Le grand pectoral est le muscle thoracique le plus important, mais il a différentes régions qui doivent être développées uniformément pour avoir l'air équilibré et plein dans le haut du corps. Vous savez peut-être comment cibler la partie supérieure de la poitrine avec des pressions inclinées et la partie inférieure de la poitrine avec des mouches de déclin, mais la partie extérieure de votre poitrine ne se développe pas comme vous le souhaitez.
Faites quelques ajustements simples aux exercices de poitrine que vous utilisez déjà pour concevoir votre entraînement de poitrine externe.
Pointe
Bien qu'il n'y ait pas qu'un seul exercice qui cible les pectoraux externes, faire de simples ajustements aux exercices de la poitrine dans votre routine actuelle peut cibler ce domaine.
1. Haltère vole
La mouche d'haltère vous fait allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur votre poitrine et tournez les paumes face à face. La version classique vous permet ensuite d'ouvrir vos bras en arc et de les resserrer ensemble comme si vous exécutiez un câlin.
L'astuce pour faire fonctionner ce mouvement vos pectoraux externes est d'ouvrir aussi largement que possible pour maximiser l'étirement au bas de l'exercice. Attention à ne pas descendre en dessous de la hauteur du banc, ce qui peut être préjudiciable aux épaules. Lorsque vous revenez pour commencer, arrêtez-vous avant que vos paumes ne frappent - ne montez que les deux tiers environ pour garder l'activation des pectoraux externes.
2. Dips poitrine
Effectuez des creux de poitrine sur des barres parallèles. Montez l'appareil avec une main sur chaque barre et vos pieds liés pour garder tout votre corps surélevé. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous pliez les coudes pour sentir un étirement dans votre poitrine. Redressez les articulations pour revenir au début.
Pour rendre le plongeon le plus efficace pour les pectoraux externes, recherchez la baisse la plus faible que vous pouvez atteindre en toute sécurité. Au lieu de remonter comme dans la variante classique, ne montez que les trois quarts de la hauteur afin de garder la région extérieure du pec major activée pour l'intégralité de l'ensemble.
3. Presse à banc large
Le développé couché est l'exercice par excellence pour vos pectoraux. Cependant, votre adhérence affecte la façon dont vous viserez les muscles. Une large prise - ce qui signifie au-delà de vos épaules - sur le banc plat et le banc incliné active vos pectoraux extérieurs. Après avoir abaissé la barre à votre poitrine, arrêtez-vous près des coudes droits pour maintenir les pectoraux externes engagés. Étendez les coudes sur les trois quarts environ avant de les plier pour abaisser la barre vers votre poitrine.
Notez qu'une prise large peut irriter les épaules et les poignets chez certaines personnes.
4. Push-Up Plus
Le push-up régulier active vos pectoraux, oui - mais un changement subtil stimulera également mieux votre serratus antérieur, un muscle qui s'enroule autour de vos côtes, sous vos aisselles, et ressemble aux branchies de requin lorsqu'il est coupé et défini. La construction du dentelure antérieure, avec l'extérieur des pectoraux, vous donne la poitrine pleine que vous recherchez.
Le push-up plus est un push-up standard au cours duquel, lorsque vous vous levez jusqu'aux coudes droits en haut, vous appuyez très fort dans la terre. Cela élargit le dos de vos épaules - une action dont le serratus anterior est en partie responsable. Une étude de septembre 2014 publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé que le push-up plus est efficace pour maximiser l'activation antérieure de Serratus.
