Votre gracilis est un muscle long et mince qui coule à l'intérieur de chaque cuisse. Il passe de l'extrémité inférieure de votre bassin au sommet de votre tibia, le plus grand des deux os de votre jambe inférieure. Parce qu'il traverse plusieurs articulations, votre gracilis effectue plusieurs actions. Il s'agit principalement d'un adducteur de la hanche, mais aide également à la flexion du genou. Afin d'étirer votre gracilis, vous devez inverser les deux mouvements, en redressant votre genou et en enlevant vos hanches.
Étirement debout
Un étirement debout est idéal si vous n'êtes pas très flexible. Écartez simplement les pieds, les jambes tendues, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Au fur et à mesure que vous développez la flexibilité, vous pouvez plier un genou en vous enfonçant dans une fente latérale pour intensifier l'étirement de l'autre côté. Passez autant de temps à étirer les deux côtés de votre corps. Évitez la tentation de vous enfoncer complètement dans les fentes latérales car il est difficile de contrôler votre poids corporel dans cette position, et à moins que vous ne soyez extrêmement flexible, vous pourriez vous blesser.
Étirement assis
Pour un étirement gracilis un peu plus facile à contrôler, asseyez-vous et écartez vos jambes droites. Faites glisser vos hanches lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'intérieur de votre cuisse, puis penchez-vous en avant des hanches, en gardant le dos plat. Avec cet étirement, il est important de se rappeler d'étirer au point de tension, pas de douleur, et de maintenir un étirement statique au lieu de rebondir. Se pencher légèrement d'un côté intensifie l'étirement de l'autre côté de votre corps.
Étirement allongé
L'une des façons les plus simples d'étirer votre gracilis est de vous allonger sur le dos et de vous abattre le plus près possible d'un mur. Étendez vos jambes le long du mur, puis laissez la gravité les tirer vers le bas et les séparer. C'est un étirement idéal si vous êtes très flexible, mais cela peut être douloureux et difficile à contrôler pour les inflexibles. Vous pouvez utiliser deux ballons d'exercice, un positionné sous chaque jambe, pour vous aider à contrôler l'étirement.
Technique de base
Pour tirer le meilleur parti de vos étirements gracilis, suivez les meilleures pratiques de base pour les étirements: étirez-vous après que vos muscles sont déjà chauds, soit après votre entraînement, après quelques minutes de cardio rapide ou après avoir trempé dans un bain chaud; rester détendu et respirer normalement tout au long de l'étirement; maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, sans rebondir; répéter chaque étirement trois à cinq fois par côté; et essayez de vous étirer au moins une ou deux fois par semaine.
Vos autres adducteurs de la hanche
Tous les adducteurs de la hanche ou les muscles internes de la cuisse ne traversent pas le genou. Les muscles adducteurs plus courts peuvent ne pas s'étirer complètement pendant les étirements des jambes droites, alors envisagez de faire des versions des genoux pliés des mêmes exercices, comme les «papillons» assis et accroupis sur les talons avec les genoux écartés.
