Vous n'avez pas besoin d'haltères ou d'haltères pour construire une poitrine plus forte et plus définie, des épaules plus grandes ou des bras puissants. Avant l'invention de l'haltère et de l'haltère, les humains comptaient sur leur poids corporel pour faire de l'exercice.
En ce qui concerne l'entraînement au poids corporel, les épaules sont souvent un domaine qui n'est pas directement touché par votre entraînement. Les pompes sont généralement connues comme un exercice de renforcement de la poitrine, mais elles ciblent également vos épaules.
Pour maximiser le recrutement de vos épaules, voire pour les isoler, lors des pompes, changez l'angle sous lequel vous effectuez la traction. Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de push-up qui ciblent vos épaules plus directement que le push-up standard.
Pike Push-Up
Le push-up de brochet est le meilleur moyen pour tout stagiaire débutant à intermédiaire de cibler ses épaules avec uniquement son poids corporel.
C'est également le premier tremplin pour développer la force dont vous aurez besoin pour effectuer le push-up du poirier. Les pompes à main reposent sur d'énormes quantités de force et construisent principalement le deltoïde antérieur, l'avant de l'épaule. Mais ce sont aussi les pompes les plus difficiles à réaliser. Pour maintenir la santé et la sécurité des épaules, il est préférable de les développer.
Étape 1
Mettez-vous dans la position standard de push-up sur le sol --- bras tendus et mains à la largeur des épaules.
Étape 2
Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une forme de V, semblable à la position de yoga du chien orientée vers le bas. Gardez vos jambes et vos bras aussi droits que possible dans cette position.
Étape 3
Pliez les coudes et abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol. Votre objectif est de vous rapprocher le plus possible du sol.
Étape 4
Faites une courte pause, puis repoussez-vous. Arrêtez-vous une fois vos bras tendus.
Refuser Push-Up
Les push-ups de déclin sont une variation de push-up qui, comme le push-up de brochet, peut être effectué n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un lit, un banc d'entraînement ou une paire d'escaliers.
Cette variation de push-up cible également vos épaules et est un moyen fantastique de se diriger vers le push-up de handstand --- l'exercice ultime d'épaule de poids corporel.
Étape 1
Agenouillez-vous devant une chaise, un escalier ou votre lit; placez vos mains sur le sol devant vous.
Étape 2
Placez vos pieds sur une surface surélevée. Élever vos pieds déplace légèrement votre centre de masse vers l'avant - laissant la majeure partie de votre poids corporel reposer directement sur vos épaules.
Étape 3
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Repoussez-vous à la position de départ pour terminer une répétition.
Refuser le push-up du mur
Cette variation de push-up utilise le support de n'importe quel mur vertical pour l'équilibre. Cela rend la construction de la force et de la stabilité des épaules nécessaires pour le push-up du handstand plus facile à gérer. Plus vos mains sont éloignées du mur, plus l'exercice est facile.
Étape 1
Placez vos pieds contre un mur. Vos mains doivent être à 1 ou 2 pieds du mur avec votre tête entre vos mains.
Étape 2
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine ou votre nez touche le sol. Poussez-vous ensuite vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. La hauteur de vos pieds dicte la difficulté de cet exercice.
Effectuer des pompes sur les murs de déclin fait couler plus de sang dans votre tête, ce qui peut vous paraître inconfortable. Commencez avec seulement quelques répétitions jusqu'à ce que vous deveniez plus fort et mieux familiarisé avec cet exercice.
Commencez avec vos pieds plus près du sol sur le mur pour faciliter cet exercice au début. À mesure que vous devenez plus fort et plus compétent, déplacez vos pieds de quelques centimètres sur le mur pour augmenter la difficulté de ce push-up.
Push-Up Handstand
Le push-ups handstand est le roi de tous les exercices d'épaule de poids corporel. Dans cette position inversée, vos épaules soutiennent chaque livre de votre poids corporel. Et, tous les muscles de votre ceinture scapulaire agissent également comme stabilisateurs pour garder votre corps en équilibre.
Avant même d'essayer le push-up du poirier, vous devriez pouvoir tenir le poirier pendant au moins 20 à 30 secondes. Si vous ne pouvez pas faire le poirier, les deux premiers exercices ci-dessus seront suffisants pour entraîner vos épaules.
Étape 1
Mettez-vous en position d'appui renversé.
Étape 2
Pliez vos coudes pour abaisser votre tête pour toucher le sol.
Étape 3
Poussez entre vos mains et vos épaules pour ramener votre corps en position d'appui renversé. Effectuez deux à trois séries de quatre à huit répétitions.
