Si vous avez une croissance rapide, si vous êtes en train de procréer ou si vous faites régulièrement de l'exercice intense, vous risquez davantage de présenter une carence en fer. En outre, le Linus Pauling Institute affirme que le régime moderne en général est déficient en potassium. Le manque de fer et de potassium altère la capacité du sang à transporter l'oxygène et à conduire des charges électriques entre les cellules, entraînant une fatigue et une mauvaise coordination musculaire. Bien que des suppléments de fer et de potassium puissent être pris pour corriger des carences extrêmes, il existe de plus en plus de preuves qu'une meilleure nutrition provient de sources alimentaires.
Palourdes
Trois onces de palourdes en conserve contiennent 23, 8 mg de fer et 534 mg de potassium. Selon le comité consultatif des directives diététiques, c'est bien plus que l'apport quotidien recommandé en fer de 18 mg et plus de 10 pour cent de l'apport quotidien recommandé de 4700 mg de potassium. Faites une sauce simple avec des palourdes dans leur jus, de la pâte de tomate - également riche en potassium - et de l'ail, et servez sur des pâtes de blé entier.
Haricots blancs
Une demi-tasse de haricots blancs en conserve contient 3, 9 mg de fer et 595 mg de potassium. Bien que le fer et en particulier le fer hémique soient plus disponibles dans la viande, le poisson et la volaille, certains haricots peuvent fournir plus de 10 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fer par portion; et en général, les fruits et légumes sont de bonnes sources de potassium. Servir des haricots blancs avec des tomates hachées sur du pain grillé, ou faire sauter avec des légumes verts à feuilles foncés pour un plat d'accompagnement puissant.
épinard
Une demi-tasse d'épinards cuits contient entre 2, 0 mg et 3, 6 mg de fer et entre 370 mg et 419 mg de potassium. Comme toutes les sources de fer non hémique, les épinards sont mieux consommés avec des nutriments qui améliorent l'absorption du fer sous cette forme moins facilement disponible. La vitamine C en particulier améliore l'absorption du fer non hémique, explique Jane Higdon, Ph.D., de l'Institut Linus Pauling.
Soja
Une demi-tasse de soja vert cuit, également connu sous le nom d'edamame, contient 2, 3 mg de fer et 485 mg de potassium. Moins répandu, le soja mûr cuit contient 4, 4 mg de fer et 443 mg de potassium. Les protéines de soja, cependant, se sont avérées inhiber l'absorption du fer non hémique, selon le Linus Pauling Institute.
Haricots de Lima
Une demi-tasse de haricots de Lima cuits contient 2, 3 mg de fer et 478 mg de potassium. Les haricots de Lima, le maïs et les tomates sont les principaux ingrédients du plat d'accompagnement familier connu sous le nom de succotash.
Haricots rouges
Une demi-tasse de haricots rouges cuits contient 2, 0 mg de fer et 358 mg de potassium. Mettez les haricots rouges dans un chili avec des tomates et des piments forts - tous deux riches en vitamine C - pour améliorer l'absorption du fer. Ajouter du boeuf, du poulet ou de la dinde à votre chili ajoutera du fer et améliorera également l'absorption du fer des haricots.
Patates
Une petite pomme de terre au four avec sa peau contient 1, 9 mg de fer et 738 mg de potassium, soit plus de 15 pour cent de l'apport quotidien recommandé en potassium. Garnir de yogourt faible en gras ou sans gras pour un supplément de potassium supplémentaire.
