L'expression séance d'entraînement metcon peut sembler comme si le ministère américain de la Défense est entré dans le monde du fitness, mais rassurez-vous, ce style d'entraînement populaire n'a rien à voir avec l'armée. C'est une abréviation pour le conditionnement métabolique, et c'est un excellent moyen de secouer votre routine cardio périmée.
Nous avons fait appel à des experts pour vous aider à comprendre à quoi ressemblent exactement les entraînements Metcon, ce que vous en retirerez et comment vous pouvez les intégrer à votre programme de fitness.
Qu'est-ce qu'un entraînement Metcon?
À sa base, «metcon signifie plus ou moins cardio», explique Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondateur de Mission MVNT. Mais pour vraiment comprendre ce type d'entraînement, vous devez faire un peu de science et creuser dans la production d'ATP et les trois voies métaboliques.
L'adénosine triphosphate (ATP), est une molécule qui alimente tout ce que vous faites, du lavage de la garniture et de la montée des escaliers à la levée et à la course. "Le corps a trois systèmes énergétiques différents qu'il peut utiliser pour obtenir de l'ATP, en fonction de la demande spécifique", explique Elwood.
L'un alimente le corps en ATP pendant de courtes périodes d'effort de moins de 10 secondes (disons, une tentative max d'une répétition). Un autre fournit au corps de l'ATP pour des activités qui durent entre 10 et 90 secondes, comme un sprint de 400 mètres. Et le dernier est nécessaire pour tout travail d'endurance (pensez: semi-marathon).
Alors que l'un des systèmes énergétiques sera la reine des abeilles au cours d'un exercice donné, les deux autres voies agissent comme des abeilles auxiliaires. "Un entraînement peut se concentrer sur l'une des trois voies, mais il utilise toujours les deux autres dans une certaine mesure", explique Elwood.
Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec les metcons? Selon Elwood, "un metcon est une séance d'entraînement qui renforce votre capacité dans un ou plusieurs de ces trois systèmes énergétiques."
Si cela semble vraiment général, c'est parce que c'est le cas. "HIIT peut être un metcon, une rangée 5K peut être un metcon, une longue séance d'entraînement de déchiqueteuse peut être un metcon, une séance de levage et un couplet ou un triplet peuvent tous être considérés comme des metcons", dit-il.
Les avantages des Metcons
Considérant que presque n'importe quel type d'entraînement peut être classé comme un metcon - et l'exercice a été montré pour améliorer la santé du cerveau et la santé cardiaque, réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de nombreux types de cancers, abaisser la pression artérielle et favoriser la perte de poids - cela ne devrait pas être surprenant que les metcons offrent plusieurs des mêmes avantages.
"Une meilleure capacité cardiovasculaire est l'un des principaux avantages des metcons", explique Elwood. Oui, cela signifie un cœur sain et heureux, mais cela signifie également une plus grande capacité à travailler à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, dit-il. Des choses comme monter les escaliers, promener le chien et ranger les courses deviennent plus faciles avec un entraînement métabolique régulier. Et bien sûr, une capacité cardio améliorée peut vous aider à écraser n'importe quelle course de course, classe CrossFit ou course de boue.
«Taxer vos systèmes énergétiques de la même manière que les metcons va entraîner une augmentation de calories par votre corps en peu de temps», explique Debra Atkinson, CSCS, PDG de Flipping 50, une plateforme en ligne dédiée à aider les personnes âgées. sur 50 atteignent leurs objectifs de fitness.
En fait, elle dit que ces séances d'entraînement augmentent la consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC), ce qui est scientifique pour «vous brûlez beaucoup de calories même après avoir quitté le gymnase». (Cela s'appelle parfois l'effet de post-brûlure.) Le résultat, à long terme, est une composition corporelle améliorée et une réduction de la graisse corporelle, dit Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, un athlète en nutrition RSP ajoute que de nombreuses metcons incluent des exercices pondérés qui peuvent construire une masse musculaire maigre. "Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui vous aide à brûler plus de calories même au repos." La construction musculaire renforce les avantages de brûler les graisses de ce type d'entraînement, dit-il.
Comment adapter les Metcons à vos objectifs de fitness
Parce que, comme le dit Elwood, "il existe de nombreuses façons différentes de" faire "un entraînement metcon", les meilleurs entraînements metcon pour vous dépendent de vos objectifs.
Renforcer la force: si vous souhaitez augmenter le poids que vous pouvez soulever en une seule fois (votre répétition max ou 1RM), vous aurez besoin d'un entraînement qui vous fera lever 1 répétition à 95 à 98 pour cent de votre 1RM actuel toutes les 3 minutes pendant 15 minutes.
Augmentez la vitesse de sprint: si vous vous entraînez pour une course à pied de 400 mètres ou une natation de 100 mètres, vous voudrez donner la priorité à quelque chose comme une minute de propulseurs d'haltères maximum, puis quatre minutes de repos, suivies de une minute de squats avant maximisés et quatre minutes de repos.
Améliorez l'endurance: faites une activité (aviron, course, ski erg, corde à sauter) pendant une période prolongée, dit Elwood.
Ce qui rend les CrossFit Metcons différents
Si vous recherchez un entraînement qui vous en donnera le plus pour votre argent, optez pour des entraînements qui mettent l'accent sur plusieurs systèmes. Les entraînements qui accordent la même importance à deux systèmes énergétiques ou plus sont souvent appelés «entraînements de metcon en mode mixte» ou «metcons CrossFit».
Selon un numéro de juillet 2008 du CrossFit Journal , les metcons CrossFit sont des combinaisons métaboliquement exigeantes de mouvements complets, multi-articulaires et puissants qui défient généralement tous les types de fibres musculaires et tous les systèmes énergétiques à la fois.
La plupart des entraînements CrossFit Benchmark comme Fran (21-15-9 répétitions de propulseurs et de tractions), Cindy (AMRAP de 20 minutes de 5 tractions, 10 pompes, 15 squats aériens) et Grace (30 nettoyages et secousses pour temps) puiser dans plusieurs systèmes énergétiques et entrer dans cette catégorie.
Est-ce à dire qu'il y a une différence entre une metcon CrossFit et une metcon? En quelque sorte. Bien que toutes les métcons CrossFit relèvent de la catégorie des metcons, une metcon régulière ne répond pas toujours aux critères CrossFit - une metcon CrossFit utilise toujours tous les systèmes énergétiques de la même manière.
La meilleure façon d'incorporer des metcons CrossFit dans votre routine est de rejoindre une boîte CrossFit, dit Elwood. "Les entraîneurs CrossFit formés savent comment programmer pour varier les mouvements, l'intensité, les rapports travail / repos et les poids pour vous éviter de vous blesser."
"Assurez-vous de vous reposer au moins deux jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer de l'entraînement metcon", a déclaré Carvajal.
Alors, quel est le meilleur: Metcons réguliers ou CrossFit Metcons?
Si vous êtes un Lifter olympique, un sprinteur de 400 mètres ou un triathlète, une routine d'entraînement qui comprend principalement des metcons qui priorisent le système énergétique auquel votre événement puise sera la plus bénéfique.
Cependant, si vous cherchez à devenir un athlète en meilleure forme, en meilleure santé et plus équilibré, dit Elwood, "au lieu de privilégier un système énergétique par rapport à l'autre, votre objectif devrait être de renforcer les capacités dans l'ensemble". Et pour cela, les metcons CrossFit sont les meilleurs.
