La douleur à l'épaule peut interférer considérablement avec vos activités physiques. Cependant, vous pouvez toujours effectuer un entraînement du haut du corps en toute sécurité avec une blessure à l'épaule.
Obtenez l'autorisation de votre médecin ou faites de l'exercice sous la supervision d'un physiothérapeute si vous avez une déchirure de la coiffe des rotateurs - le mauvais type d'exercice peut vous atterrir dans la salle d'opération en faisant recoudre les tendons de la coiffe des rotateurs.
Exercices thoraciques avec blessure à l'épaule
Votre épaule est l'articulation la plus mobile du corps. Cependant, cela le rend également plus sujet aux blessures. Faire des exercices thoraciques avec une blessure à l'épaule, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs, peut entraîner plus de problèmes si vous ne faites pas attention.
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles - supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis - qui aident à bouger et à stabiliser l'articulation de votre épaule. Les tendons de ces muscles peuvent s'effilocher au fil du temps en raison d'une surutilisation et d'une mauvaise posture les obligeant à frotter contre les os. Cela peut éventuellement conduire à une déchirure complète. Plus rarement, la coiffe des rotateurs peut se déchirer avec un traumatisme, comme une chute.
Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont souvent traitées par une thérapie physique. Les personnes très actives peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour leur blessure, suivie d'une thérapie physique. N'essayez pas d'exercices thoraciques avec une blessure à l'épaule jusqu'à ce que votre douleur soit apaisée et que vous ayez retrouvé à la fois une gamme complète de mouvements et suffisamment de force pour effectuer les tâches quotidiennes.
Exercices de poitrine adaptés aux épaules
Avant d'essayer de choisir des exercices thoraciques adaptés aux épaules, vous devez d'abord maîtriser une posture d'exercice appropriée. Selon un article d'avril 2016 publié par l' International Journal of Sports Physical Therapy, une partie importante de la récupération après une blessure à la coiffe des rotateurs consiste à apprendre à maintenir une bonne posture de l'épaule, en particulier lors des mouvements de la tête.
Les tendons de la coiffe des rotateurs se trouvent au-dessus de l'os de votre bras, sous un toit osseux formé par une partie de votre omoplate. Lorsque vous vous asseyez dans une position affaissée, ce que beaucoup de gens font, vous diminuez davantage l'espace entre ces os. Cela provoque un conflit ou un pincement des tendons - en particulier lorsque vos bras sont levés au-dessus de la hauteur des épaules.
Tendre les bras vers le haut et sur le côté pince également les tendons de la coiffe des rotateurs. Cette position, appelée abduction, est également utilisée lors de nombreux exercices de renforcement thoracique, tels que le développé couché, les mouches couchées, le pont pec et les presses thoraciques avec haltères.
Cependant, cela ne signifie pas que le jour de la poitrine doit être mis en attente si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs. Ajoutez simplement des exercices de poitrine adaptés aux épaules à votre routine. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice, jusqu'à trois séries d'affilée.
Déplacer 1: Fermer les push-ups de la poignée
Les pompes peuvent toujours être effectuées dans le cadre d'un entraînement du haut du corps avec une blessure à l'épaule. Effectuez des pompes rapprochées, comme démontré par ExRx.net, avec vos coudes plus proches de votre corps pour éviter l'abduction extrême de l'épaule qui se produit avec une position de traction régulière. En plus de renforcer vos muscles pectoraux, le push-up à prise rapprochée met également davantage l'accent sur vos triceps.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme.
- Placez vos mains directement sous vos épaules ou juste à l'intérieur de vos épaules.
- Appuyez vers le haut en position de planche, en soutenant votre poids sur vos paumes et la plante de vos pieds.
- Gardez votre corps droit de la tête aux pieds, pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol. Si vous le souhaitez, touchez légèrement votre poitrine au sol.
- Appuyez sur back up pour terminer une répétition.
Move 2: Incline Bench Press
Le développé couché à prise large couramment utilisé doit être évité si vous avez des douleurs à l'épaule, selon la physiothérapie sportive du Massachusetts General Hospital. Modifiez votre développé couché en utilisant un banc incliné à un angle de 30 degrés, au lieu de vous allonger sur une surface plane. Cela réduira la quantité de stress exercé sur vos articulations de l'épaule et la coiffe des rotateurs.
- Placez-vous sous le porte-haltères. Saisissez l'haltère avec vos mains à la largeur des épaules.
- Soulevez l'haltère du rack.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit à environ un pouce de votre poitrine; puis appuyez sur back up.
- Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés de vos côtés tout au long de cet exercice. Permettre à vos coudes de s'évaser augmentera la pression sur vos épaules.
Move 3: Chest Press Machine
Utilisez une machine à levier pour effectuer une presse thoracique avec une coiffe des rotateurs déchirée, plutôt qu'une machine à câble. Les machines à levier stabilisent le poids pour vous et limitent votre amplitude de mouvement, aidant à garder votre épaule dans une position sûre.
- Réglez la hauteur du siège de sorte que les poignées horizontales soient à hauteur de poitrine.
- Appuyez sur la pédale pour amener les poignées devant votre corps. Si disponible, saisissez les poignées verticales pour réduire l'abduction de l'épaule.
- Appuyez sur le poids devant vous jusqu'à ce que vos coudes se redressent complètement; puis revenez à la position de départ.
Pour réduire davantage le stress sur vos épaules pendant cet exercice, minimisez la distance parcourue par vos coudes entre les répétitions.
Déplacer 4: Pec Deck Machine
L'exécution de mouches pec en décubitus dorsal peut augmenter la douleur en cas de blessure à la coiffe des rotateurs. Non seulement vous combattez l'attraction de la gravité, mais vos bras peuvent facilement tomber sous l'horizontale, mettant vos épaules dans une position vulnérable. Remplacez la machine de pont pec comme une alternative plus sûre.
- Réglez le siège jusqu'à ce que les poignées soient à hauteur de poitrine.
- Si disponible, réduisez l'amplitude des mouvements de sorte que vos bras soient légèrement devant votre corps dans la position de départ.
- Gardez vos coudes légèrement pliés, tirez les poignées l'une vers l'autre, sur votre poitrine.
- Revenez à la position de départ à une vitesse contrôlée.
Move 5: Haltère Floor Press
Essayez la presse au sol avec haltères comme option de poids libre pour les exercices de poitrine avec une blessure à la coiffe des rotateurs. La pose sur vos omoplates offre une stabilisation supplémentaire à vos articulations des épaules.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur terre. Tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes à 90 degrés.
- Positionnez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtés.
- Appuyez sur les poids vers le plafond, en les rapprochant de votre poitrine.
- Bas du dos et touchez légèrement vos coudes au sol.
