Une belle apparence en maillot de bain n'est pas la seule raison d'ajouter des séances d'entraînement pour le bas du dos et le cœur à votre programme d'exercice. Le noyau, qui comprend les muscles des hanches, de la colonne vertébrale, du plancher pelvien et de l'abdomen, joue un rôle important dans la stabilité du dos. De plus, le renforcement de la force de ces muscles peut aider à prévenir l'apparition de douleurs lombaires et à améliorer votre endurance pendant la course ou l'entraînement. Plusieurs exercices différents ciblent ces importants groupes musculaires.
1. Le pont du Glute
Les ponts activent plusieurs muscles de base différents, y compris votre grand fessier et votre abdominus transverse.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et évitez de retenir votre souffle. Soulevez vos fesses du sol et maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de redescendre lentement votre corps.
2. Le bug mort
Cet exercice met vos muscles abdominaux au défi de maintenir la stabilité du tronc pendant que vous éloignez vos bras et vos jambes de votre corps.
Comment: Tout en étant allongé sur le dos, soulevez les deux jambes en l'air et pliez vos hanches et vos genoux à des angles de 90 degrés. Serrez les muscles de votre estomac et gardez votre dos à plat contre le sol. Pendant que vous maintenez cette position, redressez une jambe en l'air, le pied à quelques centimètres du sol, tout en soulevant le bras opposé au-dessus. Ne laissez pas votre dos se cambrer pendant que vous faites cela. Revenez à la position de départ et recommencez avec le bras et la jambe opposés.
3. Planche avec élévation des jambes
Cette version modifiée de la planche standard active le muscle fessier maximal lorsque vous défiez vos muscles abdominaux.
Comment: Supposez une position de push-up avec vos coudes étendus et vos mains reposant sur le sol sous chaque épaule. Gardez vos fesses en ligne avec votre corps et engagez les muscles de votre estomac pour que votre colonne vertébrale soit droite. Ensuite, soulevez une jambe en l'air et abaissez-la lentement vers le bas sans laisser tomber votre bassin. Répétez cette opération avec l'autre jambe et continuez à alterner entre les deux.
4. Planche latérale
Les planches latérales ciblent à la fois les muscles obliques et le muscle fessier, un muscle central important sur le côté de votre bassin.
Comment: Allongez-vous sur votre côté droit avec vos genoux droits et vos jambes empilées les unes sur les autres. Avec votre coude droit positionné sous votre épaule, soulevez votre corps du sol jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de vous abaisser au sol. Après une série complète, répétez l'exercice sur votre côté gauche.
5. Volets enclins
Cet exercice met au défi les muscles multifidiaires du bas du dos. Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
Comment: Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus sur votre tête. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en l'air en même temps, puis abaissez-les lentement. Répétez avec le bras et la jambe opposés et continuez à alterner.
6. Chien oiseau
Les chiens d'oiseaux sont un excellent moyen de renforcer plusieurs muscles du noyau. Ils ciblent non seulement les abdominaux, mais défient également vos érecteurs vertébraux le long de la colonne vertébrale, vos fessiers et les muscles des omoplates.
Comment: Mettez - vous sur vos mains et vos genoux et activez les muscles de votre estomac pour que votre bas du dos s'aplatisse comme un dessus de table. Sans laisser votre bassin s'incliner, soulevez un bras et la jambe opposée en l'air jusqu'à ce que chacun soit complètement déployé. Gardez le bras et la jambe tendus pendant cinq à 10 secondes avant de les remettre au sol et de répéter avec les membres opposés.
7. Planche de prière
Les planches de prière utilisent un ballon d'exercice pour défier le muscle transverse de l'abdomen en incorporant l'instabilité. L'abdomen transverse agit comme une ceinture, entourant vos organes internes et contribuant à un bas du dos sain et soutenu.
Comment: Agenouillez-vous sur le sol avec un ballon d'exercice devant vous. Placez vos avant-bras sur le ballon et joignez vos mains. Ensuite, soulevez vos genoux du sol et adoptez une position de planche avec une colonne vertébrale neutre et des muscles abdominaux contractés. Ne posez pas votre poitrine sur le ballon. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de redescendre vos genoux au sol.
Quelques points à considérer
Pour renforcer correctement vos muscles du bas du dos et du tronc, commencez par un à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Tout exercice entraînant une douleur accrue doit être évité.
