L'équation pour perdre du poids est simple: mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Cependant, la mise en pratique de cette équation peut être difficile. Les tentations, la faim, le stress et les calories sournoises font dérailler vos efforts de régime. Le travail chargé et les horaires familiaux rendent difficile l'intégration de l'exercice. Perdre 18 lb prendra des efforts et des changements de style de vie considérables, mais les avantages en valent la peine.
Étape 1
Fixez-vous un objectif réaliste de perdre seulement un ou deux livres par semaine pour atteindre votre objectif en neuf à 18 semaines. N'essayez pas de régimes ou de compléments alimentaires qui promettent des résultats plus rapides, car ils vous feront probablement défaut à long terme, prévient l'American Heart Association.
Étape 2
Multipliez votre poids, en livres, par 12 pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, recommande Joanne Larsen, RD sur Ask the Dietitian. Soustrayez 500 pour déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre une livre par semaine. Par exemple, si vous pesez 160 livres, il faut 1 920 calories pour maintenir votre poids ou 1 420 pour perdre une livre par semaine.
Étape 3
Répartissez vos calories sur trois repas et deux collations. Allouez environ un quart de vos besoins quotidiens en calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Réservez le quart restant pour deux collations à déguster pendant la journée. Pour l'exemple ci-dessus, chaque repas contiendrait 355 calories et chaque collation environ 175 calories.
Étape 4
Faites en sorte que chaque repas contienne 3 oz. portion de protéines maigres et un glucide sain. Choisissez des crevettes, des haricots, du poisson, de la volaille sans peau, du bœuf extra maigre, du tofu ou des blancs d'œufs comme protéines et des produits de pain à grains entiers, du riz brun, des patates douces, du quinoa ou du gruau comme glucides sains. Mesurez une portion comme ½ tasse de céréales ou de féculents; une tranche de pain; ou une portion de céréales selon les informations. Mangez de généreuses portions de légumes verts et orange aqueux.
Étape 5
Inclure les graisses insaturées comme environ 30 pour cent de vos calories quotidiennes, dit Larsen. Choisissez des aliments tels que les graines, les noix, l'huile d'olive, les avocats et le saumon comme sources de matières grasses plutôt que de viandes grasses, de beurre, d'huile de palme ou de graisses dans les collations transformées.
Étape 6
Snack sur les fruits et les produits laitiers faibles ou non gras. Choisissez deux à trois 8 oz. portions d'aliments comme le lait écrémé, le fromage cottage et le yogourt nature.
Étape 7
Exercice pour brûler 250 à 500 calories supplémentaires la plupart des jours pour perdre les 18 livres. plus rapide. Marchez pendant une heure à un rythme de 3, 5 mph pour brûler 277 calories supplémentaires par jour, si vous pesez 160 livres, et perdez un autre ½ livre par semaine. Augmentez votre vitesse à un jogging de 5 mph et brûlez 584 calories en une heure qui, si elles sont faites cinq fois par semaine, peuvent donner presque une livre de plus de perte de poids par semaine. Poursuivez d'autres exercices tels que la randonnée, le racquetball, les cours d'aérobie ou l'aviron en salle pour brûler un nombre similaire de calories, explique la Clinique Mayo. Inscrivez vos plans d'exercice dans votre calendrier et rendez le rendez-vous non négociable.
avertissement
Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 500 en tant qu'homme ou risquez de carences nutritionnelles, d'irritabilité et de faible niveau d'énergie conseille MedLine Plus.
Consultez un médecin avant de commencer un régime ou un plan d'exercice.
