Les abdominaux durs ne viennent pas uniquement des redressements assis. Incorporez des exercices plus intenses, tels que l'élévation de la jambe suspendue pour défier tout votre cœur.
L'élévation de la jambe suspendue fonctionne sur toute la section médiane, en mettant particulièrement l'accent sur les fléchisseurs de la hanche et la partie inférieure de vos abdominaux.
Comment: lever les jambes suspendues
Pour effectuer l'élévation de la jambe suspendue, tenez-vous à une barre de traction fixe avec les bras et les jambes étendus. Avec vos jambes jointes, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux le plus haut possible en enroulant votre colonne vertébrale et en amenant votre pubis vers votre sternum. Abaissez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Tenez un haltère entre vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice.
Muscles de base travaillés
L'élévation de la jambe suspendue nécessite une flexion et une extension de votre torse. Cela active les fronts de vos hanches, mais aussi les six muscles de votre milieu.
Iliopsoas
L'iliopsoas est composé de deux muscles - l'iliaque et le psoas majeur. Ces muscles, également appelés fléchisseurs de la hanche, sont les principaux moteurs de la flexion de la cuisse et de la flexion du tronc. L'iliopsoas est le muscle principal travaillé lors d'une élévation de jambe suspendue.
Rectus Femoris
Le droit fémoral est l'un des quatre muscles quadriceps. C'est le muscle le plus superficiel au milieu de l'avant de la cuisse. Ce muscle travaille avec l'iliopsoas pour fléchir les hanches lors d'une élévation de jambe. Le droit fémoral traverse également l'articulation du genou et aide les autres muscles quadriceps à étendre le genou.
Tensor Fascia Latae
Le tenseur fascia latae assiste les muscles iliopsoas et rectus femoris pendant la flexion de la hanche. Le muscle est situé sur la partie supérieure de la cuisse latérale et est enfermé entre des couches de tissu conjonctif appelé fascia.
Adducteurs
Les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l'intérieur des cuisses et se composent du magnésium adducteur, du long adducteur et du brevis adducteur. Ces muscles ainsi que le pectiné travaillent pour presser les cuisses ensemble lorsque vous soulevez vos jambes.
Rectus Abdominis
Le rectus abdominis est le plus superficiel de l'abdomen - formant le six-pack enviable chez les athlètes maigres. Les muscles fléchissent et tournent le bas du dos et stabilisent le bassin pendant la marche. Les muscles du rectus abdominis ne sont pas engagés pendant une élévation de jambe suspendue jusqu'à ce que vos genoux dépassent le niveau de la hanche et que votre pubis se soulève vers votre poitrine.
Obliques
Les obliques externes et internes sont travaillés, dans une certaine mesure, une fois que vos genoux atteignent l'horizontale lors d'une élévation de jambe suspendue. Lorsque les obliques travaillent individuellement, elles aident les muscles du dos à faire pivoter le tronc et à fléchir latéralement - ou à se plier côte à côte.
Une variation de l'élévation de jambe suspendue qui met davantage l'accent sur vos obliques vous fait alternativement lever vos jambes vers la gauche et la droite, plutôt que directement vers l'avant.
Muscles secondaires
Les muscles de vos avant-bras, épaules et dos sont utilisés pour saisir la barre, soutenir votre poids et stabiliser vos articulations du dos et des épaules lorsque vous effectuez des élévations de jambes pendantes.
