Si un coffre et un estomac flasques ne sont pas exactement ce que vous avez en tête pour votre prochain voyage à la plage, il est temps d'entrer dans la salle de gym. Le bon mélange d'exercices de cardio et de musculation peut brûler l'excès de graisse et construire une masse musculaire maigre. Et n'oubliez pas votre alimentation. Les aliments nutritifs et le contrôle des calories sont essentiels à un physique tonique.
Pointe
Utilisez un mélange de cardio à l'équilibre, de musculation et d'entraînement à intervalles de haute intensité pour brûler les graisses et tonifier vos muscles.
Tone Pecs et Abs rapidement
Pour obtenir une poitrine et un estomac tonifiés, vous devez d'abord brûler la couche de graisse recouvrant les pectoraux et les abdos. La seule façon naturelle de se débarrasser des graisses est de brûler plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui signifie que vous devez créer un déficit calorique.
Bien qu'il existe de nombreux facteurs en jeu dans la prise de poids, une poitrine et un estomac flasques sont en grande partie le résultat de la consommation de trop de calories et d'une activité physique insuffisante. Lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n'a besoin d'énergie immédiate et de soutien de la fonction physiologique, ces calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse.
Lorsque votre corps est en déficit calorique, il commence à puiser dans ces réserves de graisses, brûlant les graisses et modifiant votre composition corporelle et votre apparence générale. Votre alimentation est essentielle pour créer ce déficit calorique. Une activité physique régulière augmente un régime calorique contrôlé pour créer le déficit nécessaire à la perte de graisse.
Vous ne pouvez pas repérer réduire
Il est important de noter que vous ne pouvez pas viser uniquement votre estomac ou vos abdos pour la perte de graisse. Une fois que vous commencez à brûler vos réserves de graisse, vous incendiez la graisse de nombreuses parties de votre corps.
Pour certaines personnes, la graisse abdominale peut être la plus difficile à perdre, surtout à mesure qu'elles vieillissent. Votre poitrine peut commencer à sembler plus tonique et votre visage et vos bras peuvent sembler plus minces, mais votre graisse du ventre peut prendre plus de temps à bouger. Soyez patient et les résultats suivront.
Entraînement musculaire Cardio Plus
S'engager à la fois dans le cardio et la musculation vous permettra d'obtenir les meilleurs résultats et les plus rapides. Les entraînements cardio, comme le vélo, la natation et la course à pied, brûlent d'énormes calories. Si vous brûlez 300 calories pendant votre séance de cardio quotidienne et diminuez votre apport calorique de 200 calories, vous commencez à puiser dans ces réserves de graisses.
L'entraînement en force renforce la masse musculaire maigre. Vous avez besoin de masse musculaire pour obtenir une apparence tonique dans vos pectoraux et vos abdos. Une fois que vous brûlez la graisse recouvrant ces muscles, ils deviendront plus définis.
Mais la musculation a une autre fonction importante: la masse musculaire maigre augmente votre métabolisme au repos et augmente votre dépense énergétique quotidienne totale (calories), ou TDEE. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., à l'Université du Nouveau-Mexique, les tissus musculaires nécessitent plus d'énergie pour la construction et l'entretien de votre corps que les graisses. Les graisses ne contribuent qu'à 5%.
Meilleur cardio pour la perte de graisse
Tout type d'activité cardio vous aidera à brûler les graisses et à bannir un torse et un ventre flasques. Le vélo, la natation, la randonnée, la marche rapide, la course, l'aviron et la danse brûlent tous des calories et contribuent à créer un déficit calorique. La clé est de faire régulièrement de l'exercice. S'entraîner pendant 30 à 60 minutes tous les jours de la semaine est un bon objectif.
Alors que l'exercice à une faible intensité brûlera les calories, un entraînement à une intensité modérée à vigoureuse brûlera plus d'énergie pour de meilleurs résultats. Par exemple, voici quelques statistiques de Choosemyplate.gov sur le nombre de calories qu'un homme de 154 livres brûlerait en 30 minutes de marche et de vélo à différentes intensités:
- Marcher à un rythme de 3, 5 mph: 140 calories
- Marcher à un rythme de 4, 5 mph: 230 calories
- Faire du vélo à un rythme inférieur à 16 km / h: 145 calories ou moins
- Faire du vélo à un rythme de plus de 10 mph: 245 calories ou plus
Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories en faisant les mêmes activités que les personnes plus légères.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité
La meilleure méthode cardio pour brûler les graisses et augmenter la condition physique est sans doute l'entraînement par intervalles. Cette méthode d'entraînement alterne des périodes d'exercice très rigoureux avec des périodes de récupération. Parce que chaque intervalle intense est suivi d'une période de repos, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque pendant ces intervalles que vous ne le feriez dans une séance de cardio en régime permanent. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories.
