Si vous êtes une femme, votre corps peut être prédisposé à stocker la graisse corporelle autour des hanches et des cuisses, mais les hommes peuvent également stocker l'excès de graisse ici. Peu importe votre sexe, il n'y a pas de nourriture "magique" pour réduire les cuisses et les hanches ou toute autre partie du corps. L'idée que vous pouvez perdre de la graisse d'une seule partie de votre corps est un mythe. Mais une alimentation saine qui se concentre sur les fruits et légumes entiers, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines peut faire beaucoup pour aider à réduire l'excès de graisse sur tout le corps, y compris les hanches et les cuisses.
Pointe
Bien qu'il n'y ait pas de «nourriture magique» unique pour réduire la graisse sur vos hanches et vos cuisses, un régime qui se concentre sur des aliments riches en nutriments et peu transformés vous aidera à perdre l'excès de graisse de tout votre corps, y compris vos hanches et vos cuisses. Augmenter votre niveau d'activité physique vous aide également à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Vérifiez votre apport calorique
Avant d'aborder un nouveau « régime de perte de graisse de hanche », il est utile de vous fixer un objectif calorique approximatif. Croyez-le ou non, la clé pour perdre un excès de graisse corporelle n'est pas de réduire votre alimentation à des niveaux de famine. En fait, cette tactique peut se retourner contre vous parce que même si elle vous donne une perte de poids dramatique à court terme, les livres que vous avez perdus reviennent généralement, et parfois ils amènent des amis (c.-à-d. Plus de livres que vous avez commencé) pour la fête. À titre d'exemple, une étude publiée dans un numéro de 2017 de la revue Obesity a montré que plus les changements initiaux de poids d'une personne étaient drastiques, plus elle risquait d'avoir du mal à le garder.
Votre corps a également besoin d'un certain nombre de calories par jour pour rester en bonne santé. Votre apport calorique idéal dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, la composition corporelle et votre niveau d'activité physique. Les directives diététiques pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux, 2015-2020, proposent une gamme d'estimations pratiques pour répondre à votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Par exemple, si vous êtes une femme de 40 ans modérément active, votre régime alimentaire idéal est d'environ 2 000 calories par jour. Si vous êtes sédentaire, c'est seulement 1 800 calories. Pour un homme de 40 ans modérément actif, viser environ 2600 calories par jour, alors qu'un homme sédentaire de 40 ans a besoin d'environ 2400 calories.
Un régime pour réduire les cuisses et les hanches
Compter les calories n'est qu'un début. En fin de compte, la composition de votre alimentation est plus importante que le nombre final de calories. Donc, si vous voulez perdre un excès de graisse corporelle, concentrez-vous sur ces principes clés d'une alimentation saine, comme indiqué dans les Directives alimentaires pour les Américains, 2015-2020:
- Mangez beaucoup de fruits et légumes entiers.
- Échangez les grains transformés contre des grains entiers.
- Mangez des protéines maigres de haute qualité, y compris les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.
- Consommez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
- Évitez autant que possible les aliments hautement transformés.
- Limitez les gras saturés et les gras trans, le sucre ajouté et le sodium ajouté.
Bien que vous deviez limiter votre consommation de graisses saturées et trans, votre corps a en fait besoin de graisses saines pour fonctionner. Ceux-ci proviennent d'huiles saines (destinées à celles qui sont riches en graisses non saturées), de noix, de poisson et de certains aliments végétaux tels que les graines de lin et de chanvre.
Aliments à éviter
Si vous êtes physiquement en bonne santé et que vous mangez régulièrement une alimentation principalement saine, la folie occasionnelle ne vous fera pas de mal. Mais si vous trouvez des bonbons, des aliments salés et des aliments hautement transformés qui apparaissent quotidiennement ou en grande quantité dans votre alimentation, vous pouvez avoir un problème qui va apparaître sur vos hanches et vos cuisses. Les directives diététiques pour les Américains émettent des recommandations utiles pour vous aider à vous éloigner de trop d'une «bonne» (ou du moins savoureuse) chose:
- De vos calories quotidiennes, moins de 10 pour cent devraient provenir du sucre ajouté.
