Courir un 5K nécessite de la préparation, de la force et de l'énergie, et votre régime alimentaire d'avant course affecte les trois. Dans les semaines précédant la course et juste avant l'événement, un régime d'avant-course correctement équilibré vous conduira à votre meilleure performance.
Manger pendant l'entraînement
Tout au long de l'entraînement, votre alimentation vous aide à performer, récupérer et vous améliorer. Une heure ou deux avant vos séances d'entraînement, mangez des aliments riches en glucides énergétiques tels que l'avoine, les pâtes, les céréales ou le pain. Pour la plupart des adultes, 20 à 40 grammes de glucides suffisent; une demi-tasse d'avoine sèche donne 30 grammes de glucides, tandis que deux tranches de pain de blé entier fournissent 28 grammes de glucides.
Votre corps a également besoin de protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires déchirés ou décomposés pendant l'entraînement. Visez au moins 20 grammes de protéines immédiatement après l'exercice et 1 gramme par livre de poids corporel tout au long de la journée. Les meilleurs aliments protéinés à manger pendant l'entraînement comprennent le fromage cottage, qui offre 20 à 25 grammes de protéines par tasse, les œufs, qui en offrent 7 grammes chacun, et tout type de viande.
La semaine avant la course
Des quantités modérées d'aliments riches en glucides rempliront vos réserves de glycogène tout au long de la semaine précédant la course. Visez environ 3 à 5 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour, avec des aliments comme la farine d'avoine, les pommes de terre, le brocoli et d'autres légumes. Par exemple, un adulte de 160 livres aurait besoin d'au moins 480 grammes de glucides par jour. Les féculents comme les pommes de terre contiennent près de 40 grammes de glucides par portion de 200 grammes.
La veille de la course
Beaucoup de coureurs débutants entendent que le «chargement de glucides» avant une course est une bonne idée et se trompent à tort sur d'énormes portions d'aliments riches en glucides. Au lieu de cela, continuez à manger comme vous l'avez fait dans la semaine précédant la course, avec jusqu'à 5, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel; un adulte de 160 livres aurait besoin de jusqu'à 880 grammes de glucides.
Les aliments à indice glycémique modéré à élevé, qui aident votre corps à digérer et à libérer lentement de l'énergie, sont vos meilleurs choix avant une course. Mangez des aliments comme les pâtes de blé entier, qui contiennent de 40 à 50 grammes de glucides par portion de tasse sèche, et des légumes.
Que manger le jour de la course
Pour de meilleures performances, mangez trois à quatre heures avant une course afin que votre corps ait le temps de digérer votre nourriture. Ciblez les aliments légers et faciles à digérer avec un faible indice glycémique afin que votre corps puisse libérer l'énergie rapidement.
Les aliments liquides et mous sont encore meilleurs. Les meilleures options pour un repas d'avant course sont le yogourt, le miel, les barres énergétiques, les bananes et autres fruits, mais ne mangez aucun aliment à moins de savoir comment ils vous affecteront; les problèmes digestifs sont la dernière chose que vous souhaitez vivre le jour de la course.
Pour la plupart des coureurs, 1 à 1, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel est une quantité parfaite de nourriture avant la course. Par exemple, un adulte de 160 livres aurait besoin d'environ 160 grammes de glucides. Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides et les barres énergétiques contiennent généralement entre 15 et 40 grammes de glucides.
