Les extensions du dos sont un exercice de gym populaire pour renforcer les muscles du bas du dos. Cependant, vous pourriez ne pas avoir accès à cette machine chère. Vous pouvez exercer les mêmes muscles à la maison avec un ballon d'exercice, des haltères et des bandes de résistance.
1. Deadlifts des bandes de résistance
Les soulevés de terre renforcent les muscles du bas du dos et des jambes. En prime, cet exercice améliore votre capacité à soulever des objets du sol.
- Tenez-vous au milieu d'une bande de résistance avec vos pieds légèrement plus grands que la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Il devrait y avoir une tension sur la bande lorsque vous êtes en position debout.
- Gardez le dos droit, penchez-vous vers vos hanches. Vos bras doivent pendre devant vos tibias. Ceci est la position de départ.
- Serrez vos fesses et tenez-vous droit contre la résistance de la bande. Vos bras doivent rester proches de votre corps tout au long de ce mouvement. Ne tirez pas sur le bracelet avec vos bras.
- Abaissez lentement vers le bas et répétez 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
2. Extension sur une balle
Renforcez les muscles du dos qui effectuent l'extension en soulevant votre corps contre la gravité.
- Allongez-vous sur un ballon d'exercice sur le ventre. Positionnez-vous de sorte que la balle repose sur votre abdomen et vos hanches.
- Redressez vos jambes et placez vos orteils sur le sol pour aider à maintenir votre équilibre. Croisez vos bras derrière votre tête.
- Étendez votre dos et soulevez votre poitrine autant que possible. Gardez vos hanches en contact avec le ballon tout au long de ce mouvement. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries.
3. Extension couchée
L'exercice d'extension couché ressemble à une personne volant dans les airs.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Rapprochez vos jambes et tendez vos bras au-dessus de vous.
- Serrez les muscles de votre dos et soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à plusieurs séries d'affilée.
4. Extension assise
Effectuez l'exercice d'extension du dos à partir d'une position assise avec vos jambes tendues devant vous. Si vous ressentez une gêne à l'arrière de vos jambes dans cette position, pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous sur une serviette pliée pour réduire la pression sur vos ischio-jambiers.
- Asseyez-vous sur une surface ferme. Faites une boucle au milieu de la bande de résistance autour des deux pieds et redressez vos jambes.
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les coudes. Gardez vos mains près de votre poitrine tout au long de cet exercice.
- Penchez-vous lentement contre la résistance de la bande, autant que possible. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis asseyez-vous lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries.
5. Bons matins
Les bons matins sont des exercices d'extension du dos qui ressemblent à un étirement que vous pourriez effectuer dès le matin.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Pliez vos coudes et posez les haltères sur vos épaules.
- Gardez le dos droit, charnière vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Gardez vos genoux droits tout au long de cet exercice. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes; puis reculez.
- Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée. Si votre dos est arrondi pendant cet exercice, effectuez-le sans haltères jusqu'à ce que vous puissiez garder votre dos droit tout au long du mouvement.