Un autre avantage est l'EPOC, qui représente une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. C'est juste une façon de dire que le travail intense que vous avez fait fait que votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé après la fin de votre entraînement - jusqu'à 48 heures. Pendant ce temps, votre corps utilise de l'énergie pour revenir à son état antérieur à l'exercice.
Parce que l'entraînement par intervalles est si intense, il est recommandé d' attendre au moins 48 heures entre les séances. Les autres jours, vous pouvez faire des entraînements cardio-vasculaires d'intensité modérée.
Construire des muscles maigres, perdre de la graisse
L'entraînement en force est source de confusion pour les personnes peu familiarisées avec la science de l'exercice. Ce n'est pas nécessaire, surtout lorsque vous débutez. Apprenez plusieurs exercices et faites-les deux ou trois fois par semaine à une intensité difficile mais pas douloureuse. Faire des exercices de poids corporel au début est efficace, vous aidant à apprendre les mouvements et à vous préparer à prendre du poids.
Faites deux ou trois séries de chaque exercice pour 10 à 15 répétitions. Après quelques semaines, lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez l'intensité de votre programme en ajoutant du poids, de la complexité, des répétitions ou une combinaison. Visez deux à trois entraînements corporels par semaine.
Quelques autres conseils pour les meilleurs entraînements abdominaux et thoraciques:
Faites des exercices composés
Les exercices composés vous donnent beaucoup plus de kilométrage en moins de temps pour brûler la graisse de la poitrine et du ventre. Contrairement aux exercices d'isolement, tels que les boucles du biceps, les exercices composés utilisent de grands groupes musculaires et plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, l'ascenseur mort recrute les fessiers, les jambons, les quadriceps, les lats, les pièges, les deltoïdes et les muscles du tronc.
Parce que le recrutement de gros muscles nécessite plus d'énergie, les exercices composés brûlent plus d'énergie pendant que vous les faites. Ils sont également plus intenses que les exercices d'isolement, augmentant l'effet EPOC. Les exercices composés pour la poitrine comprennent des pompes, un développé couché et des trempettes. D'autres exemples sont les squats, les fentes, les pressions sur les épaules et les tractions.
Ne faites pas de craquements sans fin
Vous pouvez faire une centaine de craquements chaque jour, mais vous ne verrez pas de ventre tonique à moins que vous ne brûliez la graisse couvrant vos abdos. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire d'exercices ab - vous devriez certainement le faire.
Les exercices abdominaux aident à développer vos muscles abdominaux, qui seront révélés lorsque votre composition corporelle changera. Il est également important de renforcer vos muscles de base pour une bonne mécanique corporelle et la prévention des blessures. Mais vous ferez plus de progrès si vous passez ce «temps crunch» à faire de l'entraînement cardio et de la force corporelle totale.
En outre, les mouvements composés, tels que les squats, les ascenseurs morts et les pompes, renforcent et tonifient vos abdos. Si vous incluez ces mouvements dans votre routine, vous n'aurez peut-être pas du tout besoin d'un travail ab spécifique. Mais n'hésitez pas à ajouter quelques exercices abdominaux à chaque entraînement. N'allez pas par dessus bord.
Faire une formation en circuit
Soufflez votre graisse corporelle avec un entraînement en circuit à haute intensité qui maintient votre rythme cardiaque pour une combustion calorique maximale. Choisissez plusieurs exercices composés et faites un ensemble de chacun sans vous reposer entre les deux.
Lorsque vous avez terminé le tour, faites une pause d'une ou deux minutes; puis répétez une à quatre fois. Vous pouvez également ajouter des mouvements cardio, comme une corde à sauter ou des sprints, entre les exercices de force pour un gros coup de pouce brûlant de calories.
