Certaines personnes recherchent le meilleur régime de renforcement musculaire pour brûler les graisses, et elles peuvent se demander si elles peuvent devenir plus musclées. Si c'est votre cas, vous voudrez peut-être commencer par un plan d'entraînement de perte de poids et de gain musculaire facile. Apprendre quelques principes de base et faire des exercices simples vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
Pointe
En vrac avec l'entraînement en résistance
Faire des exercices de résistance comme l'haltérophilie peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Ces changements semblent se produire, peu importe le poids que vous pesez . Un rapport de juillet 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé cet effet en testant deux types de programmes d'entraînement en résistance chez 25 femmes en surpoids.
Les chercheurs ont comparé un programme d'entraînement en résistance traditionnel (ensembles droits) et un programme d'entraînement en résistance pyramidale. L'étude a duré plusieurs mois. Sujets exercés les lundis, mercredis et vendredis pour deux sessions de huit semaines séparées par une pause de 12 semaines. Ils ont participé aux deux types d'entraînement en résistance.
Les résultats ont indiqué que, par rapport à la ligne de base, chaque phase de huit semaines a provoqué une augmentation de la force musculaire. Chaque type d'exercice de résistance a également provoqué une augmentation de la masse musculaire. Ces changements se sont produits sans affecter le facteur de croissance de l'insuline ou la testostérone.
Vous pouvez profiter du pouvoir de renforcement musculaire de l'entraînement en résistance avec un programme simple utilisant des bandes élastiques. Ces accessoires sont un excellent moyen de commencer, mais vous souhaiterez inclure progressivement la musculation.
Il est important d' utiliser une technique appropriée, peu importe l'exercice que vous faites. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel, un professionnel qui peut tracer un plan d'action, suivre vos progrès et garantir votre sécurité.
Construire du muscle avec le vélo excentrique
Le cyclisme excentrique consiste à repousser contre les pédales motorisées. Cet exercice est connu pour provoquer une hypertrophie - une augmentation de la taille des cellules musculaires. Un article publié en janvier 2019 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a démontré l'effet positif du cyclisme excentrique chez 24 adolescents en surpoids.
Les chercheurs ont testé les participants en utilisant le vélo à la fois excentrique et traditionnel (concentrique). Les enfants ont fait de l'exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines. Chaque session a duré 30 minutes. À la fin de l'étude, les scientifiques ont comparé les résultats trouvés avant la formation à ceux trouvés après la formation.
Le vélo excentrique a provoqué une augmentation de 3, 8% de la masse maigre du corps entier des enfants. Le cycle concentrique a produit des résultats similaires - il a provoqué une augmentation de 1, 5% de la masse maigre. Les deux types de vélo ont également augmenté la force des muscles quadriceps des sujets.
Vous avez besoin d'une machine spéciale pour le vélo excentrique, mais vous pouvez faire du vélo concentrique avec un vélo ordinaire. Cet exercice cible les muscles de vos jambes et déclenche l'hypertrophie, selon l'article de janvier 2019 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . De plus petits changements se sont produits avec le cycle concentrique - une augmentation de 1, 5% de la masse maigre du corps entier - mais ces effets restent impressionnants et faciles à atteindre.
Gagnez de la masse avec l'entraînement aérobie
Les exercices d'aérobie comme la course à pied peuvent également aider les gens à gagner de la masse musculaire. Un article publié en avril 2017 dans le Journal of the American Geriatrics Society illustre bien l'impact positif de l'entraînement aérobie chez 60 personnes âgées souffrant de fonte musculaire et d'obésité liées à l'âge.
Les sujets ont fait un entraînement aérobie deux fois par semaine pendant huit semaines. Comparativement à un groupe témoin, les adultes du groupe de traitement avaient une plus grande masse musculaire à la fin de l'expérience. Fait intéressant, ces différences sont toujours restées un mois après l'étude - même si les participants avaient cessé de s'entraîner.
Cette étude montre la puissance de l'entraînement aérobie. La fonte musculaire se produit généralement très peu de temps après l'arrêt de l'exercice. Par exemple, un rapport de juin 2019 de l'Université de Maastricht a montré qu'une semaine de repos au lit provoquait une perte musculaire importante chez 10 adultes en bonne santé. L'exercice aérobie peut aider à prévenir la perte musculaire et vous aider à obtenir des résultats positifs en augmentant votre métabolisme.
Il est facile de trouver un type d'exercice cardio qui vous aidera à développer vos muscles, étant donné les nombreux types d'exercices aérobies actuellement disponibles. Vos choix couvrent un large éventail - de la marche à la natation. Même la danse peut vous aider à gagner de la masse, selon un rapport d'octobre 2015 dans le Journal of Aging and Physical Activity qui a testé 34 femmes âgées.
