Bien que l'entraînement en force soit idéal pour construire un corps solide et sain, il n'y a pas de nombre secret de répétitions que vous devriez faire pour perdre du poids. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en incorporant vos séances d'entraînement de musculation dans un programme de perte de poids à multiples facettes qui comprend le cardio et l'alimentation.
Pointe
Bien qu'il n'y ait pas de nombre «magique» de répétitions pour stimuler la perte de poids, faire de la musculation une partie cohérente de votre routine de remise en forme peut vous aider à brûler des calories et à développer des muscles élégants qui stimulent également votre métabolisme.
Entraînement en force 101
Même s'il n'y a pas de nombre magique de répétitions et de séries pour la perte de graisse, il existe des données solides sur le nombre de répétitions et de séries que vous devez faire pour renforcer la force et l'endurance de vos muscles. Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) indique que pour la plupart des gens, un à trois séries de huit à 12 répétitions suffisent.
Il y a un peu plus à considérer: vous devriez faire ces un à trois ensembles pour tous vos principaux groupes musculaires (poitrine, dos, bras, jambes et noyau), et pour des résultats optimaux, vous devez travailler chacun de ces principaux groupes musculaires deux fois par semaine, accordant à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos complet (ou, pour le dire autrement, 48 heures complètes entre les entraînements) avant de le retravailler - plus si vous avez encore mal à la dernière séance d'entraînement.
Musculation Plus Cardio
Pourquoi ne pouvez-vous pas créer un programme de perte de poids avec rien d'autre que de la musculation? Deux raisons: premièrement, parce que vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer avant de les entraîner à nouveau, il est difficile de créer suffisamment de volume d'exercice pour vraiment stimuler votre perte de poids grâce à l'entraînement en force seul.
Deuxièmement, ces directives HHS recommandent également de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse. C'est pour maintenir votre santé - mais tout cet exercice vous aidera également à brûler des calories et à accélérer votre parcours de perte de poids sur la voie du succès.
Le HHS dit également que vous pouvez obtenir encore plus d'avantages pour la santé en faisant plus d'activité aérobie pendant la semaine. Et parce que vos muscles n'ont pas besoin du même type de temps de récupération entre les entraînements cardio qu'entre les entraînements de musculation, vous pouvez accumuler le volume de vos entraînements aérobies d'une manière que vous ne pouvez pas gérer avec l'entraînement en force.
Il y a cependant quelques mises en garde à garder à l'esprit. En faire trop, trop tôt peut vous rendre excessivement endolori, découragé ou même blessé, ce qui peut vous faire reculer dans votre perte de poids au lieu d'avancer. La clé est de commencer lentement et de progresser dans la fréquence, la durée et l'intensité de l'entraînement à mesure que votre corps s'adapte aux nouveaux défis que vous lui lancez.
Enfin, assurez-vous que vous n'en faites pas trop. Même l'exerciseur le plus déterminé doit parfois faire une pause et se reposer; votre corps a besoin de temps pour se reconstruire et se ressourcer. Une bonne règle générale est de prendre au moins un jour de repos par semaine (parfois plus si vous débutez) et d'être attentif aux signes de surentraînement qui peuvent inclure des troubles du sommeil et de l'humeur, de la fatigue et des blessures persistantes, une perte d'appétit et d'autres choses. semblant généralement plus difficile qu'ils ne le devraient.
Calories brûlées pendant l'entraînement en force
Il existe deux façons dont l'entraînement en force peut profiter à votre parcours de perte de poids. La première consiste à brûler des calories. Selon les estimations de Harvard Health Publishing, une séance d'entraînement d'haltérophilie "générale" d'une demi-heure peut brûler de 90 à 133 calories, selon votre poids corporel. Lancez-le jusqu'à une intensité vigoureuse et vous brûlerez environ deux fois plus - 180 à 266 calories en une demi-heure.
