Les lentilles sont un aliment sain, riche en fibres et en protéines. Comme la plupart des légumineuses, les lentilles peuvent être combinées avec une autre protéine végétale pour en faire une protéine complète. Cela signifie que vous pouvez les utiliser comme substitut de la viande et d'autres aliments d'origine animale.
Les lentilles sont-elles une protéine complète?
Consommées par elles-mêmes, les lentilles fournissent beaucoup de fibres et de glucides complexes, tout en étant faibles en matières grasses et en calories, selon Lentils.org, un site d'information des producteurs de lentilles en Saskatchewan, au Canada. Ils sont riches en protéines, avec une demi-tasse (cuite) fournissant 9 grammes de protéines, selon l'USDA National Nutrient Database.
En revanche, une portion de quatre onces de poulet fournit 16 grammes de protéines, rapporte l'USDA. Une personne en bonne santé devrait manger de 50 à 175 grammes de protéines par jour, selon la clinique Mayo.
Mais les lentilles manquent d'un des acides aminés essentiels qui composent une protéine complète. Ils sont faibles en méthionine et en cystéine, selon une revue de juillet 2017 de la qualité des protéines des haricots cuits, publiée dans _Food Science & Nutritio_n. Les lentilles vertes entières et les lentilles rouges cassées sont particulièrement faibles en méthionine, comme le notent les chercheurs.
Pour faire des lentilles une protéine complète, selon la Cleveland Clinic, vous devriez manger une variété de légumineuses, de noix, de graines et de grains entiers chaque jour. Cela vous permettra d'obtenir tous les acides aminés essentiels et donc des protéines complètes. Une bonne combinaison que vous pourriez essayer serait les lentilles et le riz pour les protéines, mais vous n'avez pas besoin de les manger au même repas pour obtenir des protéines complètes.
Acides aminés et protéines
Selon la Cleveland Clinic, il y a 20 acides aminés qui se rejoignent dans une chaîne pour former une protéine complète. Le corps humain peut en produire 11 seul. Les neuf autres doivent provenir de la nourriture. Certains aliments contiennent certains de ces neuf acides aminés en quantités différentes, mais pas tous. Ceux-ci comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes.
Des protéines complètes peuvent être trouvées dans les aliments produits à partir d'animaux, ainsi que dans certains produits à base de soja. Le poisson, la volaille, les œufs, le bœuf, le porc et les produits laitiers sont tous des sources complètes de protéines. Des sources entières de soja fournissent également une protéine complète. Il s'agit notamment du tofu, edamame, tempeh et miso. Il existe de nombreuses recettes végétariennes complètes de protéines qui peuvent vous aider à combiner des sources à base de plantes, dont certaines sont disponibles sur Lentils.org.
Combien de protéines?
Si vous avez peur de consommer suffisamment de protéines dans un régime végétarien ou végétalien, vous devez simplement vous concentrer sur un régime alimentaire varié. Même les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, suggèrent que tous les Américains obtiennent ce nutriment d'une variété de sources, y compris les légumineuses, les haricots, les noix, les graines et les produits à base de soja. Ils suggèrent également que les hommes de 14 à 70 ans réduisent leur consommation de viande rouge, de volaille et d'oeufs.
Selon la clinique Mayo, vous devriez obtenir de 10 à 35% de vos calories grâce aux protéines. L'apport quotidien recommandé est d'au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La plupart des recommandations quotidiennes sur l'apport en protéines sont fournies par kilogramme de poids corporel et non par livre. Un kilogramme est d'environ 2, 2 livres.
L'exemple utilisé par la clinique Mayo est qu'une personne sédentaire de 165 livres suivant un régime de 2000 calories devrait consommer au moins 60 grammes de protéines par jour. Si vous vous entraînez régulièrement, vous devriez manger plus de protéines, environ 1, 1 gramme à 1, 5 gramme par kilogramme de poids corporel. Trop serait plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids.
La forme la plus saine de protéines, explique Kristi Wempen, diététicienne nutritionniste agréée par Mayo Clinic Health Systems, est d'origine végétale, ce qui comprend les lentilles. Elle ajoute que si vous n'êtes pas végétalien, les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras sont également de bonnes sources. Si vous n'êtes pas végétarien, les viandes maigres et les poissons sont également de bonnes sources. Elle recommande d'obtenir vos besoins en protéines à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments de protéines.
Les lentilles dans votre alimentation
La protéine que vous obtenez des lentilles aide à maintenir la peau, les os, les muscles et les organes en bonne santé, selon un article de la Mayo Clinic sur les régimes végétariens. Les lentilles sont disponibles en plusieurs couleurs - marron, vert et rouge. Une tasse de lentilles cuites fournit 16 grammes de fibres, selon l'USDA Nutrient Database, ce qui représente plus de la moitié des 25 grammes recommandés chaque jour. Il fournit également 230 calories.
Ces légumineuses contiennent également beaucoup de folate, de fer, de phosphore et de potassium, selon un article de la Mayo Clinic sur la cuisson aux lentilles. Ils sont généralement vendus séchés, en paquets. Au supermarché, vous trouverez probablement des lentilles brunes, tandis que les lentilles vertes et rouges se trouvent généralement dans les marchés spécialisés. Les lentilles sont également sans gluten.
Cette nourriture est une bonne source de glucides complexes, selon l'American Diabetes Association. Les lentilles, avec toutes les fibres qu'elles fournissent, sont des glucides moins transformés et peuvent aider à contrôler votre glycémie.
Comment cuisiner avec des lentilles
Conservez les lentilles dans un endroit sec et frais sur une étagère de garde-manger jusqu'à un an, recommande Lentils.org. Même si vous les achetez en vrac, stockez-les dans un emballage hermétique. Après un an, le temps de cuisson augmentera et la qualité des lentilles diminuera.
Rincez-les jusqu'à ce qu'ils soient exempts de débris et faites-les cuire en utilisant trois tasses d'eau pour une tasse de lentilles sèches. Porter à ébullition, couvrir hermétiquement et laisser mijoter jusqu'à tendreté. Il faut environ 15 à 20 minutes pour cuire des lentilles entières et environ cinq à sept minutes pour cuire des lentilles fendues.
Ne salez pas les lentilles avant de les faire bouillir. Cela les rendra difficiles. Si vous décidez d'utiliser des lentilles en conserve, rincez-les d'abord. Ces légumineuses n'ont pas besoin d'être trempées pendant la nuit comme le font beaucoup de haricots secs et de légumineuses.
Une fois cuites, vous pouvez congeler les lentilles cuites ou les réduire en purée et les congeler jusqu'à trois mois, ou les réfrigérer pendant une semaine dans des récipients hermétiques. Ensuite, vous pouvez les utiliser dans des recettes végétariennes, comme le houmous, le piment, les hamburgers végétariens ou les beignets de lentilles, selon Lentils.org. Ou vous pouvez les combiner avec des viandes maigres ou du poisson pour des repas sains à un pot.
