Le joueur de football moyen parcourt 5 à 6, 5 miles dans un jeu typique, dont une grande partie est à un sprint qui nécessite le travail du cœur à 85 pour cent de son taux maximum. Pour faire de son mieux dans ces conditions, une joueuse doit consommer régulièrement des calories adéquates et les obtenir à partir de la bonne proportion d'aliments riches en nutriments. Demandez à un médecin ou à un expert en nutrition sportive de vous aider à développer une alimentation personnalisée qui améliorera vos compétences en football.
Apport calorique total
Selon le professeur de sciences de l'exercice Virginia Tech Jay Williams, un joueur de football doit généralement consommer 20 à 27 calories par kilo de poids corporel chaque jour pour remplacer l'énergie brûlée pendant les entraînements et les matchs. Cela signifie qu'un joueur féminin de 120 livres a besoin d'environ 2400 à 3240 calories par jour, tandis qu'un joueur masculin de 160 livres devrait avoir de 3200 à 4320 calories par jour. Les joueurs de football d'élite peuvent en avoir besoin de plus, tandis que les joueurs amateurs de loisirs peuvent en avoir moins.
Calories provenant des glucides
Environ 60 pour cent à 70 pour cent de l'apport calorique quotidien total d'un joueur de football devrait être fourni par des glucides, soit environ 4 grammes de glucides pour chaque livre du poids corporel d'un joueur par jour, explique Williams. D'autres experts en nutrition sportive recommandent environ 2 à 3 grammes de glucides par livre. En moyenne, un homme de 160 livres suivant les conseils de Williams aurait besoin d'environ 2444 calories par jour en glucides, soit 611 grammes. Une femme de 120 livres aurait besoin d'environ 1 833 calories fournies par environ 458 grammes de glucides. Ces glucides devraient provenir d'une variété de sources à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre telles que les grains entiers, les fruits, les légumes et les jus non sucrés.
Calories provenant des lipides
Les joueurs de football ne devraient pas éviter les graisses, mais ils devraient se concentrer sur les sources mono et polyinsaturées comme les fruits de mer, les noix et les beurres de noix, les olives, les avocats et les huiles végétales telles que l'huile d'olive tout en évitant les graisses trans des aliments transformés et les graisses saturées du beurre, pleines- produits laitiers gras et viande rouge. Williams conseille d'obtenir au moins 20 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de graisses saines, mais Nancy Clark, co-auteur du "Guide alimentaire pour le football", dit que vous devriez viser davantage vers 25 pour cent. Un homme de 160 livres pourrait avoir environ 94 grammes de gras par jour, fournissant 846 calories; une femme de 120 livres pourrait avoir environ 70 grammes de gras, qui fournissent 634 calories par jour.
Calories provenant des protéines
Selon Williams et un certain nombre d'autres experts en nutrition sportive, les protéines devraient représenter 10% du régime alimentaire typique d'un joueur de football, soit 0, 5 à 0, 8 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. Les joueurs masculins pesant 160 livres pourraient avoir environ 100 à 130 grammes de protéines totalisant 400 à 520 calories par jour, tandis qu'une femme pesant 120 livres devrait avoir une moyenne de 282 calories d'environ 71 grammes de protéines. Choisissez de la volaille sans peau, des coupes maigres de bœuf ou de porc, du poisson, des crustacés, des haricots et des légumineuses, des noix, des graines, des produits à base de soja et des produits laitiers faibles ou non gras tels que le yogourt, le lait ou le fromage pour répondre à vos besoins.
