Ce n'est pas un secret que les exercices composés sont bien supérieurs aux exercices d'isolement lorsqu'il s'agit de gagner du muscle et de brûler les graisses. Les exercices composés impliquent plusieurs articulations, ce qui permet de travailler plus de muscles et, par conséquent, de brûler plus de graisse. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou si vous n'avez tout simplement pas le temps d'y aller, ne vous inquiétez plus: les exercices composés peuvent être effectués dans votre salon. Apprenez les exercices de poids corporel composé les plus efficaces pour obtenir un excellent entraînement sans équipement de gym.
Pull-ups: l'exercice générationnel
Les tendances de fitness changent, mais certains exercices résistent à l'épreuve du temps. Un exercice qui ne se démode jamais est le pull-up. Les tractions ne disparaîtront jamais pour une raison: elles produisent des résultats extraordinaires. Trouvez une barre stable et saisissez-la avec une prise en main. Éloignez vos pieds du sol et rassemblez votre équilibre afin que votre corps ne se balance pas. Tirez votre corps vers le haut à l'aide de vos lats, biceps et épaules jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible, reposez-vous 30 à 90 secondes et répétez pour un total de deux à quatre séries.
RFESS: un grand nom pour de grands résultats
Le squat surélevé du pied arrière est l'un des exercices du bas du corps les plus efficaces. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles qu'un squat normal, mais il est effectué sur une jambe, ce qui augmente considérablement la difficulté. Tenez-vous à quelques centimètres d'une chaise ou d'un canapé à peu près à la hauteur des genoux. Faites un grand pas en avant et placez un pied sur la chaise. Maintenez le contact entre le haut de votre pied et la surface de la chaise. Gardez le dos droit et la poitrine vers le haut lorsque vous vous abaissez dans un squat à une jambe. Dès que la cuisse de votre jambe de travail atteint parallèlement au sol, étendez votre hanche et votre genou pour revenir en position debout. Effectuez six à 15 répétitions et reposez-vous pendant 30 à 90 secondes avant de recommencer. Visez deux à quatre séries.
Restez calme et faites plus de pompes
Les pompes sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps - en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Allongez-vous sur le ventre et écartez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez votre corps vers le haut - en utilisant vos bras et vos épaules - jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre poids inférieur soit maintenu en hauteur par vos pieds. Au sommet de chaque push-up, le corps doit former une ligne droite des talons à la tête. Abaissez-vous lentement - en maintenant l'alignement droit de votre corps - jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Effectuez autant de répétitions que possible, prenez 30 à 90 secondes de repos et faites jusqu'à trois séries supplémentaires.
Conseils et considérations
Un entraînement peut comprendre des tractions, des squats et des tractions. Prévoyez 48 heures de repos entre les entraînements. Visez trois sessions non consécutives par semaine. Bien que ce soient certains des meilleurs exercices composés de poids corporel, d'autres - y compris les planches et les sauts de squat - les compléteront.
