Le sartorius est un petit muscle en forme de ruban qui s'étend de la partie extérieure avant de votre bassin jusqu'à l'intérieur de votre jambe, juste en dessous du genou. Il aide à fléchir la hanche et le genou. Le sartorius aide également à effectuer une rotation externe de la hanche lorsque la hanche et le genou fléchissent (pensez à transformer vos orteils en position de marche de canard - c'est la rotation externe de la hanche) et enlève la hanche (en d'autres termes, il éloigne vos chevilles les uns des autres si vous gardez vos jambes droites).
Étirement à genoux
Étape 1
Agenouillez-vous avec un genou au sol, l'autre plié à un angle de 90 degrés devant vous, avec ce pied à plat sur le sol. Soutenez-vous contre un mur ou un meuble solide, si nécessaire, pour garder votre équilibre.
Étape 2
Gardez votre colonne vertébrale droite et considérez votre bassin comme un seau plein d'eau. Garder votre bassin en position neutre - c'est-à-dire ne pas basculer ni en avant ni en arrière - empêchera l'eau imaginaire de se répandre.
Étape 3
Penchez-vous en avant avec votre colonne vertébrale toujours complètement droite. Pensez à pousser le seau d'eau (votre bassin) vers l'avant tout en le maintenant de niveau. Serrer vos muscles fessiers pendant que vous faites cela peut vous aider à avoir une idée du bon mouvement.
Étape 4
Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, respirez normalement pendant que vous le faites, puis relâchez lentement et répétez de l'autre côté. Répétez l'étirement entre deux et cinq fois sur chaque jambe, de sorte que vous maintenez l'étirement pendant une minute au total de chaque côté.
Étirement debout
Étape 1
Tenez-vous sur votre jambe droite. Soutenez-vous contre un équipement d'exercice solide, un mur ou un meuble solide si nécessaire pour garder votre équilibre.
Étape 2
Apportez votre talon gauche aussi près que possible de vos fesses. Saisissez le pied gauche dans les deux mains - si possible - ou dans la main gauche pour l'aider à rester près du corps.
Étape 3
Pensez à pousser les hanches vers l'avant sans cambrer le dos. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre hanche et peut-être aussi à l'intérieur de votre cuisse.
Étape 4
Respirez normalement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez lentement et répétez de l'autre côté. Répétez l'étirement jusqu'à ce que vous l'ayez tenu pendant une minute complète sur chaque jambe.
Pointe
Échauffez-vous avec environ 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère avant de vous étirer. Vos muscles sont plus réactifs à l'étirement lorsqu'ils sont chauds.
avertissement
Les étirements ne devraient jamais causer de douleur intense. Maintenez les étirements au point où vous ressentez un léger étirement. Si vous ressentez de la douleur, malgré le recul de l'intensité de l'étirement, consultez un entraîneur, un physiothérapeute ou un professionnel de la santé.
