L'endurance cardiovasculaire et musculaire sont deux des composants de base de la forme physique, qui incluent également la flexibilité, la force musculaire et la composition corporelle. L'amélioration de votre endurance offre de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une protection contre les blessures et un contrôle du poids.
La pratique d'activités d'endurance peut également vous aider à vous mettre en forme pour pratiquer votre sport préféré.
Endurance cardiovasculaire et musculaire
L'endurance cardiovasculaire, également appelée endurance cardiorespiratoire ou fitness aérobie, est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux tissus du corps pendant une activité physique soutenue. Si vous avez une bonne endurance cardiovasculaire, vous pourrez faire une activité aérobie qui élève la fréquence cardiaque, comme le jogging ou la natation, pendant au moins 20 minutes à la fois sans vous arrêter. Selon l'American Council on Exercise, l'exercice cardio aiguise également l'esprit.
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à fonctionner en continu sans fatigue. Par exemple, lorsque vous développez une endurance musculaire dans les muscles de vos bras et de votre poitrine, vous pourrez effectuer un nombre croissant de pompes sans vous fatiguer.
Avantages de l'endurance
Avoir une endurance cardiovasculaire fait partie intégrante de la santé cardiaque. Selon la clinique Mayo, les activités d'entraînement en endurance cardiovasculaire aident à contrôler plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris le cholestérol élevé, l'hypertension artérielle et l'obésité.
Les activités d'endurance musculaire, telles que la callisthénie, la musculation et certaines activités cardio, aident à contrôler le poids en améliorant votre rapport muscle / graisse, ce qui améliore votre composition corporelle et la capacité de votre corps à brûler des calories.
Les activités de musculation soutiennent également la santé des os, aidant à prévenir la perte de masse osseuse et les fractures osseuses qui peuvent survenir avec le vieillissement, selon la Cleveland Clinic. En plus d'offrir de nombreux avantages pour la santé, le renforcement de l'endurance cardiovasculaire et musculaire peut également aider à conditionner votre corps à participer à des sports qui nécessitent des performances soutenues, comme l'aviron, la natation ou la course à pied d'un marathon.
Force cardiovasculaire et endurance
Le développement de l'endurance cardiovasculaire nécessite la réalisation régulière d'activités qui élèvent le rythme cardiaque, comme la marche, le jogging ou la danse. Vous devriez commencer lentement, vous entraîner à un rythme confortable en fonction de votre niveau actuel de capacité, et éventuellement vous entraîner à faire de l'exercice pendant de plus longues périodes ou à une intensité plus élevée.
Pour développer et maintenir l'endurance cardiovasculaire, visez à faire une sorte d'activité cardio au moins trois fois par semaine, en séances d'une durée d'au moins 20 minutes. N'oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer avant de faire de l'exercice et de vous rafraîchir après l'exercice pour éviter les blessures.
Comment développer l'endurance musculaire
La meilleure façon de développer l'endurance musculaire consiste à faire des exercices de musculation ou des exercices de gymnastique comme les pompes et les redressements assis. Les exercices aérobies impliquant des groupes musculaires majeurs, comme le jogging, peuvent également aider à développer l'endurance musculaire. Un bon programme d'exercices d'endurance musculaire comprend au moins trois séances de 30 minutes de gymnastique ou d'exercices de musculation chaque semaine qui entraînent tous les principaux groupes musculaires.
Comme lors de la construction de l'endurance cardio, il est préférable de commencer lentement lors de la construction de l'endurance musculaire, en utilisant un poids plus léger et en ne faisant que quelques répétitions jusqu'à ce que vous puissiez utiliser un poids plus lourd et effectuer plus de répétitions. Les étirements, l'échauffement et le refroidissement sont également importants pour prévenir les blessures avec l'entraînement d'endurance musculaire, tout comme l'apprentissage d'une technique appropriée pour soulever des poids.