Mis à part l'intensité de l'exercice, l'un des plus grands facteurs qui affectent votre consommation de calories est votre poids corporel. En général, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. Dans cet esprit, il est utile de noter que le poids corporel le plus élevé inclus dans ces estimations de Harvard est de 185 livres - donc si vous pesez plus que cela, vous pourriez brûler encore plus de calories pendant votre entraînement musculaire.
Pourquoi ces estimations des calories brûlées sont-elles importantes? C'est parce que même s'il existe de nombreux facteurs complexes - et pas entièrement compris - en jeu, la façon la plus simple d'estimer votre perte de poids est d'assimiler un déficit calorique de 3500 calories à 1 livre de graisse. En d'autres termes, pour chaque 3500 calories que vous brûlez au-delà de ce que vous consommez, vous perdez environ une livre de graisse corporelle.
Tout s'additionne
Même si soulever des poids ne brûle généralement pas autant de calories que les entraînements cardiovasculaires intenses comme la course à pied, chaque petit compte compte lorsque vous travaillez jusqu'à un déficit calorique, et faire deux ou trois entraînements vigoureux de musculation par semaine peut faire une contribution à votre objectif.
Et si vous commencez à faire des fractionnements de musculation - en alternant les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez et les jours, afin que vous puissiez passer plus de temps dans la salle de musculation - vous pouvez serrer encore plus d'exercices de musculation dans la semaine.
Mais attendez - il y a une deuxième façon dont la formation de poids profite à vos efforts de perte de poids. Lorsque vous développez des muscles, vous augmentez également votre métabolisme au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories - et augmentez potentiellement votre déficit calorique - simplement en existant.
Les estimations expertes de la variation exacte du muscle ajouté à votre métabolisme varient; l'un des plus autorisés provient des physiologistes de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, qui expliquent que le tissu musculaire est environ quatre fois plus métaboliquement actif que le tissu adipeux.
Plus d'avantages de l'entraînement en force
Il ne fait aucun doute que l'entraînement en force peut aider vos efforts de perte de poids. Mais comme l'explique une analyse publiée dans un numéro de juillet 2012 de Current Sports Medicine Reports , les avantages de l'entraînement en force s'étendent bien au-delà de la perte de graisse.
Quelques-uns des autres avantages que vous pouvez gagner comprennent des améliorations de votre tension artérielle au repos, du cholestérol et des triglycérides; une plus grande densité osseuse; moins de douleur due à des affections chroniques telles que l'arthrite et la fibromyalgie; capacités cognitives plus nettes; réduction de la graisse viscérale et des marqueurs d'inflammation; et une sensibilité à l'insuline améliorée.
Ajoutez à cela l'avantage très tangible d'avoir la force et l'endurance pour rendre les tâches quotidiennes plus faciles - que ce soit en traversant une course à obstacles, en jouant avec vos petits-enfants, en portant un sac de livres ou en montant un escalier - et c'est difficile à trouver des raisons de ne pas faire de l'entraînement en force une partie régulière de votre programme de perte de poids.
Quel genre d'entraînement en force?
Lorsque vous songez à soulever des poids pour perdre de la graisse, vous pourriez imaginer soulever des haltères ou des haltères dans la salle de musculation de votre salle de sport - et tant que vous utilisez une forme appropriée, c'est un excellent moyen de développer votre force et votre entraînement. Vous pouvez également vous entraîner en utilisant votre propre poids corporel pour la résistance, avec des exercices tels que des pompes, des tractions, des squats et des fentes.
Mais ces méthodes «conventionnelles» d'entraînement en force ne sont que le début de vos options. Si vous aimez vous entraîner dans un environnement de groupe, vous pouvez participer à un camp d'entraînement intensif en force, à un entraînement en circuit ou à des cours de sculpture corporelle. Vous pouvez même utiliser certains styles de yoga comme entraînement musculaire.
Pour un véritable regain de calories, essayez les kettlebells. Selon une petite étude commandée par l'American Council on Exercise et publiée dans le numéro de janvier / février 2010 de son bulletin d'information, 10 sujets qui ont participé à un entraînement intense de kettlebell ont brûlé au moins 20, 2 calories par minute - l'équivalent de la course de six minutes mile.
