l'on retrouve dans le yogourt et d'autres aliments fermentés.
Avantages des aliments fermentés
Les humains fermentent des aliments depuis des millénaires. À l'origine un moyen de conservation des aliments, les aliments fermentés ont plus récemment été étudiés pour leurs bienfaits pour la santé.
L'amélioration de la santé intestinale est le principal avantage pour lequel les aliments fermentés sont vantés. Souvent appelé le «microbiome intestinal», cette collection de billions d'organismes microscopiques vivant dans le tractus gastro-intestinal est mieux considérée comme un «organe virtuel du corps», selon un article de 2018 du British Journal of Medicine.
Aliments fermentés et perte de poids
Le processus de fermentation facilite la création de substrats spéciaux appelés acides gras à chaîne courte ou SCFA. Ces AGCC, le butyrate, le propionate et l'acétate, jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, la lipolyse (métabolisme des graisses) et le contrôle de l'appétit.
Interagissant avec les réacteurs d'acide gras intestinal, le propionate régule la signalisation de la satiété. Ces signaux sont transmis au système nerveux central où ils créent des sensations de plénitude et de satiété. Cela joue un rôle majeur dans le contrôle de l'appétit et la régulation de l'apport énergétique. L'acétate et le butyrate jouent également un rôle dans la production d'hormones intestinales et le contrôle de l'appétit.
Selon le BMJ, la recherche montre qu'une augmentation de la production de SCFA dans l'intestin est en corrélation avec une réduction de l'obésité induite par l'alimentation. Une revue systématique et une méta-analyse dans Genes de 2018 ont examiné des études sur les effets des prébiotiques, des probiotiques et des synbiotiques (les bactéries saines dans les aliments fermentés) et ont constaté que ces agents alimentaires entraînent une réduction significative du poids et de la masse grasse et de l'indice de masse corporelle, ou IMC.
Bactéries dans le pain au levain
Comment le levain se place-t-il comme source de ces substances puissantes? Eh bien, si vous mangiez la pâte crue, ce serait assez bon. Mais ce n'est pas très appétissant.
Malheureusement pour les amateurs de levain qui veulent perdre du poids, la cuisson détruit ces microbes, explique Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Le pain au levain est cuit à 425 degrés Fahrenheit pendant 25 à 30 minutes. À cette température et pendant cette durée, vous pouvez vous attendre à ce que les bactéries saines périssent au cours du processus.
D'autres types de traitement, y compris des types alternatifs d'application de chaleur, de pasteurisation et de filtrage, détruisent également les bactéries utiles.
Le levain est toujours du pain
Avec la principale chose qui le distingue des autres pains détruits, le levain est comme tout autre pain. Et comme tout pain, ses "avantages" relatifs à la perte de poids dépendent du type de farine avec laquelle il est fabriqué. Le blanc, le blé, le blé entier et le seigle sont quelques types couramment utilisés pour faire du levain.
Tous ces éléments sont riches en glucides, ce qui peut faire ou défaire votre alimentation, selon le type.
Glucides et sucre dans le sang
L'une des principales raisons pour lesquelles les glucides sont décriés en matière de perte de poids est leur effet sur la glycémie. Selon Joy Bauer, MS, RDN, certains glucides peuvent augmenter fortement le glucose, entraînant des fluctuations de la glycémie qui ont des effets sur l'appétit, l'énergie et l'humeur.
Ces types de glucides sont appelés glucides simples. Ils sont de structure simple, et ils se décomposent facilement en glucose et absorbés dans la circulation sanguine à la fois. Manger beaucoup d'aliments avec des glucides simples peut entraîner une prise de poids malsaine et un syndrome métabolique, selon un article de 2018 du International Journal of Environmental Research and Public Health.
Les glucides complexes, en revanche, ont des structures plus complexes. Cela les décompose plus lentement et libère un apport plus régulier de glucose dans la circulation sanguine.
Effets de différentes farines sur la glycémie
En général, les farines de grains entiers sont considérées comme des glucides complexes et les farines raffinées sont des glucides simples. Par exemple, la farine de blé entier est un glucide complexe et la farine blanche est un glucide simple.
Cette distinction résulte des différentes méthodes de traitement des farines. Les farines blanches sont faites de grains entiers; cependant, ils ont été moulus pour leur donner une texture plus fine. Ce processus de mouture dépouille le grain de son et de germe, qui sont les composants du grain qui contiennent la plupart des nutriments bénéfiques.
Avec la farine de blé entier, comme son nom l'indique, le son et le germe ne sont pas éliminés et la farine conserve ses nutriments.
Fibre et perte de poids
Les fibres alimentaires, la partie des aliments végétaux qui traversent votre corps pour la plupart non digérés, jouent un rôle majeur dans la santé et la gestion du poids. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans calories; manger un repas riche en fibres est susceptible de vous faire sentir rassasié plus rapidement qu'un repas pauvre en fibres.
Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres, comme les légumes croquants, ont également une faible densité calorique. Manger plus de fibres vous aide à suivre un régime hypocalorique sans vous sentir insatisfait.
Mais même en l'absence de restriction calorique, manger plus de fibres peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude de 2018 sur la nutrition, 15 adultes obèses ont été invités à augmenter leur apport en fibres à 35 grammes par jour. Ils ont également augmenté leur apport en protéines. Ces deux changements ont entraîné une réduction statistiquement significative de l'apport calorique et du poids au cours de l'essai de 12 semaines.
Au levain blanc vs blé entier
Pour un certain nombre de raisons, si vous allez manger du pain pendant que vous essayez de perdre du poids, assurez-vous qu'il est fait avec de la farine de grains entiers. La différence de teneur en fibres est significative, la farine de blé entier contenant 12, 8 grammes de fibres et la farine blanche contenant 3, 4 grammes par tasse.
La farine de blé entier est également plus faible en calories et plus riche en protéines, qui est un autre nutriment qui augmente la satiété et peut aider à contrôler l'appétit et l'apport calorique.
Pains les plus sains pour perdre du poids
Le truc avec le pain, c'est que, peu importe comment vous le coupez, il n'est pas aussi bon pour perdre du poids que les autres aliments. Même le levain à grains entiers est transformé lorsqu'il est réduit en farine. Les changements physiques altèrent la digestibilité d'un aliment, selon la Glycemic Index Foundation; la farine, qu'elle soit blanche ou à grains entiers, est toujours digérée plus rapidement qu'un grain mangé intact.
Par exemple, le riz brun à grains longs entiers met plus de temps à digérer votre corps qu'un morceau de levain de blé entier parce que votre corps doit faire plus de travail pour le décomposer et le digérer.
Ce sont des minuties, cependant, dans le grand schéma des choses. Le fait est que la perte de poids concerne principalement le contrôle des calories. Si vous pouvez manger du levain tout en créant un déficit calorique en restant en dessous des besoins énergétiques quotidiens de votre corps, vous pouvez perdre du poids. Mais si les effets du pain sur le contrôle de l'appétit et la glycémie vous affectent comme ils le font pour beaucoup de gens, vous constaterez qu'il est plus facile de dépasser vos objectifs caloriques et de prendre du poids.
