Avoir une paire de cuisses déchirées peut donner forme à votre corps et améliorer la symétrie de votre corps. Si vous voulez rendre les muscles plus déchirés et définis, vous devez les faire grandir et diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Préparez vos jambes aux intempéries en incluant un entraînement spécialisé des jambes dans votre routine d'entraînement et en modifiant votre alimentation pour perdre de la graisse corporelle.
Entraînez vos jambes
Prenez le temps de former vos jambes séparément de tout autre groupe musculaire. Incluez des exercices qui ciblent chaque muscle du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Soulevez suffisamment de poids pour défier vos muscles; terminer 12 répétitions devrait être difficile. Comptez 24 à 48 heures entre les entraînements des jambes.
Exercices pour les cuisses
Il y a deux muscles principaux dans vos cuisses. Vos ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière de votre jambe, et vos quadriceps, qui descendent à l'avant. Pour travailler les muscles de vos cuisses, il est préférable d'utiliser des exercices pondérés qui stimulent la croissance de vos muscles.
Exercices composés
Commencez vos entraînements de jambes avec des exercices composés qui recrutent plusieurs muscles en même temps pour stimuler le développement. Effectuez des exercices tels que la presse des jambes, les squats d'haltères et les soulevés de terre pour travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets en même temps. Exécutez chaque exercice pour quatre séries de huit à 10 répétitions.
1. Barbell Squats
Le squat d'haltères fait travailler vos quadriceps et vos fessiers. Inclure vos fessiers dans l'exercice vous aide en fait à mettre plus de stress sur vos quadriceps car vous pouvez utiliser plus de poids.
COMMENT FAIRE: Placez vos mains six pouces plus large que la largeur des épaules sur une barre. Canard sous la barre et placez-le dans le haut du dos, juste au-dessus de vos omoplates. Levez-vous avec la barre sur le dos et écartez légèrement les pieds par rapport à la largeur des épaules. Asseyez-vous en arrière et accroupissez-vous sans laisser votre dos rond. Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol et levez-vous.
2. Barbell Deadlifts
Les soulevés de terre font travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Les combiner avec des squats fera travailler les deux côtés de vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre sur le sol. Placez des plaques de poids sur la barre de sorte qu'elle se soulève du sol. Montez jusqu'à la barre avec vos pieds à la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière, gardez votre dos à plat et saisissez la barre avec vos mains à l'extérieur de vos jambes.
Exercices accessoires
Après de lourds exercices composés, il est temps de passer aux mouvements accessoires. Ces exercices utilisent moins de poids mais isolent davantage les muscles des cuisses pour les aider à grandir. Ils corrigent également tout déséquilibre ou asymétrie. Utilisez des exercices comme des extensions de jambes, des boucles des ischio-jambiers, des boucles des ischio-jambiers assis, des squats à une jambe et des soulevés de terre à une jambe. Effectuez chaque exercice pour trois séries de huit à 10 répétitions.
1. Squats à une jambe
En plus de mettre à l'épreuve votre capacité à équilibrer une jambe, cet exercice fonctionne une jambe à la fois, ce qui vous permet de corriger les asymétries dans les muscles de vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un banc. Tenez des poids de cinq livres dans vos mains. Tenez-vous sur une jambe et asseyez-vous lentement sur le banc. Alors que vous vous asseyez, atteignez les haltères devant vous. Restez sur la même jambe, penchez-vous en avant et reculez. Lorsque vous vous levez, abaissez les haltères sur vos côtés.
2. soulevé de terre à une jambe
Tout comme le squat à une jambe, cet exercice met à l'épreuve votre équilibre et fait travailler chaque jambe individuellement.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une jambe avec un haltère dans chaque main. Frappez la jambe que vous n'utilisez pas vers le mur derrière vous. Penchez-vous avec votre torse jusqu'à ce que les poids dans vos mains soient au milieu de votre tibia. Ensuite, levez-vous pour terminer une répétition.
3. Cardio post-entraînement
Incluez 40 à 50 minutes d'exercice cardiovasculaire après avoir levé des poids lorsque vos niveaux de glycogène sont épuisés, de sorte que votre corps est plus susceptible de se tourner vers les graisses stockées comme source de carburant. Montez sur le vélo stationnaire à un rythme rapide avec une résistance à la lumière, pédalez sur la machine elliptique à un rythme rapide avec une résistance à la lumière ou marchez en pente sur le tapis roulant. Participez à des séances d'entraînement cardio cinq à six jours par semaine.
Conseils nutritionnels
Suivez une alimentation saine pour vous aider à perdre de la graisse corporelle. Consommez des protéines faibles en gras, comme le poisson, les viandes maigres, le poulet sans peau, la dinde hachée, les œufs, les noix et les légumineuses, pour aider à reconstruire et à réparer vos muscles.
Mangez des glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits pour fournir à votre corps une source d'énergie et améliorer vos performances pendant les entraînements.
N'oubliez pas que si vous voulez brûler des graisses, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Utilisez un calculateur de calories comme MyPlate pour suivre la quantité que vous mangez et le contenu nutritionnel de vos aliments. Le suivi des aliments facilitera la détermination du nombre de calories dont vous avez besoin pour brûler chaque jour.
