L'entraînement est crucial pour atteindre vos meilleurs temps dans une course de natation, mais d'autres facteurs tels que se reposer et manger correctement font également une grande différence. Les meilleurs aliments à manger la nuit avant une compétition de natation - ou le jour de - comprennent les aliments préférés auxquels votre corps est habitué dans le cadre de votre alimentation régulière.
Oubliez le chargement de glucides et de protéines
La plupart des courses de natation vous mettent dans l'eau pour dépenser un maximum d'effort pendant quelques minutes seulement. Pour cette raison, les stratégies de chargement des glucides utilisées par les coureurs de fond et les triathlètes, qui affaiblissent initialement le corps des glucides avant de les réintégrer en masse quelques jours avant une rencontre, sont totalement inutiles, selon le scientifique en nutrition de Swim England, Ian Freeman.
En fait, les repas riches en glucides peuvent vous donner des résultats insatisfaisants. Les glucides simples comme le gâteau au chocolat ou les bonbons augmenteront votre glycémie, ce qui peut entraîner une baisse spectaculaire des performances sportives, en particulier chez les personnes souffrant de troubles de la glycémie. Un ancien joueur de football de la NFL et diabétique de type 1, Brandon Green, rapporte dans un article pour T1 To Go que son endurance athlétique était à peu près la moitié de la normale lorsque son taux de glucose a augmenté.
Les glucides complexes ne sont pas nécessairement meilleurs. Ils peuvent provoquer des troubles digestifs qui peuvent vous faire sprinter en un temps record vers la salle de bain, mais vous laissent une sensation de nausée qui n'améliorera pas vos performances dans la piscine.
Construisez des habitudes alimentaires cohérentes
Le meilleur conseil pour manger avant la rencontre est de vous en tenir aux aliments que votre corps connaît déjà et de sélectionner vos favoris la veille de la rencontre. Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous gaver de tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. Bien que les nageurs puissent brûler jusqu'à 5 000 calories par jour pendant un entraînement intense, manger n'importe quoi n'alimentera pas votre corps avec la nutrition dont il a besoin.
Assurez-vous que vous obtenez au moins la moitié de vos calories provenant des glucides complexes. Les meilleurs repas riches en glucides pour les nageurs sont les patates douces, les bananes, les courges, les baies et les flocons d'avoine. Il peut être utile de remplir la moitié de votre assiette d'aliments riches en glucides au moment des repas. Divisez l'autre moitié de votre assiette - et votre régime alimentaire - de manière à obtenir 25% de protéines et 25% de graisses, fruits et légumes.
Optez pour des choix de protéines maigres qui incluent le bœuf, les œufs, le saumon sauvage, le poulet, les noix brutes et les graines. Le saumon, les noix et les graines constituent également des options saines pour incorporer les graisses dont votre corps a également besoin. D'autres bonnes sources de graisses comprennent l'huile de coco, l'huile d'olive et le beurre provenant de vaches nourries à l'herbe.
Faites également attention aux vitamines et aux minéraux. Les nageurs souffrent souvent de carences en zinc, en calcium, en fer et en vitamine D. Il est préférable de tirer la nutrition de votre nourriture, en particulier le jour de la course, pour éviter de digérer un estomac plein de pilules nauséabondes.
Mangez des aliments qui hydratent
"De l'eau, de l'eau, partout, ni aucune goutte à boire", lit une célèbre phrase dans Le Rime de l'ancien marin , et ce n'est pas loin pour les nageurs.
Lorsque vous êtes immergé dans l'eau, il est facile d'oublier que vous transpirez de grandes quantités de liquide et d'électrolytes lorsque vous exercez de l'énergie dans la piscine. Même une réduction de 2% de l'hydratation peut entraîner une baisse significative des performances sportives, en particulier dans des conditions chaudes ou tempérées, selon une étude de 2015.
Étant donné que 78% des nageurs sont au moins déshydratés au moment où ils touchent l'eau, vous assurer d'avoir une bonne hydratation avant le coucher peut vous donner une longueur d'avance sur la compétition.
Avaler des verres d'eau n'est pas la réponse. En utilisant cette méthode, vous risquez de perturber votre sommeil en devant utiliser la salle de bain plusieurs fois pendant la nuit. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments hydratants la veille.
La poitrine de poulet vous offre un choix hydratant de protéines pour le repas du soir, avec du yaourt et des bleuets en dessert. D'autres aliments qui aideront votre corps à rester hydraté toute la nuit comprennent la farine d'avoine; fruits juteux tels que raisins, pamplemousses et pastèques; et le bouillon.
Coupez des fraises, des myrtilles ou des concombres et jetez-les dans un gallon d'eau avant de vous coucher pour avoir un tonique hydratant prêt à boire le matin. Apportez le reste avec vous dans votre bouteille d'eau pour la course de natation. Pour un toddy nocturne relaxant, préparez du thé à la camomille pour vous détendre avant de vous coucher et ajoutez du miel, du jus de citron et des feuilles de menthe.
Choisissez judicieusement Meet Day Foods
En vous réveillant le matin, vous pourriez être rempli d'excitation, de nerfs et peut-être même redouter au point que votre estomac pourrait ne pas vouloir manger. Mais assurez-vous de bien nourrir votre corps, car il aura besoin d'énergie et de nutrition pour tirer parti de la course.
Michael Phelps, 23 fois médaillé d'or olympique, a régulièrement commencé la journée de course avec un petit-déjeuner d'œufs, de flocons d'avoine et de quatre boissons énergisantes. Cependant, vous pouvez concevoir votre propre meilleur repas avant une compétition de natation, à condition qu'il soit facilement digestible et consommé deux à quatre heures avant de devoir être à la piscine.
Prévoyez des collations environ 30 minutes avant votre événement. Incluez des protéines facilement digérées telles que les secousses isolées de lactosérum ou le yogourt, les fruits juteux facilement digérés tels que les poires ou les pommes, ou le beurre d'arachide sur les crackers de graines. Si vous avez deux heures ou plus avant votre prochain événement, optez pour quelque chose d'un peu plus substantiel comme des sushis, des pâtes ou des sandwichs sur du pain de grains entiers avec de la viande biologique. Ne comptez pas sur les restaurants ou les snack-bars pour proposer des alternatives saines. Emportez une glacière avec vos favoris, en utilisant des ingrédients familiers qui ne mettront pas votre corps en mouvement.
Aliments à éviter
Que vous planifiez votre apport alimentaire la veille de la compétition ou entre chaque course de natation, il y a des aliments à éviter. Attendez que vos événements soient terminés pour la journée pour visiter le snack-bar ou le fast-food local. Les aliments frits tels que les frites, les aliments gras comme les hamburgers et les sucres simples comme les sodas sont un gros non.
Les graisses saturées peuvent déranger votre estomac et vous laisser paresseux; le sucre déshydratera et enflammera votre système. Évitez également d'emballer des friandises, des croustilles et d'autres «aliments vides» dans votre sac de collation de natation.
