Avez-vous déjà entendu parler de la vitamine F? Peut-être que le F signifie «gras». Autrement connue sous le nom d'acides gras essentiels (AGE), la vitamine F est en fait un mélange des graisses les plus saines qui présentent des avantages majeurs pour la santé.
Les deux acides gras essentiels de cette vitamine sont l'acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6 et l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, Toby Amidor, RD et partenaire nutritionnel de l'Organisation mondiale pour EPA et DHA Omega-3s (GOED), raconte LIVESTRONG.com.
Et ils sont surnommés «essentiels» parce que le corps ne peut pas les produire tout seuls. "Bien que le corps ait la capacité de transformer l'ALA en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), le processus par lequel cela se produit n'est pas si efficace", explique Amidor. Alors que la National Academy of Medicine ne considère que l'ALA comme essentielle, certains professionnels de la santé considèrent que l'EPA et le DHA sont également essentiels, car il est préférable de les obtenir directement à partir de sources alimentaires."
Alors que la plupart des gens en consomment suffisamment, les acides gras oméga-3 ALA, ainsi que les acides gras oméga-6 - un type de gras polyinsaturés que l'on trouve dans les huiles végétales, les noix et les graines -, ils ont tendance à manquer dans les omégas marins à chaîne plus longue.: L'EPA, qui contient des propriétés anti-inflammatoires, et le DHA, qui est vital pour le cerveau et la fonction rétinienne, explique Amidor.
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Pourquoi votre corps a-t-il besoin de graisses essentielles?
Depuis des années, les chercheurs découvrent une multitude de bienfaits pour la santé de ces nutriments. En effet, les personnes qui mangeaient un régime riche en oméga-3 avaient des lectures de tension artérielle plus basses, selon une étude de juillet 2017 dans le Journal of Hypertension .
Les adultes plus âgés qui ont testé des taux sanguins élevés d'oméga-3 dérivés des fruits de mer étaient plus susceptibles de subir un vieillissement en bonne santé - ce qui signifie simplement vivre sans aucune maladie chronique majeure ou aucun dysfonctionnement mental ou physique, selon une étude d'octobre 2018 dans le BMJ . Les auteurs pensent qu'une raison possible de ce résultat pourrait être la capacité de l'EFA à réguler la pression artérielle, la fréquence cardiaque et l'inflammation.
Des niveaux accrus d'oméga-3 - en particulier de DHA - ont également été associés à une réduction de la densité mammaire (un biomarqueur du risque de cancer du sein) chez les femmes ménopausées obèses, selon les enquêteurs médicaux de Penn State.
Et les avantages ne s'arrêtent pas là. Un régime alimentaire qui manque d'oméga-3 est associé à une mauvaise santé cérébrale, comme une perte de mémoire et des problèmes de résolution de problèmes, selon une étude de février 2012 publiée dans Neurology .
Les meilleures sources de graisses saines
L'apport quotidien adéquat (AI) - un niveau adéquat de nutrition qui est établi lorsque les preuves sont insuffisantes pour développer un apport nutritionnel recommandé (AJR) - pour les oméga-3 est de 1, 6 gramme pour les hommes adultes et 1, 1 gramme pour les femmes adultes. Les femmes enceintes devraient consommer 1, 4 gramme par jour, tandis que celles qui allaitent peuvent en prendre 1, 3 gramme. (La National Academy of Medicine a seulement établi un niveau d'admission pour l'ALA car c'est le seul type d'oméga-3 qui a été jugé «essentiel».)
Les Américains ont tendance à opter pour des suppléments d'oméga-3 - après tout, près de 19 millions d'adultes aux États-Unis ont pris des comprimés d'oméga-3 en 2012, selon le National Health Interview Survey. Cependant, Amidor souligne que les sources les plus saines de vitamine F se trouvent en plein dans votre supermarché local.
Poisson gras
«Choisissez un poisson gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines, afin d'obtenir le plus d'EPA et de DHA et leurs bienfaits pour la santé cardiaque, cérébrale, oculaire et prénatale», suggère Amidor. Seulement 3 onces de saumon sauvage de l'Atlantique sont emballées avec 1 967 milligrammes d'oméga-3 - ce qui représente 123% de l'IA.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, Amidor vous conseille de prendre un supplément d'oméga-3 avec 250 à 500 milligrammes d'EPA et de DHA chaque jour. "Il existe également des suppléments végétaliens à base de microalgues marines, la source alimentaire d'origine des oméga-3 dont se nourrissent les poissons", ajoute-t-elle.
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Huile végétale
L'huile végétale contient de la graisse extraite des graines des plantes et, dans certains cas, des graines des fruits. L'American Heart Association (AHA) suggère de remplacer les aliments gras solides tels que le beurre, la margarine et le saindoux par du canola, du maïs, de l'olive, de l'arachide, du carthame, du soja ou de l'huile de tournesol. Choisissez des huiles végétales qui contiennent le plus d'ALA sain pour le cœur, y compris l'huile de lin. Une cuillère à soupe contient 454% de votre IA!
Recherchez l'huile de lin stockée dans une bouteille sombre et réfrigérée, car les ingrédients actifs peuvent être détruits lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, à l'air ou à la lumière, selon les chercheurs de Penn State. Cela signifie également que vous devez éviter de cuisiner avec de l'huile de lin. Au lieu de cela, utilisez-le pour habiller les salades, ajoutez-le aux trempettes ou arrosez-le comme garniture pour les recettes.
Noix et graines
Amidor recommande d'ajouter des noix et des graines riches en vitamine F à votre alimentation. Pensez aux amandes, aux noix, au lin, à la citrouille et aux graines de chia. En fait, l'American Institute for Cancer Research a considéré les noix comme un aliment contre le cancer en raison de sa gamme de composés nutritionnels, y compris l'ALA anti-inflammatoire. Une portion d'une once fournit 161 pour cent de l'IA oméga-3.
De plus, environ 65 pour cent des graisses dans les graines de chia proviennent d'acides gras oméga-3, qui offrent des effets protecteurs cardiaques, selon une revue d'avril 2016 publiée dans le Journal of Food Science Technology _._ Une portion d'une once de cette graine offre un impressionnant 316 pour cent de l'IA.
