L'utilisation d'haltères ou de poids libres dans votre programme d'exercice offre des avantages tels que le renforcement et la tonification des muscles et des groupes musculaires ciblés. L'utilisation d'haltères peut également augmenter votre endurance et votre endurance musculaire et cardiovasculaire.
Cependant, vous devez utiliser les haltères correctement pour réduire vos risques de blessure. Tenez compte du poids, du nombre de répétitions et de votre santé globale et de votre expérience d'exercice lors du choix des poids d'haltères. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'haltérophilie ou d'exercice.
Pointe
Le poids de vos haltères dépend de plusieurs facteurs, dont l'exercice que vous effectuez, votre niveau de forme physique actuel et vos objectifs généraux.
Forme et technique
Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères auparavant, il est préférable de commencer avec des poids inférieurs afin de pouvoir vous ajuster à la forme de vos haltères, de vous habituer à les tenir dans vos mains pendant l'exercice et d'apprendre la forme et la technique appropriées avant de passer à des poids plus lourds. Pratiquez un exercice comme une presse à épaules sans poids, puis avec des poids légers.
Vous remarquerez que l'exercice lui-même est plus difficile et que vous devez engager plus de muscles pour vous aider à soulever ce poids. Concentrez-vous sur le maintien de votre estomac et sur l'utilisation d'une bonne posture et d'une bonne mécanique corporelle pour soulever un haltère de 2 à 3 livres pour commencer.
Poundage pour les débutants
Les débutants doivent utiliser des haltères légers pour éviter les blessures ou les tensions aux muscles et aux articulations, aux ligaments et aux tendons. Si les haltères vous semblent légers, augmentez votre nombre de répétitions ou d'ensembles. Par exemple, un débutant devrait commencer avec des haltères de 2 à 3 livres dans chaque main et effectuer jusqu'à 12 ou 15 répétitions d'exercices comme des rangées à un seul bras, des relances latérales, des rangées verticales, des boucles de marteau, des boucles de biceps et des extensions de triceps.
Pour une concentration et une intensité accrues, effectuez deux à trois séries de chaque exercice ou circuit d'exercice.
Puissance vs endurance
Vos besoins en poids d'haltères dépendront de la raison pour laquelle vous vous entraînez - si vous soulevez des poids pour augmenter la force et l'endurance, par exemple, ou pour la puissance. Les femmes qui soulèvent pour augmenter la masse musculaire peuvent utiliser des poids libres entre 5 et 8 livres, tandis que les hommes peuvent utiliser des haltères de 8 à 10 livres pour commencer.
Construisez jusqu'à environ 15 répétitions avec des poids plus légers. Augmentez progressivement votre poids sur trois à quatre semaines jusqu'à ce que vous leviez des poids de 10 à 15 livres si vous êtes une femme et de 12 à 20 livres si vous êtes des hommes. Plus le poids est élevé, moins vous avez de représentants, avec un maximum entre huit et 12.
Tonifiez vos muscles
Les hommes et les femmes qui souhaitent tonifier leurs muscles sans ajouter de volume devraient garder leur poids d'haltère plus bas que plus élevé. Par exemple, deux à trois séries de 10 répétitions utilisant un poids de 5 à 10 livres offrent une résistance suffisante pour engager les muscles sans ressentir le déchirement des fibres musculaires qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire.
