Vous pratiquez dur et vous jouez dur, mais si vous voulez faire de votre mieux en tant que footballeur, vous devez également penser à ce que vous mangez. Le football est un sport intense et exténuant qui brûle beaucoup de calories. Remplacer ces calories par les bons aliments en bonne quantité peut améliorer l'énergie, la vitesse, la force et la récupération.
Besoins riches en calories
Pendant un match, les joueurs de football sont en mouvement constant pendant 60 à 90 minutes et peuvent courir, marcher ou dribbler jusqu'à 12 miles. Ce jeu et cette activité intenses nécessitent beaucoup d'énergie. Les joueurs de football ont besoin de 20 à 27 calories par livre de poids corporel par jour, selon le Dr Jay Williams de la National Soccer Coaches Association of America. Cela signifie qu'un joueur de football de 150 livres a besoin de 3 000 à 4 050 calories par jour, le nombre de calories le plus élevé correspondant à ces journées d'entraînement et de match.
La plupart des calories provenant des glucides
Les glucides fournissent la majeure partie de l'énergie dont vos muscles ont besoin pour vous aider dans vos entraînements et vos jeux. Soixante pour cent à 70 pour cent des calories dans le régime alimentaire d'un joueur de football devraient provenir des glucides. La plupart de ces calories devraient provenir de glucides complexes, qui comprennent des aliments comme le pain de blé entier, les pâtes, les pommes de terre, les céréales et les légumes. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et aident à maintenir un flux constant d'énergie. Les glucides simples digèrent plus rapidement et agissent comme une source d'énergie rapide; il s'agit notamment de fruits, de lait, de bonbons et de soda. Pour une meilleure nutrition, choisissez du lait ou des fruits lorsque vous recherchez une source d'énergie rapide.
Arrondissez-le avec des protéines et des lipides
Les joueurs de football doivent également s'assurer qu'ils obtiennent les bonnes quantités de protéines et de graisses. Les protéines sont importantes pour la récupération et la croissance musculaire, et 10% de vos calories devraient provenir des protéines. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les noix, les haricots et les légumes. La graisse fournit également de l'énergie, et au moins 20% de vos calories devraient provenir de la graisse pour des performances optimales, explique Williams. Mais faites attention aux graisses de votre alimentation et optez pour des sources saines telles que les huiles, les noix et les poissons gras, et évitez les aliments frits.
Les plans de repas
Les joueurs de football doivent manger fréquemment tout au long de la journée pour maintenir leur niveau d'énergie. Un bon plan de repas devrait comprendre de quatre à six petits repas par jour. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides. Par exemple, un petit déjeuner sain pour bien commencer la journée pourrait inclure un bol de céréales complètes avec une banane et du lait faible en gras. Pour maximiser votre apport en nutriments, ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas. Pour reconstituer les réserves d'énergie et commencer la récupération musculaire après l'entraînement ou les jeux, mangez une collation de glucides et de protéines, comme un sandwich à la dinde ou un yogourt faible en gras, dès que vous avez terminé.
