Vous avez probablement appris sur l'échelle de pH dans votre classe de chimie du secondaire. Ce qui semblait être des informations que vous n'utiliseriez jamais à l'époque est en fait pertinent en ce qui concerne un régime alimentaire alcalin et la liste des légumes alcalins à laquelle vous devez vous en tenir.
Pour comprendre l'alcalinité de certains aliments, vous devez connaître l'échelle de pH suivante:
- Acide: 0, 0 à 6, 9
- Neutre: 7, 0
- Alcaline (basique): 7, 1 à 14, 0
Le niveau de pH dans tout votre corps affecte diverses fonctions corporelles. Par exemple, l'estomac est très acide, ce qui est nécessaire pour décomposer et digérer les aliments. Le sang, en revanche, est légèrement au-dessus de la neutralité, se penchant vers l'alcalinité. Le pH de ces systèmes est strictement réglementé et ne doit pas être modifié.
Certaines personnes s'en tiennent aux fruits et légumes alcalins pour les bienfaits pour la santé proposés et le risque réduit de maladies. Heureusement, la liste des légumes alcalins est longue, mais les preuves sont mitigées. Le pH des aliments ne modifie pas et ne devrait pas modifier le pH du corps, bien qu'il puisse modifier le pH de l'urine. Il n'est pas certain que l'alcalinité des légumes soit bénéfique, bien qu'il soit certain que les légumes sont des sources prouvées de nutriments bénéfiques.
Légumes faiblement ou fortement alcalins
Les fruits et légumes alcalins ont naturellement un pH plus élevé. Cependant, certains sont plus alcalins que d'autres. Il existe des légumes faiblement alcalins et des légumes fortement alcalins. La plupart des légumes sont au moins légèrement alcalins.
Pour déterminer si les légumes sont acides, neutres ou alcalins, ils doivent être testés pour leur charge d'acide rénale potentielle. Ceci est également connu comme un score PRAL, et il indique l'acidité d'un aliment.
Dans une étude de juillet 1995 publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association , il a été découvert que les scores PRAL affectent le niveau de pH de l'urine. Cette étude était la première du genre et explique pourquoi les personnes qui suivent le régime alcalin testent leur urine sur des bandelettes de pH.
Pour figurer sur la liste des légumes alcalins, un légume doit avoir un score PRAL très bas. Ces scores vont dans le négatif, certains légumes - comme les épinards - ayant un score aussi bas que négatif 16.
Les légumes alcalins sont-ils bénéfiques?
Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et ils sont liés à divers avantages pour la santé. Cependant, le plan de régime alcalin propose que les légumes fortement alcalins soient supérieurs aux légumes acides ou faiblement alcalins.
La tendance alcaline remonte aux années 1800 et on pensait que certains aliments laissaient des "cendres" ou des déchets métaboliques. Selon cette théorie, les aliments hautement alcalins devraient éliminer ces déchets tout en encourageant la santé globale. Aujourd'hui, les adeptes du régime alcalin espèrent se protéger contre le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies.
Il existe très peu de preuves scientifiques étayant ces affirmations. L'American Institute for Cancer Research reconnaît que les aliments acides peuvent promouvoir le cancer dans un laboratoire isolé, mais cette affirmation n'est pas prise en charge par le corps humain. Ils ne vous recommandent pas de consommer uniquement des aliments alcalins, mais plutôt d'incorporer une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales.
Les avantages pour la santé des légumes fortement alcalins peuvent être dus à la teneur nutritionnelle plutôt qu'à la valeur du pH. Une étude d'octobre 2012 publiée dans le Journal of Environmental and Public Health a conclu que le régime alcalin peut améliorer la santé des os et améliorer les conditions des maladies chroniques en raison de l'augmentation de la consommation de fruits et légumes.
Un régime plus alcalin peut également aider les patients atteints d'une maladie rénale en raison d'une plus grande consommation de légumes, selon une étude de mai 2017 publiée dans le Journal of Renal Nutrition .
