Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en graisses qui a rapidement gagné en popularité. Certaines personnes soutiennent ses avantages de perte de poids, tandis que d'autres disent que ce n'est pas beaucoup mieux qu'un régime régulier. Si vous suivez un régime céto et que vous ne perdez pas assez de poids, vous pouvez essayer de travailler plus ou de limiter votre apport calorique pour brûler plus de graisse.
La montée de Keto
Les régimes cétogènes sont très faibles en glucides, modérés en protéines et riches en graisses. Le régime cétogène d'origine était composé à 90% de lipides, 6% de protéines et 4% de glucides, selon un article du T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Le régime a été initialement utilisé pour traiter les enfants atteints d'épilepsie, et il fonctionne toujours bien à cet égard. Les régimes cétogènes ont également été utilisés pour gérer la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2.
Apport en glucides typique
En règle générale, la recommandation pour l'apport quotidien en glucides est de 45 à 65 pour cent de votre alimentation. Cela signifie que 45 à 65% des calories que vous consommez chaque jour devraient provenir des glucides, donc 4% est un nombre incroyablement bas. Si bas, en fait, que c'est pratiquement inaccessible. Les recommandations plus modernes varient généralement entre 5 et 10% pour les adultes.
Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous pouvez manger de 20 à 50 grammes de glucides par jour, ce qui est toujours incroyablement petit. Les aliments typiques d'un régime cétogène sont la viande, les avocats, les huiles végétales et d'autres aliments riches en matières grasses.
Faible apport en glucides
En fait, votre cerveau préfère fonctionner entièrement avec du glucose. Sans glucides dans votre alimentation, votre glycémie baisse et votre corps doit trouver un autre moyen d'obtenir de l'énergie.
Votre corps peut soit dégrader les graisses ou les protéines en cas d'urgence. La graisse est le premier choix car elle est riche en énergie et vous pouvez généralement vous permettre de perdre de la graisse de votre corps sans aucune conséquence.
Production de corps cétoniques
Votre corps peut transformer cette graisse en corps cétoniques, qui font essentiellement le même travail que le glucose. L'acétone est l'un des produits chimiques utilisés pour transformer les graisses en corps cétoniques, c'est pourquoi certaines personnes suivant le régime cétonique dégagent une odeur étrange.
Ce processus se produit principalement dans le foie. Les corps cétoniques sont ensuite envoyés aux parties de votre corps qui en ont besoin et convertis en énergie. Lorsque cela se produit, votre corps est en état de cétose.
Votre corps pendant la cétose
Les régimes cétogènes mettent votre corps dans un état de cétose, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, un article de Stanford de 2018 montre qu'il n'y a pas de différence entre les régimes faibles en glucides et faibles en gras en termes de perte de poids.
Les chercheurs de l'étude ci-dessus notent qu'il y avait de grands écarts entre les personnes pour la perte de poids. Dans certains cas, il y avait jusqu'à une différence de 60 livres dans la perte de poids entre les sujets. Cependant, la quantité moyenne de perte de poids était la même entre les groupes.
L'un des moyens les plus puissants d'étudier les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses est de maintenir la constance des calories entre les deux groupes. Par exemple, les deux groupes peuvent manger 2 000 calories, mais l'un mange plus de graisses et l'autre mange plus de glucides. Une telle étude, publiée dans Cell Metabolism en 2015, a montré qu'il n'y avait pas de différence de perte de poids entre les groupes.
Perte de poids de Keto
Le plus grand avantage du régime cétogène est qu'il vous fait vous sentir rassasié. Les régimes riches en graisses vous font vous sentir plus rassasié. Une partie de la raison est que les aliments gras prennent plus de temps à digérer. Si vous n'avez pas faim aussi souvent, vous mangerez probablement moins, ce qui réduira votre apport calorique pour la journée. À mesure que vous perdez du poids, l'appétit augmente naturellement. Un régime qui limite cette augmentation de l'appétit atténuera l'inconfort de la perte de poids.
Régime cétogène et métabolisme
En supposant que vous utilisez le régime cétogène pour perdre du poids, vous vous demandez probablement comment maximiser votre perte de poids. La vérité est qu'il n'y a pas de raccourci magique pour perdre du poids. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela signifie que vous pouvez soit diminuer la quantité de calories que vous consommez, augmenter la quantité de calories que vous brûlez en vous entraînant, soit les deux.
Le régime cétogène fonctionne bien lorsque vous essayez de brûler des graisses car il vous remplit. Il est également modérément riche en protéines. Une étude de 2018 publiée dans Nutrition and Metabolism montre que les sujets qui ont suivi un régime cétogène n'ont pas perdu beaucoup de masse musculaire même s'ils ont perdu du poids. En règle générale, il est difficile de préserver la masse musculaire lorsque vous perdez du poids, mais le régime cétogène semble empêcher cela dans une certaine mesure.
Préserver la masse musculaire
Préserver votre masse musculaire est important lorsque vous perdez du poids car la masse musculaire est liée à votre métabolisme. La quantité de calories que vous brûlez tout au long de la journée, sans compter l'exercice, est votre taux métabolique.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à préserver votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids, ce qui signifie qu'ils empêchent votre taux métabolique de baisser. Ceci est important car votre taux métabolique représente la plupart des calories que vous brûlez tout au long de la journée.
