Près de 40% des Américains étaient obèses entre 2015 et 2016, selon les Centers for Disease Prevention and Control (CDC). Bien qu'il soit difficile de déterminer le gain de poids moyen par an après 30 ans, les experts estiment que la plupart des adultes gagnent environ 0, 6 à 1, 7 livres par an. Cela peut sembler peu, mais ce petit gain de poids constant peut contribuer à l'obésité et affecter votre santé à long terme.
Pointe
Sans une alimentation équilibrée et un exercice régulier, l'adulte moyen peut s'attendre à gagner environ 0, 6 à 1, 7 livres par an après l'âge de 30 ans. La clé pour prévenir la prise de poids est de rester physiquement actif et de manger des aliments qui soutiennent la santé métabolique.
Vieillissement et prise de poids
Votre poids corporel est directement lié à votre métabolisme et à vos habitudes de vie. À mesure que vous vieillissez, votre taux métabolique diminue. Cela signifie que vous brûlerez moins de calories, ce qui, à son tour, peut contribuer à la prise de poids.
Comme le note l'Institut américain de recherche sur le cancer, la prise de poids liée à l'âge est due à une diminution de la masse musculaire, à une baisse de l'activité physique et à un ralentissement métabolique. Les gens ont tendance à être moins actifs à mesure qu'ils vieillissent. Beaucoup d'entre eux ont un style de vie occupé et privilégient le confort.
Pensez-y: préférez-vous aller travailler en voiture ou sauter sur le vélo et faire un tour du matin à votre bureau? Probablement la première option.
Quand vous étiez plus jeune, cependant, il était beaucoup plus facile de trouver du temps pour une balade et de rester actif toute la journée. Cette diminution de l'activité physique entraîne une réduction progressive de la masse maigre, qui à son tour, ralentit votre métabolisme et augmente le poids corporel.
Selon la Harvard School of Public Health, être modérément actif pendant au moins 30 minutes par jour peut réduire le risque de maladies chroniques et vous aider à maintenir un poids normal. Pourtant, une personne sur trois dans le monde fait peu ou pas d'exercice du tout.
Le gain de poids moyen par an après 30 ans a eu tendance à augmenter à mesure que la malbouffe est devenue largement disponible. Plus d'un tiers des Américains ont consommé de la restauration rapide un jour donné entre 2013 et 2016, selon le National Center for Health Statistics. En fait, les personnes âgées transportent près de 30% de graisse en plus, en particulier dans la région abdominale, par rapport à leur jeunesse - et leurs habitudes alimentaires et d'exercice y sont pour beaucoup.
En quoi est-ce important?
Bien qu'il soit normal de prendre du poids en vieillissant, ce n'est pas une excuse pour trop manger et cesser d'être actif. Une revue publiée dans l' International Journal of Cancer en avril 2014 a évalué l' impact de la prise de poids et de l'obésité sur le risque de cancer. Comme le soulignent les chercheurs, le risque de cancer du sein, de l'endomètre et du cancer colorectal augmente pour chaque augmentation de 5% du poids corporel entre l'âge de 25 ans et le niveau de référence.
Une autre étude, parue dans la revue Circulation en décembre 2012, a lié la prise de poids liée à l'âge à l'hypertension. Les jeunes hommes adultes de poids normal qui deviennent obèses ou obèses à 45 ans étaient deux fois plus susceptibles de développer une pression artérielle élevée que ceux qui maintenaient leur poids.
Selon l'American Council on Exercise, la dépense énergétique quotidienne diminue d'environ 150 calories par décennie après l'âge de 20 ans. Cela signifie que si vous avez 40 ans, vous brûlez environ 300 calories de moins par jour par rapport au début de la vingtaine..
Cependant, il existe des moyens de maintenir votre métabolisme et de maximiser vos dépenses énergétiques. Un mode de vie équilibré qui met l'accent sur l'exercice régulier et une alimentation saine est essentiel.
Exercice pour un métabolisme plus rapide
Le ralentissement métabolique est largement dû aux changements hormonaux et à la perte musculaire associés au vieillissement. Par exemple, la North American Menopause Society rapporte que la plupart des femmes gagnent environ 1, 5 livres par an, en particulier au niveau de l'abdomen, en raison des changements dans les niveaux d'hormones qui se produisent pendant la ménopause. Le vieillissement lui-même joue un rôle majeur dans ce processus. De plus, la perte d'oestrogène favorise le stockage des graisses dans la zone abdominale.
Compte tenu de ces faits, il est facile de comprendre pourquoi l'exercice et une bonne nutrition sont essentiels. De simples changements de style de vie, comme faire le plein de protéines, combiner entraînement musculaire et cardio et dormir plus, peuvent faire toute la différence. Ces habitudes soutiennent la santé métabolique, augmentent votre dépense énergétique et facilitent le maintien d'un poids santé.
Si vous manquez de temps, divisez vos séances d'entraînement en courtes périodes d'exercice. Selon un document de recherche publié dans le Journal de l'American Heart Association en mars 2018, une «mini séance d'entraînement» de 10 minutes tout au long de la journée pourrait réduire le risque de décès toutes causes confondues de 60 à 80%.
Gardez vos séances d'entraînement courtes et intenses. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), par exemple, brûle les graisses et préserve la masse maigre tout en augmentant la consommation d'oxygène après l'exercice. Ces faits combinés conduisent à un métabolisme plus rapide.
Un entraînement HIIT typique dure de 10 à 20 minutes, vous n'avez donc aucune excuse pour lésiner sur l'exercice. Si vous ne faites que commencer, augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement. Cela réduira le risque de blessure et permettra à votre corps de récupérer.
