Les tractions sont un exercice efficace et stimulant pour le haut du corps. Les tractions développent les muscles latissimus dorsi de votre dos, vos biceps à l'avant de vos bras et vos muscles de l'avant-bras. Traditionnellement effectué à l'aide d'une barre de traction, cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une porte. Cette variante est idéale pour les personnes qui sont sur la route, loin de la salle de gym ou qui n'ont tout simplement pas d'espace pour une barre de traction à la maison.
Exécution d'une traction de porte vers le haut
Étape 1
Ouvrez la porte et calez-la complètement pour minimiser le risque qu'elle se ferme et se blesse les mains. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace au-dessus de la porte pour que votre tête ne touche pas le plafond.
Étape 2
Placez la serviette sur le dessus de la porte pour minimiser le risque de faire éclater des éclats dans vos mains.
Étape 3
Face à la porte, tendez la main et placez vos mains sur le haut de la porte. Assurez-vous d'avoir une prise sûre. Vos mains doivent être à la largeur des épaules.
Étape 4
Soulevez vos pieds du sol et pliez vos jambes. Vos cuisses, votre abdomen et votre poitrine doivent tous être en contact avec la porte.
Étape 5
Tirez fortement avec vos bras et faites glisser votre corps jusqu'à la porte jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du haut de la porte. Maintenez cette position supérieure pendant une à deux secondes.
Étape 6
Étendez vos bras et abaissez lentement votre corps vers le bas de la porte jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ.
Étape 7
Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Choses dont vous aurez besoin
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Porte solide
Coin de porte
Essuie-mains
Pointe
Le port de gants de jardinage ou quelque chose de similaire peut rendre la préhension du haut de la porte plus facile et plus confortable que l'utilisation d'une serviette.
Essayez de cambrer légèrement votre dos et soulevez votre poitrine pour maximiser l'efficacité de cet exercice.
Vous pouvez rendre cet exercice plus exigeant en portant un sac à dos ou un autre poids.
Pour faciliter cet exercice, fixez une bande de résistance autour de vos pieds et au-dessus de la porte pour vous donner un coup de pouce.
avertissement
Testez la porte avant d'effectuer cet exercice - utilisez uniquement des portes suffisamment solides. Vous ne devriez probablement pas utiliser les portes d'une résidence que vous louez, à moins que vous ne vouliez payer les dommages causés par une suspension à la porte. Recherchez les portes commerciales en acier; assurez-vous également que la porte que vous choisissez possède trois jeux de charnières ou plus. N'utilisez pas de portes avec des panneaux en verre.
Les tractions sont un exercice exigeant - ne faites cet exercice que si vous êtes suffisamment fort.
Assurez-vous que vous ne portez rien qui puisse rayer la porte, comme une boucle de ceinture lourde.
