Votre épaule bouge plus que toute autre articulation de votre corps, et elle est également fréquemment blessée. L'éclatement de l'épaule peut être causé par la faiblesse des muscles qui maintiennent la boule de votre épaule dans l'alvéole lorsque vous vous déplacez. Parce que l'éclatement de l'épaule peut également être un signe de déchirure musculaire ou ligamentaire, consultez un médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement.
Vide peut exercer
L'exercice vide - nommé d'après la position de votre bras pendant le mouvement - cible le muscle qui déplace votre bras sur le côté et tient la boule de votre épaule dans la douille.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos coudes et soulevez les deux bras pour qu'ils soient parallèles au sol.
Étape 2
Positionnez vos bras à mi-chemin entre droit devant et droit sur le côté - environ 45 degrés. Tournez vos pouces vers le sol.
Étape 3
Abaissez lentement vos bras sur vos côtés, puis remontez. Ne laissez pas vos épaules se hausser vers vos oreilles pendant cet exercice. Effectuez ce mouvement 10 fois.
Pointe
Rotations vers l'intérieur
Les exercices de rotation des épaules peuvent être effectués avec une bande d'exercice élastique.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande d'exercice en haut d'un pied de table. Asseyez-vous avec la bande du côté que vous souhaitez exercer et tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés. Gardez le haut de votre bras contre votre côté, tirez la bande vers votre corps aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ.
Étape 3
Effectuez ce mouvement 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotations vers l'extérieur
Étape 1
Retournez votre chaise pour que votre bande soit de votre côté opposé. Saisissez la bande dans la même main que celle utilisée pour les rotations vers l'intérieur.
Étape 2
Pliez le coude à 90 degrés et gardez le haut de votre bras près de vous tout au long de l'exercice. Faites pivoter lentement votre avant-bras loin de votre corps, autant que possible.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Ascenseurs avant
Effectuez des relevages avant en position debout ou assise, mais assurez-vous de garder le dos droit tout au long du mouvement.
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main et posez vos bras à vos côtés. Gardez votre coude droit, soulevez un bras jusqu'à la hauteur des épaules.
Étape 2
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes et abaissez lentement vers le bas. Effectuez sur le côté opposé.
Étape 3
Alternez les bras et soulevez les poids 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries.
Extensions
Les extensions aident à renforcer les muscles qui ramènent vos bras derrière vous.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre. Tenez un haltère dans votre main et suspendez votre bras du côté de la surface sur laquelle vous êtes allongé.
Étape 2
Gardez votre coude droit, soulevez votre bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre corps.
Étape 3
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras vers le bas. Répétez 10 fois, jusqu'à trois fois de suite.
