Vous savez que vous devez ajouter plus de poisson à votre alimentation, mais vous pouvez vous méfier d'ajouter cette protéine saine si vous ne savez pas comment la préparer. Avec sa saveur riche et humide et sa chair feuilletée tendre, le bar grillé est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Nutrition du bar chilien
La protéine est un nutriment essentiel présent dans chaque cellule, tissu et organe de votre corps. Il est nécessaire pour construire et réparer votre corps, soutenir la santé immunitaire et aider votre corps dans de nombreux processus essentiels. Bien que les Américains mangent certainement suffisamment de protéines, la plupart proviennent du poulet et du bœuf, selon une étude d'août 2015 publiée dans la revue Nutrients .
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger une variété d'aliments protéinés, y compris 8 onces de fruits de mer par semaine, y compris le bar grillé. Selon les informations nutritionnelles de l'USDA, une portion de 100 grammes ou 3 1/2 oz de filet de bar cru chilien contient 200 calories, 15 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses totales et moins de 1 gramme de glucides. Le filet contient également 94 milligrammes de sodium.
Le bar chilien est également une excellente source d'acides gras oméga-3, avec 2, 4 grammes par portion de 100 grammes, selon un article d'octobre 2014 publié dans Lipids . Ces graisses essentielles sont importantes pour la santé du cerveau et peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Soyez conscient de Mercure
Le bar chilien est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, mais c'est aussi une source de mercure. Ce métal toxique d'origine naturelle peut affecter vos systèmes nerveux et digestif et endommager votre foie, vos reins et votre peau. Bien que le mercure se trouve dans l'air et l'eau, le poisson est la principale source de métal toxique, rapporte l'Organisation mondiale de la santé.
Cependant, la quantité de mercure dans le poisson varie considérablement. Les poissons pauvres en mercure sont la plie, le tilapia et le saumon. La Food and Drug Administration dit que vous pouvez manger deux à trois portions de 4 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. Le bar chilien, d'autre part, est considéré comme une source modérée de mercure, vous ne devez donc pas manger plus d'une portion de ce poisson gras par semaine.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, vous ne devriez manger que du poisson à faible teneur en mercure, ce qui signifie que le bar chilien est hors du menu. L'exposition au mercure peut entraîner des lésions cérébrales permanentes chez un bébé en développement.
Préparer le bar grillé
Les grillades sont un moyen facile de préparer tous les poissons, y compris le bar chilien. Le ministère de la Santé de l'État de Washington affirme que la règle générale pour le poisson est de 10 minutes de cuisson pour chaque pouce d'épaisseur. Pour la sécurité alimentaire, FoodSafety.gov recommande de cuire votre poisson jusqu'à ce qu'il atteigne une température interne de 145 degrés Fahrenheit.
Avant de préparer votre bar grillé, chauffez votre gril ou votre poêle à feu moyen. Enrobez votre bar chilien d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre. Pour un filet de 1 pouce d'épaisseur de bar chilien, faites griller pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson ait atteint une température interne de 145 F. Assurez-vous de tourner votre bar grillé à mi-chemin pendant le temps de cuisson afin qu'il cuit uniformément.
Servez votre bar grillé avec du maïs grillé ou notre salade de quinoa aux légumes grillés, qui ne fournit que 219 calories par portion de 1 tasse. Pour un poisson plus savoureux, pensez à ajouter d'autres assaisonnements avant de placer le poisson sur le gril. Par exemple, essayez d'utiliser de l'aneth et du citron, du paprika et de la poudre d'ail, ou du zeste d'orange et du thym.
