Passer de longues périodes assis à un bureau, penché sur un ordinateur ou conduire peut entraîner des épaules avancées ou allongées et un haut du dos arrondi. De plus, un programme d'exercices mal conçu qui implique trop d'exercices de poussée et trop peu d'exercices de traction peut également causer le même problème. La correction des épaules prolongées nécessite une approche à deux volets, impliquant des exercices d'étirement et de renforcement
Muscles de la poitrine tendus et tendus
Étape 1
Tenez-vous dans une porte ouverte. Pliez et placez vos bras sur le cadre de porte vertical. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos paumes tournées vers l'avant.
Étape 2
Adoptez une position décalée, puis penchez votre poitrine vers l'avant et entre vos bras. Inspirez profondément, puis expirez et penchez-vous plus loin dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles de la poitrine se détendre.
Étape 3
Poussez vos coudes avec force contre le cadre de la porte pendant cinq secondes. bien que la tension musculaire se crée, il ne devrait y avoir aucun mouvement. Détendez-vous, inspirez puis expirez. Déplacez-vous dans une position plus profondément étirée.
Étape 4
Répétez la séquence contract-relax deux ou trois fois de plus. Terminez en maintenant l'étirement final pendant 30 à 60 secondes.
Renforcez les muscles faibles du haut du dos
Étape 1
Tenez votre bande d'exercice à deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre poitrine et levez vos bras devant vous à hauteur de poitrine.
Étape 2
Gardez vos coudes droits, inspirez et écartez vos bras jusqu'à ce que la bande soit tendue sur votre poitrine.
Étape 3
Expirez, revenez lentement à la position de départ et recommencez. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles du haut du dos et des épaules arrière commencent à se fatiguer.
Pose de Cobra
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un tapis de yoga.
Étape 2
Étirez vos jambes derrière vous et pointez vos orteils.
Étape 3
Pliez vos coudes, étreignez-les sur vos côtés et placez vos mains, paumes vers le bas, à côté de vos épaules.
Étape 4
Allongez votre dos en baissant votre coccyx. Inspirez et levez la tête, puis la poitrine. Utilisez vos muscles du dos pour vous tirer au lieu de pousser vos mains dans le sol. Cette action renforcera vos muscles du haut du dos, tout en ouvrant vos épaules.
Étape 5
Respirez normalement pendant une minute maximum dans cette position puis baissez.
Ouverture d'épaule
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
Étape 2
Apportez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains.
Étape 3
Expirez et penchez-vous en avant de votre taille, en soulevant vos mains jointes derrière vous en même temps.
Étape 4
Levez vos mains le plus haut possible derrière vous sans ressentir de douleur dans le dos ou les épaules. Respirez normalement pendant 30 secondes maximum, puis revenez debout. Cet exercice peut être effectué tout au long de la journée au travail pour corriger vos épaules affaissées,
Choses dont vous aurez besoin
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Cadre de porte
Bande d'exercice en caoutchouc
Pointe
Effectuez ces exercices au moins une fois par jour. Effectuez plus souvent si vous avez été engagé dans une position assise problématique pendant une longue période. Consultez un physiothérapeute pour voir si un programme plus agressif est nécessaire pour corriger votre posture.
avertissement
Vérifiez votre bande d'exercice en caoutchouc pour l'usure. Remplacez-le s'il semble usé ou endommagé.
