La fatigue est la marque de fabrique de la culture du go-go-go. Selon le National Safety Council, la fatigue coûte aux employeurs environ 136 milliards de dollars par an en perte de productivité. Pire encore, la fatigue entraîne la dépression, l'obésité, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.
Les fabricants de suppléments n'hésitent pas à utiliser cela comme un programme rentable, commercialisant des vitamines pour la fatigue qui promettent de vous remonter le moral lorsque vous ne pouvez pas obtenir vos zzz. Ne croyez pas le battage médiatique. La seule fois où les vitamines vous aideront à vous donner de l'énergie, c'est si vous avez une carence qui cause de la fatigue.
Causes de fatigue
De nombreux facteurs physiques, mentaux et environnementaux sont en jeu pour créer «l'épidémie de fatigue» d'aujourd'hui. De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, ou de certains problèmes de santé, tels que le cancer, la fibromyalgie, les problèmes thyroïdiens, les maladies cardiaques, la sclérose en plaques, l'obésité et le diabète, qui contribuent à la fatigue. Les troubles de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété peuvent également provoquer de la fatigue.
Ensuite, il y a des facteurs liés au mode de vie, notamment le manque de sommeil, le stress, la consommation de drogues et d'alcool, le manque d'exercice et une alimentation malsaine. Les médicaments que vous prenez, en vente libre ou sur ordonnance, peuvent également vous faire perdre le sommeil ou mal dormir, ce qui entraîne une fatigue durable.
Les carences en vitamines peuvent exister indépendamment ou en raison de ces facteurs de santé et de style de vie. C'est pourquoi il est essentiel de consulter votre médecin si vous souffrez de fatigue. Une série de tests sanguins peut déterminer si vous manquez de vitamines. Si c'est le cas, votre médecin voudra déterminer si un problème de santé sous-jacent est à l'origine de la carence.
Vitamines pour la fatigue
La fatigue est un symptôme courant de carences nutritionnelles. Votre corps dépend des nutriments pour effectuer des tâches spécifiques et produire de l'énergie. Toute carence en nutriments peut provoquer de la fatigue, mais il existe quelques carences en vitamines spécifiquement connues pour cela.
Le groupe de huit vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate, la vitamine B12 et l'acide pantothénique, aide votre corps à convertir les aliments que vous mangez en énergie. Sans suffisamment de chaque vitamine B, le processus devient inefficace et peut entraîner de la fatigue.
Les vitamines B12 et le folate sont impliqués dans la création de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Une carence en l'un ou l'autre de ces nutriments peut entraîner une anémie, qui est un manque de globules rouges. La fatigue est le principal symptôme de l'anémie. Selon la clinique Mayo, les autres symptômes comprennent:
- Essoufflement
- Vertiges
- Peau pâle
- Rythme cardiaque irrégulier
- Perte de poids
- Faiblesse musculaire
- Engourdissement ou picotements dans les mains et les pieds
- Changements de personnalité, tels que l'irritabilité
- Mouvement instable
- Confusion mentale ou oubli
Une carence en vitamine D peut également entraîner de la fatigue. Selon Stephanie Wheeler, directrice du bien-être au Mercy Medical Center, on estime que jusqu'à 42% des Américains peuvent être déficients en nutriments. D'autres symptômes de carence en vitamine D comprennent la faiblesse musculaire et la perte de force osseuse.
Causes courantes des carences en nutriments
Si une visite chez votre médecin et des tests de laboratoire révèlent que vous êtes déficient en l'un des nutriments ci-dessus, votre médecin peut recommander une supplémentation à court ou à long terme. Les carences en nutriments sont souvent causées par une mauvaise nutrition, mais elles peuvent également être causées par des troubles de malabsorption dans lesquels l'intestin grêle n'est pas en mesure d'absorber les nutriments des aliments.
Selon la clinique Mayo, la cause la plus fréquente de carence en B12 est le manque de facteur intrinsèque, une protéine produite dans l'estomac nécessaire pour que la B12 soit absorbée dans la circulation sanguine. Le manque de facteur intrinsèque peut être hérité ou il peut résulter d'un trouble auto-immun. La carence en vitamine B12 peut également être causée par des régimes végétaliens et végétariens restrictifs, car les aliments d'origine animale sont les seules sources alimentaires fiables de vitamine.
En plus des problèmes de malabsorption et d'une mauvaise alimentation, la carence en folates peut être causée par une consommation excessive d'alcool, car l'alcool diminue l'absorption. Certains médicaments, tels que les médicaments anti-épileptiques, peuvent également affecter l'absorption des folates. Enfin, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les patients souffrant de reins subissant une hémodialyse, sont plus susceptibles d'être déficients en folate car ils ont des besoins nutritionnels accrus.
Appelée «vitamine du soleil», la vitamine D est produite par votre peau lorsqu'elle est exposée à la lumière ultraviolette. Cependant, passer la majeure partie de la journée à l'intérieur au bureau et porter un écran solaire, il est difficile pour votre corps de faire ce dont il a besoin. La vitamine D n'est pas largement disponible dans les aliments - les poissons gras comme le thon et le saumon ainsi que les céréales enrichies, le lait et les jus sont les meilleures sources. Mais beaucoup de gens ne peuvent pas obtenir tout ce dont ils ont besoin de ces aliments, donc une supplémentation à long terme peut être nécessaire.
Manger pour l'énergie
Les aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments et riches en graisses et en sucre - AKA, le «régime occidental» - font des ravages sur votre glycémie, votre digestion et divers autres processus physiologiques qui peuvent vous faire manquer d'énergie. À long terme, ce type de régime entraîne l'obésité et des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Couper ces aliments et les remplacer par des aliments entiers sains, comme la volaille et le poisson maigres, les grains entiers, les fruits et légumes frais, les produits laitiers et la viande sans hormones biologiques, les noix et les graines vous donnent tous les nutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la vitalité. Manger des repas régulièrement espacés peut vous aider à maintenir votre énergie tout au long de la journée, et éviter de trop manger peut empêcher un affaissement post-repas.
Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides, car la déshydratation peut provoquer de la fatigue. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 15, 5 tasses d'eau et les femmes ont besoin de 11, 5 tasses d'eau chaque jour. Environ 20 pour cent de cela provient des aliments riches en eau que vous mangez, mais le reste devrait provenir de l'eau potable et d'autres boissons non sucrées.
Exercice et sommeil
Il peut sembler contre-intuitif que quelque chose qui vous fatigue vous donne réellement de l'énergie, mais l'exercice aérobique fait exactement cela. Un mode de vie sédentaire peut vous donner une sensation de lenteur, tandis qu'une marche rapide de 40 minutes chaque jour peut vous remonter le moral. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, chaque semaine.
Bien sûr, dormir suffisamment est primordial pour lutter contre la fatigue. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit. Mais cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Si vous éprouvez des difficultés à obtenir un sommeil de qualité, essayez ces stratégies pour obtenir plus de fermeté:
- Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour
- Effectuez un rituel relaxant au coucher, comme écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud
- Fermez tous les appareils électroniques avant de vous mettre au lit
- Évitez l'alcool et la caféine, surtout tard dans la journée et le soir
- Assurer un environnement de sommeil frais, calme et sombre
- Choisissez des oreillers confortables et un matelas que vous aimez
