Renseignez-vous sur presque toutes les résolutions de leur nouvel an et les chances sont bonnes que «manger sainement» soit en haut de la liste. Mais si certaines personnes optent pour une refonte complète de leur régime alimentaire au début de l'année, apporter de petits changements de comportement avec lesquels vous êtes plus susceptible de rester pourrait faire plus pour améliorer votre santé à long terme.
Dans cet esprit, nous avons interrogé les diététistes pour connaître leur point de vue sur les petits changements durables que n'importe qui peut apporter pour améliorer leur alimentation, ainsi que des conseils et des astuces pour les mettre en œuvre. Voici leurs cinq principales réponses.
1. Mangez plus de fruits et légumes
Il n'est pas surprenant que les fruits et légumes soient bons pour la santé: selon l'école de santé publique TH Chan de Harvard, une alimentation riche en une variété des deux peut prévenir des maladies comme le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
Malheureusement, un rapport de novembre 2017 des Centers for Disease Control and Prevention a révélé que seulement 1 Américain sur 10 reçoit la portion quotidienne recommandée de ces aliments puissants (soit 1, 5 à 2 tasses par jour de fruits et 2 à 3 tasses de légumes).
Jenna Appel, RD, diététicienne et propriétaire d'Appel Nutrition Inc., recommande de changer la disposition de votre assiette afin que la moitié soit entièrement composée de fruits et légumes. Si une demi-assiette est trop intimidante, concentrez-vous plutôt sur la mise en place d'une variété de couleurs - au moins trois - sur votre assiette pour donner à votre corps un mélange sain de différents nutriments.
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2. Arrêtez de penser aux glucides comme l'ennemi
Selon la diététiste Rachel Fine, RD, propriétaire de To the Pointe Nutrition, lorsque les clients veulent perdre du poids ou manger plus sainement, les aliments qui contiennent des glucides sont parmi les premiers à aller (en vous regardant, régime céto). Mais Fine dit que ce macronutriment joue un rôle important dans notre santé et ne doit pas être évité.
"Les glucides sont essentiels pour le corps car ils fournissent la forme de carburant la plus efficace, en particulier pour l'exercice", dit-elle.
Selon la Mayo Clinic, les glucides devraient représenter entre 45 et 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales.
La clé est de choisir les bons glucides. En plus d'une demi-assiette de fruits et légumes, structurez vos repas de sorte qu'un quart de l'assiette contienne des grains entiers non transformés comme le riz brun, le quinoa ou le farro.
3. Sautez le nettoyage du lendemain
Malgré ce que certains régimes voudraient vous faire croire, nos corps sont naturellement conçus pour gérer leur propre désintoxication - aucun jus requis.
«Du foie et de la peau à nos intestins, nous sommes câblés métaboliquement pour excréter naturellement les déchets qui se forment à la fois à partir du métabolisme naturel et de notre environnement», explique Fine. "Les régimes de désintoxication font également des ravages sur votre métabolisme en introduisant un cycle de sous-alimentation puis de suralimentation."
Au lieu de cela, favorisez le nettoyage naturel de votre corps en mangeant des aliments qui favorisent la fonction naturelle du foie et des reins, tels que les feuilles de pissenlit, les artichauts et le pamplemousse. Et bien sûr, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, car une hydratation adéquate aide chaque organe de votre corps à fonctionner au mieux - plus à ce sujet ensuite.
: 5 choses à faire au lieu de se désintoxiquer après un gros repas
4. Restez hydraté
L'eau est à peu près le meilleur outil de votre arsenal si vous voulez être en bonne santé: non seulement elle peut éclaircir votre peau, vous aider à perdre du poids et à transporter des nutriments et de l'oxygène vers vos cellules, selon une revue de janvier 2019 dans la revue Nutrients . également guérir la fatigue, améliorer la cognition et améliorer votre humeur.
Boire la quantité recommandée, cependant - environ huit verres de 8 onces par jour - peut être un défi.
"Mettez-vous au défi d'avoir au moins un verre d'eau au réveil", suggère la diététiste Brittany Modell, RD. Et visez deux verres de plus avant chaque repas. Un essai portant sur 84 personnes, publié en août 2015 dans Obesity , a révélé que ceux qui l'ont fait ont perdu plus de poids que ceux qui ne l'ont pas fait, probablement parce que le liquide ajouté a aidé à supprimer leur appétit.
Pour ajouter un peu de variété à votre H2O, "ajoutez du citron, ajoutez une goutte de vinaigre de cidre de pomme ou ajoutez des concombres tranchés pour égayer", dit Modell.
5. Offrez-vous
Démons de sucre, réjouissez-vous! Bien que manger trop de sucre raffiné puisse contribuer à des maladies comme le diabète et le cancer, se priver de tout type de gâterie sucrée ne fait que trop manger, dit Fine.
"Lorsque les bonbons sont étiquetés comme" mauvais "et placés sur la liste des" interdits ", nous les voulons inconsciemment. Mais une fois que nous nous accordons des autorisations inconditionnelles pour manger nos aliments préférés, nous soulageons le poids de la responsabilité que ces aliments détiennent sur nous, " elle dit.
Conseil de pro: Consacrez quelques heures à la cuisson par lots et remplissez le réfrigérateur de friandises qui fournissent des nutriments ainsi que des sources naturelles de sucre, comme du sorbet maison ou des boules d'amandes au chocolat. De cette façon, lorsque vous tentez de vous faire plaisir (et vous le ferez), vous n'augmentez pas votre glycémie ou ne faites pas complètement dérailler vos objectifs de saine alimentation.