- Moins de 10% devraient provenir de graisses saturées.
- Limitez votre apport quotidien en sodium à moins de 2 300 milligrammes.
- Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes ou à deux verres par jour pour les hommes.
Pointe
Comment savoir si vous obtenez trop de calories d'une certaine catégorie, comme les graisses saturées ou le sucre ajouté? Habituez-vous à regarder les étiquettes nutritionnelles sur tout ce que vous achetez dans le magasin. Ces étiquettes décomposent la teneur en éléments nutritifs en catégories, y compris le sucre ajouté et les graisses saturées.
Regardez les listes d'ingrédients sur tous les aliments emballés que vous achetez. Si la liste est très longue ou contient des mots que vous ne reconnaissez pas comme des aliments, elle tombe dans la catégorie «hautement transformés» et devrait revenir sur l'étagère ou être réservée à la folie occasionnelle. Vous trouverez plus d'aliments transformés de façon minimale si vous magasinez autour du périmètre de l'épicerie, qui est également l'endroit où vivent généralement les fruits, les légumes et autres produits frais.
Exercice à la maison pour réduire les cuisses et les hanches
Il est possible de perdre du poids avec un régime seul, mais en ajoutant une activité physique supplémentaire à votre journée, le processus est encore plus rapide et peut vous aider à garder le poids. Considérez ces statistiques du National Weight Control Registry, qui est un effort à long terme pour suivre la façon dont les gens perdent du poids et le maintiennent. Ils rapportent que 94% des participants à leur registre ont utilisé une activité physique accrue pour aider à perdre du poids et à le maintenir.
Cela ne signifie pas nécessairement obtenir un abonnement coûteux au gymnase. Le type d'exercice le plus courant que les participants au registre ont déclaré utiliser était la marche. En fait, il existe de nombreuses façons d'ajouter une activité physique supplémentaire à votre vie quotidienne.
Plus vos entraînements sont intenses, plus ils brûlent de calories, ce qui équivaut généralement à des résultats plus rapides. Mais tout mouvement compte pour votre objectif. Vous pouvez faire du yoga, organiser des soirées dansantes privées, essayer la gymnastique rythmique comme les squats, les fentes et les pompes (qui ont l'avantage supplémentaire de sculpter des muscles maigres et un corps fort). Enfilez vos chaussures pour une course à l'extérieur ou prenez un vélo et pédalez non seulement pour des hanches et des cuisses plus minces, mais aussi pour un cœur plus sain.
Pointe
Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de la perte de poids, vous pouvez même prendre la mesure drastique mais efficace ou remplacer votre chaise préférée pour regarder la télévision par un vélo d'exercice ou un tapis roulant. Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle il devient une seconde nature de marcher ou de pédaler pendant que vous regardez la télévision au lieu de vous asseoir.
Prends ton temps
Une fois que vous décidez qu'il est temps de perdre du poids, le désir de résultats rapides est parfaitement compréhensible. Mais prenez courage: selon les Centers for Disease Control and Prevention, si vous perdez du poids à un rythme progressif de 1 à 2 livres par semaine, vous êtes plus susceptible de le garder. C'est parce que vous construisez des habitudes saines que vous pouvez maintenir toute votre vie.
Et bien qu'une alimentation saine et une activité physique soient les pierres angulaires de ces habitudes saines, il y a plus. Boire beaucoup d'eau (votre urine doit être claire ou jaune clair), dormir suffisamment (viser au moins sept ou huit heures par nuit) et prendre au moins un jour de repos par semaine sont tous des éléments importants à long terme, mode de vie sain qui peut offrir toutes sortes d'avantages pour la santé et la perte de poids.
