Vous ne savez peut-être pas où se trouvent vos muscles lombaires multifidiaires, mais vous ne pouvez pas les ignorer lorsque vous souffrez de maux de dos chroniques. Selon le Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, les multifidi sont la couche la plus profonde de muscles le long de votre colonne vertébrale. Vous avez plus d'un muscle multifidus. Chacun relie une vertèbre à une autre; ensemble, ces petits muscles aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Effectuez des exercices multifidus lombaires pour augmenter la force et la stabilité, et pour garder les maux de dos à distance.
Soulève la jambe
Vous n'avez pas besoin de poids pour renforcer votre multifidi lombaire. L'activation des muscles seuls aidera à renforcer votre dos. Les exercices d'élévation des jambes sont un moyen efficace de le faire. Allongez-vous sur un tapis sur le dos et pliez un genou, en posant votre pied sur le sol et en étendant l'autre jambe. Soulevez votre jambe droite sur un pied, en gardant vos abdos et vos fessiers contractés. Tenez votre jambe dans cette position pour un compte de trois avant de la ramener lentement au sol. Faites 10 répétitions avec chaque jambe, en gardant votre jambe au repos pliée tout en travaillant la jambe allongée. Au fur et à mesure que vous gagnez en force lombaire, vous pouvez passer au traçage de formes carrées et circulaires dans l'air avec votre jambe de travail.
Flexion latérale
Les muscles de la colonne vertébrale sont importants pour plier votre corps d'un côté à l'autre ou pour une flexion latérale. Les exercices de flexion latérale sont utiles pour travailler vos muscles lombaires multifidus. Allongez-vous sur le côté sur un banc incliné qui a été ajusté de sorte que le haut du banc vous frappe juste en dessous de votre taille. Croisez vos bras sur votre poitrine et pliez votre torse sur le côté afin de vous pencher sur le bord supérieur du banc. Gardez le dos droit, ne pliant que la colonne vertébrale à la taille. Faites 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec 10 autres répétitions de l'autre côté.
Mouvements de rotation
Les mouvements de torsion aideront à la flexibilité et à la force de votre multifidi lombaire. Effectuez des exercices de rotation tels que tenir un balai sur vos épaules et, debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez d'un côté à l'autre. Si votre gymnase a une machine rotative, utilisez-la également. Placez simplement la goupille sous la résistance que vous souhaitez utiliser et asseyez-vous sur le siège avec vos bras fixés autour des coussinets de bras. Tournez d'un côté à l'autre dans un mouvement lent et contrôlé. Faites au moins 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20.
Bonus quatrième exercice
Un autre exercice qui bénéficiera à votre multifidi lombaire ne se concentre pas sur vos muscles du dos. En règle générale, les personnes souffrant de maux de dos ont également de faibles muscles ab. Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale, donc leur renforcement profitera à votre dos. Les craquements et les redressements assis sont des exercices efficaces pour les abdos. Un autre moyen simple de renforcer vos abdos et de stabiliser votre colonne vertébrale est de faire des exercices de bascule pelvienne. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Placez vos mains derrière votre tête. Aplatissez le bas de votre dos au sol, contractant vos abdos et tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant un nombre de trois, puis basculez votre bassin vers le bas, en tirant le bas de votre dos du sol. Le basculement de haut en bas est compté comme une répétition; effectuer un total de 10 répétitions.
