D'Atkins à Keto, il existe de nombreux régimes à faible teneur en glucides parmi lesquels choisir si votre objectif est la perte de poids. Mais avant de commencer à réduire le pain et les bananes de votre menu quotidien, méfiez-vous: tous les régimes alimentaires à faible teneur en glucides ne sont pas vraiment bons pour vous.
Une étude révélatrice publiée en janvier 2020 dans JAMA Internal Medicine a révélé que les régimes malsains à faible teneur en glucides sont associés à une mortalité totale plus élevée tandis que les régimes sains à faible teneur en glucides sont liés à un risque global de décès plus faible. Les chercheurs ont défini «sain» comme «des quantités moindres de glucides de mauvaise qualité et des quantités plus élevées de protéines végétales et de graisses insaturées».
En d'autres termes, les types de glucides que vous choisissez - ainsi que la qualité et les sources de vos protéines et graisses - font toute la différence quand il s'agit de vivre une vie plus longue et plus saine.
Que sont les glucides de haute qualité?
"Les glucides fournissent à notre corps la source d'énergie la plus optimale, alias le glucose, qui, pour le corps, est comme de l'essence pour une voiture", explique Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group. "Alors que tous les glucides se décomposent en glucose, ils ne sont pas tous créés de manière égale."
Les glucides du côté sain du spectre sont «riches en nutriments, fournissent une source de carburant plus longue et plus durable et contiennent des quantités minimales de sucres ajoutés, de sel, de graisses saturées ou d'ingrédients artificiels», explique Moskovitz.
Exemples de glucides de haute qualité
Remplis de vitamines et de minéraux, les aliments suivants sont considérés comme des glucides sains qui devraient avoir une place dans votre alimentation:
- Des fruits
- Légumes sans féculents comme les épinards, la roquette, les haricots verts, le bok choy, le chou, le brocoli, la bette à carde, le chou frisé et les carottes
- Légumineuses (haricots, pois, lentilles, arachides)
- Grains entiers comme le quinoa, l'avoine roulée et le kamut
D'un autre côté, les glucides des céréales raffinées (aliments comme les bagels, les pâtes blanches, le riz blanc et les pâtisseries) fournissent une valeur nutritionnelle limitée mais "des quantités excessives de sucre, de sodium, de graisses saturées et d'ingrédients artificiels qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, le diabète, l'obésité et l'inflammation ", explique Moskovitz. À court terme, ces glucides de faible qualité peuvent même entraîner une mauvaise énergie, une diminution de la concentration et une augmentation des envies de malbouffe.
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Choisissez des graisses et des protéines saines
Cela dit, la qualité de vos protéines et graisses est tout aussi importante, d'autant plus que vous en consommerez plus dans un régime pauvre en glucides pour répondre à vos besoins quotidiens en calories. Alors, quelles sont les options les plus saines?
Selon l'étude JAMA , un régime avec de plus grandes quantités de protéines végétales et de graisses insaturées contribue à réduire votre risque de mortalité. Pour récolter ces avantages de longévité, dit Moskovitz, essayez de manger plus de protéines d'origine végétale, notamment:
- Des haricots
- Pois
- Des noisettes
- Tofu
- Tempeh
En ce qui concerne les graisses, choisissez des sources saines et insaturées comme les graines, l'avocat et l'huile d'olive.
"Ce ne sont pas seulement des aliments très nutritifs, mais ils protègent également le cœur, luttent contre certaines maladies et ont des propriétés anti-inflammatoires", explique Moskovitz.
Si vous êtes un mangeur de viande et de produits laitiers, le poisson, les œufs, le yogourt grec nature et certaines coupes de volaille et de viande maigres sont la solution. Consommez simplement des produits d'origine animale avec modération car leur teneur en graisses saturées peut augmenter le mauvais cholestérol, l'inflammation et le risque de maladie cardiaque, dit Moskovitz.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de nutriments sains avec un régime pauvre en glucides?
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent répondre à tous vos besoins en nutriments tant que vous consommez une variété d'aliments entiers, dit Moskovitz.
"Incluez beaucoup de légumes riches en fibres non féculents tels que les légumes crucifères ou les légumes verts à feuilles foncées, les graisses saines comme les noix, les graines et l'avocat, ainsi que les protéines maigres de bonne qualité, y compris les haricots, le poisson, les œufs et la volaille."
En fait, choisir proportionnellement plus d'aliments dérivés de plantes peut réellement fournir à votre alimentation plus de fibres et de phytonutriments, selon Harvard Health Publishing. Et, si besoin est, vous pouvez toujours envisager de prendre une multivitamine pour aider à combler les lacunes nutritionnelles imprévues, ajoute Moskovitz.
Pointe
Si vous songez à commencer un régime pauvre en glucides, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous vous en approchez d'une manière saine qui répond à vos besoins nutritionnels.