Les légumes crucifères sont alcalins
La majorité des légumes, y compris les légumes crucifères, sont alcalins. Certains légumes crucifères sont légèrement alcalins, comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou. Le brocoli et les radis sont plus élevés sur l'échelle d'alcalinité.
Il y a des spéculations que ces légumes hautement alcalins aident à réduire la formation de calculs rénaux et à remédier à la carence en calcium. Augmenter votre consommation de brocoli peut aider à résoudre ces deux problèmes de santé.
Selon la clinique Mayo, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou peuvent augmenter votre taux de calcium. Obtenir suffisamment d'aliments riches en calcium est également important pour aider les calculs rénaux.
Verts feuillus alcalins
Les feuilles vertes foncées sont en haut de la liste des légumes alcalins. Les épinards sont l'un des aliments les plus alcalins, tandis que d'autres légumes-feuilles suivent de près: le chou frisé, la roquette, le chou vert, la moutarde, la betterave et le cresson sont quelques-uns.
Les allégations de prévention du cancer contribuent à la popularité du régime à haute teneur alcaline, et les légumes-feuilles sont au premier plan des avantages proposés. Les légumes à feuilles sont riches en antioxydants appelés caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine.
Une étude de février 2014 publiée dans Nutrients a révélé que ces antioxydants peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment les poumons, la prostate et la gorge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Légumes-racines hautement alcalins
Les légumes-racines comme les oignons et les pommes de terre sont un aliment de base dans les régimes alimentaires américains. Ces racines ainsi que la chicorée, les betteraves et les panais sont également très alcalines.
Un trait que les légumes-racines fortement alcalins présentent est leur teneur en polyphénols. Les polyphénols sont des composés phytochimiques connus pour leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Dans une étude publiée en septembre 2016 dans Nutrients , les chercheurs ont découvert que les polyphénols alimentaires sont liés à un risque réduit de cancer du sein. Ils recommandent cinq portions de fruits et légumes, qui sont naturellement alcalins, par jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain similaire au régime méditerranéen.
Une étude de novembre 2010 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a identifié les 100 sources les plus riches en polyphénols alimentaires. Seize d'entre eux étaient des légumes, et cinq d'entre eux sont des légumes-racines alcalins: chicorée, oignons, échalotes, pommes de terre et carottes.
Autres légumes hautement alcalins
Les autres légumes hautement alcalins comprennent le céleri, le concombre, l'aubergine, les champignons et les poivrons. En raison de leur alcalinité élevée, certains de ces légumes peuvent être associés à la prévention de la perte musculaire.
Une étude de juin 2013 publiée dans Osteoporosis International a révélé une association positive significative entre un régime alimentaire alcalin et l'indice de masse musculaire. Ils ont noté que la consommation de légumes riches en potassium et en magnésium est un facteur contributif.
Les légumes hautement alcalins comme le céleri, les concombres et les champignons sont naturellement riches en potassium et les légumes-feuilles fournissent du magnésium. Selon l'USDA, les champignons sont la huitième source de potassium en importance. Les données de l'USDA font également des épinards la première source de magnésium.
Mangez des fruits et légumes alcalins
On ne sait pas si les fruits et légumes alcalins sont bénéfiques strictement en raison de leur valeur de pH. Cependant, leurs bienfaits pour la santé ont été confirmés en raison d'autres facteurs, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les polyphénols.
De nombreux légumes riches en alcalins ont des bienfaits pour la santé - comme la prévention des calculs rénaux, de certains cancers et de la perte musculaire - mais ces avantages ne sont pas attribués strictement aux scores d'alcalinité.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer la relation entre l'alcalinité et la santé, mais des preuves scientifiques indiquent que la consommation de plus de légumes, quelle que soit la valeur du pH, fait partie d'une alimentation saine.
