La boxe repose non seulement sur la vitesse et l'agilité, mais aussi sur la puissance. Vous pouvez frapper un adversaire autant que vous le souhaitez, mais s'il n'y a pas de puissance derrière votre coup de poing, vous gaspillez essentiellement une énergie précieuse. En plus de pratiquer vos coups sur un sac lourd, vous pouvez effectuer des exercices pour augmenter votre puissance de frappe.
Poinçon de résistance
Le poinçonnage par résistance implique de passer par les mouvements du poinçonnage tout en travaillant contre la résistance. Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou une bande de résistance. En position de boxeur, tenez un haltère dans chaque main. Levez vos mains comme si vous échangiez vraiment des coups de poing. Commencez à frapper tout en maintenant les poids. Alternez les bras et bougez de manière contrôlée afin de ne pas stresser vos coudes.
Presse à haltères alternée
Les presses à haltères alternées sont similaires aux poinçons à résistance, vous permettant de vous déplacer de manière poinçonneuse. Cet exercice cible votre grand pectoral, le triceps brachial et les deltoïdes antérieurs, qui agissent tous puissamment pendant un coup de poing. Allongez-vous face vers le haut sur un banc d'exercice et tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec vos coudes pliés et les poids reposant près de votre poitrine. Étendez votre bras droit, appuyez sur le poids verticalement, abaissez le poids et répétez la pression avec votre bras gauche. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Presse de banc Close-Grip
Cet exercice se concentre principalement sur le développement de la force et de la puissance de vos triceps et pectoraux. Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en main et vos poignets de 4 à 15 pouces. Retirez la barre de la grille et abaissez-la vers votre poitrine tout en gardant vos coudes sur le côté. Appuyez sur la barre à la position de départ en étendant vos bras.
Torsion russe
Un noyau puissant et des muscles abdominaux solides sont essentiels pour le transfert de puissance des hanches vers le haut du corps ainsi que pour assurer la stabilité. Allongez-vous face vers le haut, le dos appuyé sur une boule de stabilité, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un médecine-ball au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus. Gardez vos hanches en l'air pour que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite aussi loin que possible tout en gardant les bras tendus, puis déplacez-vous de l'autre côté. Continuez à alterner d'un côté à l'autre.
Squats
Les coups de poing puissants nécessitent non seulement un haut du corps solide, mais aussi un bas du corps musculaire. La majorité de votre puissance provient de vos jambes et de vos hanches et est transférée dans le haut de votre corps. Pour cette raison, un exercice du bas du corps comme le squat est un élément important de votre entraînement. Tenez-vous sous un haltère chargé de sorte que la barre repose sur le haut du dos et les épaules. Saisissez la barre avec une prise en main et retirez-la du rack. Faites quelques pas en avant, placez vos pieds à la largeur des épaules, contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout dans un mouvement rapide et puissant.
Plyométrie Medicine Ball
Les exercices pliométriques du haut du corps aident également à augmenter votre puissance de frappe explosive. Avec un médecine-ball lourd, effectuez des lancers en rotation et des passes dans la poitrine du partenaire. Tenez-vous à 3 à 4 pieds du mur. Tournez de sorte que votre côté gauche soit face au mur et maintenez le coffre à balles bien haut. Dans un mouvement explosif, tournez à gauche et lancez la balle dans le mur comme un coup droit droit. Attrapez la balle après son rebond, tournez-la de sorte que votre côté droit soit face au mur et lancez la balle comme un coup de poing droit. Pour effectuer des passes thoraciques de médecine-ball, tenez-vous à 10 pieds de votre partenaire, poussez vos bras vers l'avant et lancez des passes thoraciques explosives d'avant en arrière.
