Marcher avec un sac à dos lesté est un moyen de développer la force et l'endurance tout en augmentant votre consommation de calories d'une marche normale. En fait, le terme rucking a été récemment développé pour décrire cette méthode d'exercice. Les promenades pondérées sont faciles à structurer et les séances d'entraînement peuvent profiter à de nombreuses personnes.
Quand ne pas utiliser le poids
Jeter un sac à dos lesté n'est pas seulement une solution simple pour brûler plus de calories. Il peut très bien fonctionner lorsqu'il est utilisé comme un outil dans une approche plus large de la condition physique et de l'entraînement. Les sacs lestés sont particulièrement utiles lors de la préparation d'un voyage de randonnée ou d'un événement qui nécessite que vos jambes portent une charge supplémentaire.
Avant d'utiliser un sac ou tout autre poids d'ailleurs, entraînez-vous en marchant sans poids pour développer la force de base. Tout comme l'haltérophilie, l'ajout de poids est un processus graduel. Commencez par marcher sans poids et avec un sac à dos vide. Vous développerez de l'endurance et de la force tout en vous habituant à porter le sac.
Progressivement, vous pouvez ajouter du poids au sac pour augmenter la charge et les calories nécessaires pour déplacer cette charge. Marcher avec le poids supplémentaire brûle plus de calories que de marcher normalement sur le même itinéraire.
Le point ici est de commencer sans poids et d'augmenter progressivement la charge à mesure que votre corps devient plus capable. Un marcheur en surpoids peut ajouter du poids à la meute à mesure que son corps diminue, tandis qu'un individu faible peut ajouter du poids à mesure qu'il gagne de la masse musculaire.
Types de packs
Le type d'emballage utilisé influence la répartition du poids et la quantité de poids que vous pouvez transporter. La meilleure méthode de formation de sac à dos lesté est de garder le poids près de votre corps. Un sac à dos de livre standard fonctionne bien pour les charges légères, mais les affaissements de distribution et la plupart des sacs de livres ne suffisent pas pour transporter des charges plus lourdes.
Les sacs à dos spécialement conçus pour le sac à dos et le transport de lourdes charges d'équipement sont parfaits pour marcher avec du poids. Ces modèles ont des sangles renforcées pour supporter le poids sans se déchirer et ils utilisent des sangles de poitrine et de poids pour tirer la charge près de votre corps.
L'autre type de pack qui fonctionne bien est le style de cadre externe. Ceux-ci ont les mêmes sangles et le même système de support de charge, mais le pack est simplement un cadre métallique ouvert. Ils sont fréquemment utilisés pour emballer des chargements de viande par les chasseurs ou de l'équipement pour les bûcherons et les travailleurs des sentiers. Vous pouvez attacher un système de sac pour fonctionner un peu comme un sac ordinaire ou garder le cadre ouvert pour les objets de forme irrégulière.
Types de poids
Après avoir trouvé le bon pack, vous avez besoin d'une source de poids. L'ajout de poids par incréments et la connaissance de la charge utilisée vous permettent de suivre les progrès.
Les haltères simples ou les plaques de poids pour une barre sont faciles à utiliser et indiquent le nombre de livres directement sur le poids. L'astuce consiste à répartir le poids uniformément tout en utilisant une quantité appropriée pour éviter de surcharger le pack, comme le souligne l'American Council on Exercise.
Marcher avec plusieurs poids de 10 livres dans un sac n'est pas un problème, mais l'ajout de 40, 50 ou même 100 livres nécessite un système pour maintenir les poids en toute sécurité et près de votre dos. Un sac à dos avec des sangles de compression peut aider à tirer les poids serrés. L'utilisation d'un pack avec plusieurs poches est également une bonne méthode.
Porter des poids plus importants devient plus difficile avec un système d'haltères. Une méthode simple consiste à utiliser votre équipement de randonnée ou des sacs de gravier très résistants.
Le gravier est lourd et lorsqu'il est placé dans des sacs, il peut se mouler aux dimensions de l'emballage. Ce niveau de flexibilité facilite la manipulation de la forme et la gestion de la charge pondérale. Pesez les sacs à l'avance et tirez pour 5 à 10 livres dans chacun.