Il est contre-intuitif qu'un régime riche en graisses facilite la perte de poids, étant donné que les graisses ont plus du double du nombre de calories par gramme. Les graisses ont neuf calories par gramme et les glucides en ont quatre. Cependant, il est tout aussi efficace qu'un régime faible en gras.
Comment brûler plus de graisse
Le régime cétogène vous aide à perdre du poids, mais il pourrait ne pas suffire à vos objectifs. Pour perdre plus de poids, vous pouvez modifier davantage votre alimentation et vous concentrer sur votre routine d'entraînement.
Il y a une abondance de graisses dans le régime cétogène et à peine peu de protéines et de glucides, vous ne devez donc pas les éliminer de votre alimentation. Au lieu de cela, sortez les aliments faits de matières grasses pures, comme une huile végétale. De cette façon, vous ne perdez aucun des glucides ou protéines précieux de votre alimentation.
Manger plus de fibres
Un régime cétogène signifie que vous consommez peu de glucides précieux. Les meilleurs glucides à manger lorsque vous essayez de brûler des graisses sont riches en fibres. Les fibres ne facilitent pas seulement la digestion, elles vous remplissent plus que les glucides non fibreux. Les fibres sont difficiles à digérer, ce qui signifie que votre corps met plus de temps à les traiter. Plus vous vous sentez rassasié, moins vous voulez manger.
Peu importe la nourriture que vous choisissez de manger, vous devez la mesurer. Le moyen le plus simple consiste à utiliser une application de suivi des calories comme MyPlate. De cette façon, vous pouvez voir exactement combien vous mangez chaque jour en termes de calories.
Afin de perdre plus de poids, vous devez manger moins de calories par jour. Cependant, n'allez pas trop loin. Même 100 calories de moins par jour entraînent un déficit de 700 calories d'ici la fin de la semaine.
Cardio sur le régime cétogène
Faire plus d'exercice vous aidera à maximiser la perte de poids en cas de cétose. Étant donné que le glucose est la principale source d'énergie pour vos muscles, il peut prendre un certain temps pour s'habituer au régime cétogène. Vous pourriez vous sentir lent pendant votre entraînement pendant les premiers jours ou semaines.
Chez les athlètes, le régime cétogène est controversé. La recherche n'est pas concluante, mais certaines études, comme un article publié dans The Journal of Physiology en 2017, montrent que le régime cétogène peut nuire aux performances à court terme.
Il est important de noter que cette étude ci-dessus, comme beaucoup d'autres sur le régime cétogène et la performance, a été réalisée sur des athlètes d'endurance. Cela signifie que vous pourriez ne pas durer aussi longtemps en faisant du cardio sur le régime cétogène, mais cela ne dit pas grand-chose sur l'haltérophilie.
Régime Keto et musculation
D'un autre côté, les effets du régime céto sur l'entraînement en résistance ne sont pas aussi clairs. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017 montre que le régime céto n'affecte pas la force ou la puissance. En d'autres termes, le passage au céto ne fera probablement aucune différence si vous soulevez des poids.
La caféine pour plus d'énergie
Pour vous donner un regain d'énergie, vous pouvez essayer la caféine. Boire du café nature ou du thé contenant de la caféine vous donne un regain d'énergie qui peut vous faire bouger si vous commencez à vous sentir lent. Tant que la caféine vous motive à vous entraîner, elle vous aidera à perdre du poids. Un avantage supplémentaire de la caféine est qu'elle diminue votre appétit, vous faisant manger moins.
Vous pouvez essayer d'autres thermogènes sur le régime céto, mais de nombreux suppléments de perte de poids contiennent des stimulants puissants qui pourraient être dangereux. La caféine est bien documentée et sûre en quantités raisonnables.
Problèmes à long terme avec Keto
La perte de poids à court terme est excellente si vous vous préparez pour un mariage, mais il est toujours préférable de planifier à long terme. Il n'y a rien de plus dégonflant que de perdre un tas de poids pour le faire revenir en force.
Bien que le régime cétogène soit très excitant pour ses avantages potentiels de perte de graisse, les effets peuvent ne pas durer aussi longtemps que vous l'espérez. Selon un article de la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des recherches montrent que même si les sujets perdaient plus de poids au début sous céto par rapport à un régime faible en gras, les choses s'étalaient sur un an. Cela signifie que les régimes céto ne sont pas différents des régimes réguliers à long terme.
Cela semble décourageant, mais c'est simplement quelque chose à garder à l'esprit. Finalement, votre perte de poids ralentira ou même s'arrêtera. C'est à ce moment-là que vous devez revenir aux choses qui fonctionnent le mieux: limiter vos portions pour réduire les calories et faire plus d'exercice.
Manger des glucides pendant la cétose
Lorsque cela se produit, votre appétit reviendra très probablement, ce qui vous permettra de reprendre facilement du poids. Cela rend le régime cétogène moins attrayant, car il peut être difficile de s'y tenir.
Lorsque vous voyagez ou sortez pour manger, vous devez éviter les glucides et les protéines si vous avez déjà trop mangé ce jour-là. Souvent, la chose la plus difficile à perdre du poids est de ne pas le reprendre.
