Vos cordons de talon, ou tendons d'Achille, relient vos mollets inférieurs à votre os de talon et sont constitués de tissus fibreux solides qui n'ont pas beaucoup d'amplitude de mouvement. L'étirement de vos cordons de talon devrait améliorer leur mobilité sans compromettre leur rôle de stabilisation de vos articulations. La National Academy of Sports Medicine vous recommande de travailler sur la mobilité de la cheville en plus d'étirer et de renforcer vos cordons de talon.
Étirement du mollet 3D
Cet exercice étire vos mollets et vos cordons de talon ensemble tout en déplaçant vos chevilles et vos pieds d'un côté à l'autre. Placer un rouleau demi-mousse d'un mètre de long à environ 2 pieds d'un mur. Placez la balle du pied droit sur le dessus du rouleau avec votre talon droit touchant le sol et votre pied gauche dans l'espace entre le mur et le rouleau. Mettez vos mains sur le mur et déplacez légèrement votre poids vers l'avant sur votre pied gauche et votre talon droit. Maintenez l'étirement pendant trois respirations profondes. Déplacez ensuite votre pied gauche sur votre corps vers le bord droit du rouleau, et votre pied droit devrait naturellement rouler sur le bord extérieur de votre pied. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes. Déplacez votre pied gauche vers le bord gauche du rouleau, et votre pied droit devrait naturellement rouler sur la voûte plantaire. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes. Répétez cet exercice deux fois sur chaque jambe.
Demi-fente debout
Cet exercice travaille sur le haut du corps et la stabilité pelvienne tout en déplaçant vos mollets et les cordons du talon. Tenez-vous avec votre pied gauche devant vous à environ 6 pouces devant vos orteils droits. Gardez vos mains au-dessus de votre taille et pliez vos jambes autant que vous le pouvez sans soulever vos talons du sol ou vous pencher en avant. Maintenez l'étirement pendant deux secondes et reculez. Effectuez 10 à 12 répétitions, changez la position des jambes et effectuez 10 à 12 répétitions supplémentaires.
Abaissements
Cet exercice travaille sur la mobilité du cordon du talon et du mollet tout en stabilisant votre torse et votre bassin. Il fonctionne également sur la décélération du mollet et du pied lorsque vous contrôlez la vitesse à laquelle vous descendez. Tenez-vous au sommet d'une marche aérobie d'environ 3 pouces de haut. Descendez avec votre pied droit au sol tout en gardant votre talon gauche sur la marche. Gardez votre torse droit lorsque vous vous déplacez. Maintenez l'étirement pendant deux à trois secondes et revenez à l'étape. Effectuez trois séries de 10 répétitions par jambe.
avertissement
Parce que les cordons du talon manquent autant d'élasticité que les muscles et ont moins de sang, ne les étirez pas trop et ne leur faites pas perdre leur stabilité. Selon le physiothérapeute Chris Frederick, co-auteur de "Stretch to Win", cela peut entraîner une déchirure des cordons du talon et une instabilité de la cheville, entraînant des douleurs et des mouvements défectueux.