Gardez votre routine variée
La course sur longue distance peut entraîner une perte de poids, mais elle peut également diminuer votre masse musculaire. L'ajout d'exercices de résistance à cette routine peut vous permettre de conserver votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids. Les formateurs appellent cette combinaison formation simultanée . Un article de janvier 2016 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a examiné l'impact de la formation simultanée sur 68 adolescentes en surpoids.
Les scientifiques ont assigné au hasard les filles à l'une des trois conditions expérimentales: entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, entraînement pliométrique combiné avec HIIT et sans exercice. Chacune des trois phases a duré 12 semaines. À la fin de cette expérience, les auteurs ont comparé les résultats à ceux du début de l'étude.
Les deux styles d'entraînement - HIIT et pliométrie plus HIIT - avaient des avantages importants pour la santé. Par exemple, ils ont amélioré la forme physique et la composition corporelle. L'entraînement simultané a cependant entraîné une augmentation plus importante de la masse musculaire et amélioré les marqueurs du diabète. Par exemple, il a diminué la glycémie et la production de leptine.
Un rapport d'octobre 2014 dans Sports Medicine décrit comment vous pouvez maximiser les avantages de l'entraînement simultané. L'auteur suggère de faire de l'entraînement d'endurance tôt dans la journée, de récupérer pendant trois heures, puis de faire de la musculation. Il est également avantageux de prendre des suppléments d'acides aminés immédiatement après l'entraînement en résistance. Vous devez bien manger entre les deux séances pour récupérer complètement.
Changez votre alimentation
Le meilleur régime de renforcement musculaire pour brûler les graisses reste inconnu. Beaucoup de gens ont perdu du poids avec des régimes faibles en glucides. Pour être clair, la plupart des régimes à faible teneur en glucides sont également faibles en calories. De tels régimes peuvent entraîner une perte de poids et donc avoir des effets potentiellement bénéfiques sur le métabolisme basal et la qualité de vie, selon un article de mars 2014 dans la Revue annuelle de la santé publique .
Il est cependant difficile de perdre du poids et de garder des muscles tout en réduisant les calories. Par exemple, un rapport publié en mai 2017 dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity a démontré que les restrictions alimentaires provoquaient une perte de poids chez 24 hommes obèses, mais elles entraînaient également une perte de force. Les auteurs ont attribué ce dernier changement à d'importantes pertes de masse musculaire dans le bas du corps.
Faire de l' exercice de résistance pendant un régime pourrait empêcher cette perte musculaire. Un article publié en février 2017 dans le Nutrition Journal a montré que la combinaison de changements alimentaires et d'exercices de résistance permettait aux adultes en surpoids d'augmenter leur masse musculaire tout en suivant un régime. Fait intéressant, l'augmentation de la masse musculaire ne s'est pas produite uniquement avec des changements alimentaires. Il est donc important de faire de l'exercice tout en suivant un régime si vous voulez gagner de la masse.
Certaines personnes trouvent écrasante la combinaison simultanée d'exercices et de régimes. Essayez de faire preuve de modération avec votre alimentation car vous ne pouvez pas surmonter les mauvaises habitudes alimentaires en faisant de l'exercice. Vous devez également faire preuve de modération avec votre exercice. Trop travailler peut endommager vos articulations et provoquer un épuisement professionnel.
Perte de graisse vs gain musculaire
Il est important de rester patient si vous commencez à penser: "Je gagne du muscle mais pas de la graisse". Le meilleur régime de renforcement musculaire pour brûler les graisses reste insaisissable, et certains effets de l'exercice prennent du temps. L'exercice provoque des effets immédiats et différés.
Un rapport de novembre 2017 dans l' International Journal of Sports Medicine a testé 10 adultes en bonne santé et a montré que l'inflammation induite par l'exercice semble expliquer les premiers gains associés à l'entraînement en résistance. Pourtant, un article de septembre 2016 dans le Journal of Physiology a testé 10 adultes en bonne santé et a montré que l' adaptation se produit en quelques semaines et qu'un véritable tissu musculaire se développe à ce stade.
Une revue de février 2016 publiée dans Immunology and Cell Biology décrit les effets retardés de l'exercice, tels qu'une meilleure santé du métabolisme et une inflammation réduite. Ces changements peuvent cependant prendre un certain temps. Le genre pourrait également jouer un rôle.
Un article d'Allina Health publié en avril 2018 dissipe certains mythes sur votre métabolisme et propose des conseils utiles. Par exemple, il est important de ne pas utiliser l'exercice comme excuse pour manger avec excès, car ce changement annulera bon nombre de vos gains. Combinez exercice régulier et alimentation équilibrée pour accélérer vos progrès. Enfin, utilisez un journal pour suivre vos habitudes d'exercice, de sommeil et de régime.
