À moins que vous ne preniez les mesures appropriées, comme la musculation et la consommation de protéines pour développer vos muscles, vous perdez naturellement de la masse musculaire avec l'âge. La perte de muscle, appelée médicalement sarcopénie, peut nuire à votre qualité de vie et vous compliquer les déplacements.
Bien que vous n'ayez pas à manger une tonne de protéines ou à suivre un régime d'haltérophilie qui ressemble à ce qu'un culturiste pourrait faire, si vous ne répondez pas à vos besoins réguliers en protéines et que vous ne vous entraînez pas en force, vous perdrez des muscles avec le temps. Cela pourrait ne se produire que plus tard dans la vie (généralement dans la cinquantaine), mais se lancer dans une routine offre désormais d'autres avantages pour la santé.
Pointe
Perte musculaire naturelle
En vieillissant, vous perdez progressivement de la masse musculaire. Bien que cette condition, appelée sarcopénie, soit une partie naturelle du vieillissement, elle est plus exagérée chez les personnes qui vivent une vie sédentaire ou qui ne font pas suffisamment d'exercice. Harvard Health note que si vous ne prenez pas de mesures pour l'empêcher, vous perdrez naturellement 3 à 5% de votre masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans.
Mais perdre du muscle n'est pas seulement une question d'esthétique ou d'apparence. Lorsque vous commencez à perdre du muscle, vous perdez également votre endurance et votre force musculaire. En fait, un rapport publié en janvier 2014 dans Sports Health note qu'avec la perte de masse musculaire, vous diminuez également votre endurance d'environ 10% par décennie. Cela signifie qu'il est plus difficile pour vous de vous déplacer sans vous sentir fatigué ou fatigué, et cette perte de force peut limiter votre motilité et votre indépendance, en particulier dans vos vieilles années.
Cependant, il y a de bonnes nouvelles. Selon un rapport publié dans Clinical Nutrition en avril 2014, vous pouvez contrer la plupart des effets de la sarcopénie en incorporant des séances régulières d'exercices aérobies et de résistance (ou de musculation).
Le rapport note également que manger suffisamment de protéines et obtenir suffisamment de calories peut réduire la quantité de masse musculaire et de force que vous perdez; mais combiner l'exercice de musculation avec un apport adéquat en protéines est considéré comme le Saint Graal pour maintenir la masse musculaire et la fonction.
Entraînement sans protéines
Bien que l'exercice ait des avantages en soi, l'Académie de nutrition et de diététique note que faire l'effort d'obtenir une bonne nutrition et suffisamment de protéines est l'un des meilleurs moyens de soutenir la musculation de manière positive. Cela ne signifie pas que vous devez prendre des boissons protéinées après chaque entraînement ou que vous ne ressentirez aucun avantage pour la santé en vous entraînant sans protéines.
Selon un rapport publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en janvier 2013, il a été démontré que le simple fait d'intégrer un entraînement en résistance à votre routine d'exercice double le taux de synthèse des protéines après l'exercice.
Mais même si l'haltérophilie sans protéines adéquates peut développer des muscles à elle seule, c'est une bonne idée d'être conscient de la quantité de protéines que vous obtenez chaque jour et d'essayer de chronométrer votre apport en protéines de la manière qui vous est la plus bénéfique.
Le même rapport de janvier 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition note qu'il est préférable de chronométrer votre apport en protéines de sorte que vous ne le consommiez pas plus de trois à quatre heures avant ou après votre entraînement.
Bien que la recherche soit un peu mitigée, cette fenêtre de temps semble offrir le plus d'avantages en matière de renforcement musculaire après une séance d'entraînement en résistance.
Préserver la masse musculaire
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la préservation de la masse musculaire que vous avez déjà nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles. C'est pourquoi c'est une bonne idée de vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines et que vous faites régulièrement de l'exercice avant de perdre du muscle, afin de pouvoir le conserver au lieu d'essayer de le remplacer après sa perte.
La bonne nouvelle est que les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments et qu'il est généralement assez facile de répondre à vos besoins. Certains aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour répondre à vos besoins sont:
- Du boeuf
- Volaille (poulet et dinde)
- Poisson
- Des œufs
- Lait et produits laitiers (fromage et yaourt
- Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
- Noix et graines
Vos besoins en protéines
Alors, comment savoir si vous mangez suffisamment de protéines pour développer vos muscles? Eh bien, les besoins de chacun sont légèrement différents, mais vous pouvez suivre certaines recommandations générales. Pour la plupart des adultes en bonne santé, les recommandations relatives aux protéines sont fixées à 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. En utilisant cette recommandation, vous auriez besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour si vous pesez 150 livres.
Cependant, plus vous vieillissez, plus il faut de protéines pour prévenir la perte musculaire. En effet, le corps devient plus résistant aux effets de renforcement musculaire des protéines avec l'âge, une condition appelée résistance anabolique. Pour combattre la résistance anabolique, il est recommandé que les personnes âgées (ou les personnes de plus de 65 ans) visent entre 1, 0 et 1, 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que la même personne de 150 livres aurait besoin de 68 à 82 grammes de protéines par jour.
Un rapport dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care publié en mai 2015 note que la distribution de votre apport en protéines est tout aussi importante que la quantité totale.
Les chercheurs du rapport expliquent que de nombreuses personnes ont tendance à manger la majorité de leurs protéines plus tard dans la journée, à l'heure du dîner, mais il est plus avantageux pour vos muscles de répartir cet apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée. En d'autres termes, essayez d'obtenir des quantités égales de protéines à chaque repas, au lieu de consommer la plupart de vos protéines la nuit.