Options alternatives de poids
Il existe plusieurs alternatives au sac à dos lesté et elles sont également efficaces. Le gilet pondéré, selon une étude de février 2014 publiée dans le référentiel numérique de l'Université du Mexique, est une option qui simplifie l'ensemble du processus. Les gilets sont livrés soit pré-lestés, soit avec des systèmes de poids interchangeables pour ajuster la quantité transportée. L'étude était petite mais permet de valider la valeur d'un gilet lesté.
Le principal avantage d'un gilet est la répartition uniforme du poids sur le haut du corps. L'inconvénient est le manque d'utilité et d'utilisation croisée. Le gilet n'est utile que pour l'entraînement et ne transportera pas votre tente et votre sac de couchage en montagne. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant et que vous voulez un entraînement plus difficile, un gilet lesté est une bonne option.
Les poids des chevilles, des bras et des poignets sont également un moyen viable d'ajouter du poids aux marches. Ils travaillent des zones plus spécifiques du corps, et la résistance peut augmenter votre étirement tout en aidant à tonifier les muscles et à brûler quelques calories supplémentaires. Utilisez-les avec prudence, car ils peuvent provoquer des déséquilibres musculaires dans certains cas, selon Harvard Health Publishing.
Intérieur versus extérieur
Les deux méthodes de marche avec poids sont efficaces. Les routines de marche en plein air vous exposent au soleil et peuvent avoir des avantages positifs pour la santé mentale. La randonnée est particulièrement efficace et peut aider à améliorer votre humeur.
La meilleure façon de s'entraîner pour une randonnée ou une randonnée est de simplement faire de la randonnée. Les sentiers nécessitent des mouvements subtils, et ils travaillent plus de muscles qu'un tapis roulant standard.
Le tapis de course offre cependant une commodité et un contrôle complet sur le temps de marche et les réglages. Les sentiers de randonnée ne sont pas accessibles à tous et les tapis roulants représentent une belle alternative. Ils facilitent également l'entraînement à l'intérieur lorsque le temps devient mauvais et que les sentiers et sentiers de randonnée sont recouverts de neige et de glace.
Idéalement, vous aurez accès à une combinaison d'opportunités intérieures et extérieures où vous pourrez attacher le sac lesté et terminer votre entraînement à tout moment.
Considérations relatives à la formation sur les sacs à dos pondérés
Le nombre exact de calories brûlées en marchant pendant une heure avec un pack pondéré varie. Un tapis roulant ou un tracker de fitness peut aider à suivre la brûlure, mais en fin de compte, cela dépend de votre routine. Une routine avec des pentes dures à un rythme intense, par exemple, augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera votre dépense énergétique.
Marcher en pente avec la charge est également avantageux car il réduit la pression sur vos articulations par rapport au même mouvement sur un sol plat ou une baisse. Une routine de tapis roulant peut contrôler l'inclinaison et alterner entre des collines douces et escarpées, mais marcher à l'extérieur signifie souvent que vous êtes obligé de traverser différents niveaux et terrains. Ce n'est pas une mauvaise chose, mais évitez les itinéraires avec des déclins brusques, sauf si vous êtes vraiment à l'aise avec le poids supplémentaire.
La maximisation de la combustion des calories se produit avec un entraînement par intervalles qui vous pousse pendant de courtes périodes avec une marche de faible intensité entre les rafales. Vous pouvez cependant utiliser une routine de distance cohérente avec une intensité relativement faible et des gradients légers pour brûler des calories tout en renforçant votre force sous un pack pondéré.
Marcher avec un sac lesté augmentera la difficulté et l'effort requis par vos poumons et vos muscles dans l'un ou l'autre scénario, selon une étude de juin 2012 publiée dans le European Journal of Applied Physiology . L'étude ne comptait que sept participants, mais ses résultats illustrent les avantages de l'utilisation de cette forme d'exercice pour le conditionnement général.
