La graisse est un macronutriment sain qui aide à l'absorption des vitamines, à la satiété, au plaisir des repas, à la santé des organes et à une peau et des cheveux sains. Cependant, manger trop de matières grasses peut vous faire absorber trop de calories et prendre du poids. Entre 25 et 35 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses.
Limitez votre apport en graisses saturées, présentes dans la viande et les produits laitiers riches en matières grasses, à 5 à 6% du total des calories, car il est plus susceptible de contribuer aux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Le reste de votre apport en matières grasses devrait provenir des graisses insaturées présentes dans les aliments comme le poisson gras, l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Lorsque vous connaissez votre apport calorique total et combien de grammes de matières grasses vous avez consommé, le pourcentage de calories lipidiques est assez facile à déterminer.
Calories dans Macronutriments
Les nutriments que vous mangez et dont vous avez besoin en quantités relativement importantes sont appelés macronutriments. Les graisses, ainsi que les protéines et les glucides, sont les trois macronutriments dont votre corps a besoin quotidiennement pour une bonne santé. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme. Donc, si vous mangez un repas avec 20 grammes de matières grasses, vous consommez 180 calories de matières grasses.
Calcul des pourcentages de calories grasses dans l'apport alimentaire quotidien
Pour calculer le pourcentage de calories que vous consommez de matières grasses dans une journée donnée, vous devez connaître votre apport calorique total et le nombre de grammes de matières grasses que vous avez mangé. Multipliez ensuite les grammes de gras par 9 pour déterminer votre apport total de calories de graisse ce jour-là. Divisez l'apport total de calories grasses par votre apport calorique quotidien pour arriver à une décimale qui représente le pourcentage de calories grasses que vous avez mangé.
Par exemple, si vous avez consommé 50 grammes de matières grasses au cours de trois repas et deux collations, vous avez eu un total de 450 calories de matières grasses, car 50 grammes x 9 calories / gramme = 450 calories. Si vos repas et collations pour la journée totalisaient 2000 calories, divisez 450 par 2000 pour obtenir 0, 225 - ce qui signifie que vous avez obtenu 22, 5 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses.
Calcul de l'apport de graisses saturées
Pour déterminer si vous mangez trop de graisses saturées, suivez une équation similaire, mais remplacez les grammes de graisses saturées par les grammes de graisses totaux. Dans le même exemple dans lequel vous avez mangé 2000 calories, dont 50 grammes de matières grasses, disons que 10 de ces 50 grammes étaient saturés. Multipliez 10 par 9 - les calories dans un gramme de tout type de graisse - pour obtenir 90. Divisez 90 par 2 000 pour un total de 0, 045 - soit environ 4 1/2 pour cent des calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Cet apport représente un niveau sain.
Les grammes de graisses saturées dans une portion d'aliments se trouvent facilement sur l'étiquette des aliments, sur les sites Web des producteurs d'aliments ou sur un site Web d'information sur la nutrition, comme celui fourni par le département américain de l'Agriculture.
Focus sur les graisses saines
«Faible en gras» est devenu à tort synonyme de «sain» dans les années 80 et 90. De nombreux aliments ont été débarrassés de leur graisse pour être remplacés par du sucre ajouté. «Faible teneur en matières grasses» ou «sans matières grasses» ne signifie toutefois pas faible en calories, et manger ces aliments en abondance peut entraîner une prise de poids.
Bien que vous ne deviez pas faire le plein d'aliments frits, de croissants au beurre et de poitrine de barbecue, manger une quantité modérée de graisses insaturées - comme l'huile d'olive, l'avocat, le saumon et les noix - enrichit votre apport en nutriments et peut vous aider à vous protéger contre les maladies chroniques.
Le seul type de gras que vous devriez éviter dans la mesure du possible est les gras trans d'origine humaine. Une fois trouvé dans la margarine, les aliments frits du commerce et certaines collations, les gras trans entraînent une accumulation particulièrement rapide de plaque artérielle, un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. Certains fabricants utilisent encore les matières grasses dans les aliments comme le glaçage en cuve, les biscuits et le pop-corn pour micro-ondes. Elle est répertoriée comme gras trans sur l'étiquette de la valeur nutritive ou comme huile «partiellement hydrogénée» sur la liste des ingrédients. Parce que la Food and Drug Administration a déterminé que les gras trans ne sont pas sûrs, cherchez-les à disparaître lentement de l'approvisionnement alimentaire.
