Dans un short ou une jupe courte, les ischio-jambiers et les mollets serrés et toniques laissent une impression durable. Si vous avez rangé des shorts et des mini-jupes à cause d'un excès de graisse ou de cellulite, il est temps de les retirer. Les exercices de musculation peuvent vous aider à perdre de la graisse et à développer des muscles maigres afin que vous puissiez révéler vos jambes en toute confiance et faire tourner les têtes, aller ou venir.
1. Squat to Tippy Toe
Travaillez vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets dans cet entraînement des fesses et des cuisses.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules en arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous du sol. Appuyez sur vos talons pour vous relever, puis montez sur vos orteils aussi haut que possible. Revenez et allez directement à votre prochain représentant.
Ajoutez du poids en plaçant une barre sur le dos de vos épaules ou en tenant des haltères sur vos épaules.
2. Bonjour à vous
Les bons matins sont l'un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers, explique Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. Ils renforcent également vos fessiers et le bas du dos.
COMMENT FAIRE: À l'aide d'une crémaillère accroupie, placez une barre sur le dos de vos épaules. Sortez du rack et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses. Commencez à pivoter vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Descendez jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers et remettez-vous debout.
3. Curl ischio-jambiers avec boule de stabilité
Même si vous n'avez pas accès à l'équipement de gym, vous pouvez isoler vos ischio-jambiers avec une boucle de poids corporel.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos talons reposant sur un ballon de stabilité et vos bras tendus sur le côté, paumes vers le bas. Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses et le bas du dos du sol. En utilisant la force de vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et faites rouler la balle vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant un moment, puis relancez la balle. Gardez vos hanches levées et répétez.
4. Élévation du mollet à une jambe
Ce mouvement isole vos muscles du mollet pour une brûlure grave selon ExRx.net. Vous obtiendrez également un joli étirement pour le mollet au bas de chaque répétition.
COMMENT FAIRE: Placez votre pied droit sur le bord d'une marche avec le talon suspendu. Ramassez votre pied gauche et laissez-le être passif tandis que le pied droit supporte le poids de votre corps. En appuyant sur la boule de votre pied droit, soulevez-vous sur vos orteils aussi haut que possible. Bas du dos, permettant à votre talon droit de descendre sous le pas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers le mollet droit. Répétez, puis changez de jambe.
5. Effectuez le Goddess Squat
Cet exercice inspiré du yoga tonifie vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers, dit Yoga Outlet.
COMMENT FAIRE: Prenez une position large avec vos pieds à environ 4 pieds l'un de l'autre. Tournez vos orteils et rentrez votre bassin sous. Contrairement à un squat ordinaire, vous voulez éviter que vos fesses ne dépassent dans cet exercice. Gardez vos genoux alignés sur vos orteils et votre torse droit, pliez vos genoux et abaissez-vous le plus loin possible. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et, ce faisant, essayez de soulever un talon puis l'autre. Alternez d'avant en arrière, puis essayez de soulever les deux talons en même temps. Remontez à la position debout et répétez.
