Les reculs des jambes imitent les mouvements que vous pouvez faire tous les jours. Se tenir debout sur un pied et étendre une jambe derrière vous est le même mouvement qu'un recul. Cela met votre hanche en extension - l'opposé de la flexion, lorsque vous donnez un coup de pied dans la jambe devant vous. L'extension est l'un des principaux mouvements dont vos fessiers - en particulier le fessier maximus - sont responsables selon l'American Council on Exercise.
Que vous souhaitiez un fessier plus beau ou que vous souhaitiez que vos muscles fessiers tirent correctement pour la course, le ski de fond ou tout autre sport où une extension correcte de la hanche est cruciale, les exercices de recul sont un excellent outil d'entraînement.
Choisissez vos pots de vin
Vous pouvez choisir parmi quelques versions de pots-de-vin, selon vos objectifs d'entraînement, votre niveau de forme physique et l'équipement disponible. Ils se répartissent en deux catégories: les pots-de-vin à genoux et les câbles debout.
Agenouillez-vous pour ce recul
Ces exercices de recul d'entrée de gamme sont également efficaces pour les athlètes qui cherchent à faire fonctionner correctement leurs fessiers. Vous n'avez pas besoin de poids pour faire des pots-de-vin à genoux, mais vous pouvez ajouter du poids léger avec un câble d'exercice si vous le souhaitez.
Comment faire:
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Contractez vos muscles principaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite.
- Sans changer l'angle de votre genou, étendez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Frappez comme un cheval, dit Shape Fit. La plante de votre pied droit doit faire face au plafond.
- Contractez votre muscle fessier en haut du mouvement et maintenez pour un compte.
- Revenez à votre position de départ sans toucher votre genou au sol et recommencez.
- Faites 12 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Pour ajouter de la résistance, utilisez une bande de résistance de la force appropriée. Enveloppez le milieu de la bande autour d'un pied et placez les poignées sous vos paumes. Étendez la jambe bandée derrière vous, mais changez l'angle du genou à 45 degrés pour empêcher la bande de glisser.
Support pour le Cable Kickback
Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus de poids, utilisez une machine à câble avec une poulie basse. Le recul du câble cible les trois principaux muscles du fessier: maximus, medius et minimus, explique AMM Fitness. Bien que l'ajout de poids favorise l'hypertrophie ou la croissance musculaire, il peut également compromettre la forme et exercer une pression sur le bas du dos. Assurez-vous de garder votre cœur contracté et de progresser lentement avec le poids.
Comment faire:
- Tenez-vous face à une machine à câble avec votre cheville fixée dans une sangle reliée à une poulie basse.
- Accrochez-vous au poteau ou à la barre directement devant vous pour vous soutenir et reculez suffisamment loin pour que le câble reliant votre cheville à la machine soit enseigné.
- Tenez-vous debout et contractez vos muscles de base. Avec une légère flexion du genou, étendez lentement votre jambe derrière vous aussi haut que possible sans vous pencher en avant.
- Contractez votre fessier et maintenez pendant une seconde en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
- Faites huit à 15 répétitions, puis changez de côté.
