Quel que soit votre âge, lorsque vous portez un poids supplémentaire, vous voulez toujours le perdre hier. Mais si vous êtes une femme dans la soixantaine, une perte de poids trop rapide peut vous faire perdre de précieux muscles brûle-calories, ce qui peut rendre plus difficile le maintien du poids à long terme. Perdre lentement et régulièrement est une meilleure façon de perdre du poids. Consultez votre médecin pour discuter d'une alimentation saine pour vous aider à perdre du poids.
Calories pour une femme de 60 ans
En vieillissant, votre capacité à brûler des calories diminue, ce qui signifie que vous ne pouvez pas manger autant que vous le faisiez sans prendre de poids. En général, les femmes dans la soixantaine ont besoin de 1 600 à 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids. Le niveau d'activité détermine où vous vous situez dans cette plage, avec des femmes sédentaires dans le bas de gamme et des femmes avec un style de vie actif qui ont besoin de plus de calories.
Pour perdre 1 livre de gras en une semaine, vous devez manger 500 calories de moins par jour que vous n'en consommez actuellement. Pour limiter la perte musculaire, votre taux de perte de poids ne doit pas dépasser 2 livres par semaine, ce qui signifie réduire votre apport quotidien pas plus de 1000 calories par jour. De plus, pour éviter les carences nutritionnelles, vous ne devez pas limiter votre apport quotidien à 800 calories ou moins par jour. Ainsi, par exemple, une femme qui mange habituellement environ 2000 calories par jour pourrait perdre une livre par semaine en tombant à 1500 calories par jour - soit en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice, ou de préférence les deux.
Protéine pour les femmes de 60 ans
Pour favoriser la perte de graisse et préserver la masse musculaire, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Une étude de 2011 publiée dans The Journals of Gerontology a étudié les effets de l'ajout d'un supplément de protéines par rapport à un glucide sur la perte de poids dans un groupe de femmes âgées en surpoids et obèses après un régime hypocalorique. L'étude a révélé que les femmes supplémentées en protéines perdaient plus de poids et conservaient plus de leur masse musculaire que les femmes prenant le supplément de glucides. Les chercheurs suggèrent que pour maintenir la santé physique et la force, les femmes âgées qui essaient de perdre du poids devraient obtenir un pourcentage plus élevé de leurs calories provenant des protéines. L'Académie de nutrition et de diététique suggère que les femmes dans la soixantaine reçoivent de 5 à 6 onces de protéines par jour à partir d'aliments tels que la volaille, les fruits de mer, la viande rouge maigre, le soja, les haricots, les œufs et les produits laitiers.
Régime équilibré pour la perte de poids
Bien que les protéines soient une partie importante de votre plan de régime amaigrissant, il est également essentiel que vous incluiez une variété d'autres types d'aliments afin que vous obteniez toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, tout en perdant la graisse. Incluez également des fruits, des légumes et des grains entiers dans votre alimentation. Ces aliments sont non seulement riches en nutriments, mais également faibles en calories et riches en fibres. Les aliments riches en fibres ajoutent du volume afin que vous vous sentiez rassasié plus tôt, et ils prennent plus de temps à digérer, vous gardant rassasié plus longtemps, ce qui en fait un bon ajout à tout plan de perte de poids. N'oubliez pas un peu de gras, indispensable à une bonne santé. Obtenez vos graisses saines à partir de noix, d'huile d'olive et de poisson gras, comme le saumon.
Exemple de menu de perte de poids de 1 400 calories
Un plan de perte de poids devrait comprendre trois repas par jour, avec une collation, si vous le souhaitez. Un petit-déjeuner sain peut comprendre un œuf à la coque avec un muffin anglais au blé entier garni d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide et un contenant de 6 onces de yogourt sans gras pour 415 calories. Pour le déjeuner, essayez 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1/2 tasse de pois chiches, 1 once de fromage cheddar faible en gras, six amandes hachées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras plus une grande banane pour 435 calories. Un dîner sain pour votre régime amaigrissant peut comprendre 4 onces de saumon grillé, 1 tasse de patate douce cuite au four et 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis mélangés dans 1 cuillère à café d'huile d'olive pour 475 calories. Snack sur 1/2 tasse de lait écrémé avec 1/2 tasse de céréales complètes non sucrées pour 95 calories.
Avantages de l'exercice
Ajoutez des exercices de musculation deux fois par semaine pour vous aider à perdre du poids. L'entraînement en force aide à préserver les muscles et aide à la perte de poids chez les femmes âgées après un régime hypocalorique, selon une étude de 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel comme outil pour renforcer et préserver vos muscles tout en perdant de la graisse. Une bonne routine de musculation devrait durer environ 30 minutes et entraîner tous les principaux groupes musculaires, en faisant deux séries, avec 10 à 12 répétitions, de chaque exercice.
L'exercice aérobie peut également aider à brûler des calories pour perdre du poids. Le Center for Disease Control vous recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, comme marcher ou faire du vélo stationnaire, cinq jours par semaine. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
