Bien qu'une poitrine plus grande et plus forte soit généralement une priorité plus élevée pour les hommes qui font de la gym, les femmes peuvent également bénéficier grandement de travailler leurs muscles thoraciques. Après tout, les pectoraux développés peuvent aider à maintenir une bonne posture et à garder vos seins levés à mesure que vous vieillissez - aucun travail de seins n'est nécessaire.
Une autre façon dont les séances d'entraînement de la poitrine des femmes diffèrent des gars? "Nous ne sommes pas structurellement aussi forts dans nos muscles pectoraux que les hommes - nous pouvons remercier nos seins pour cela! - donc les exercices thoraciques sont difficiles et souvent évités pour cette raison", explique Alysa Boan, une personnalité certifiée NASM basée à Dallas formateur chez RealFitnessMaven.
Mais c'est une erreur, dit Boan, car les exercices de poitrine pour les femmes peuvent vraiment profiter à tout le corps. «Travailler vos muscles pectoraux peut aider à définir vos épaules, vos biceps, vos triceps, le haut de votre dos et vos aisselles - chaque endroit que nous, les femmes, aimons montrer.»
De plus, ce n'est pas parce que vous ne commencez pas aussi fort que certains des hommes dans la salle de musculation que vous ne pouvez pas y aller! Et les exercices de poitrine à la maison sont l'endroit idéal pour commencer.
Exercices thoraciques que les femmes peuvent faire à la maison
Un voyage au gymnase pour hisser des haltères ou utiliser une machine à câble n'est pas toujours possible - surtout si vos tâches comprennent un travail à temps plein, la garde d'enfants, la préparation des repas, les tâches ménagères et une vie sociale. Ou vous pouvez simplement préférer le confort de votre propre maison pour vous ressourcer pendant une séance d'entraînement.
Les exercices de poitrine à la maison peuvent vous aider à créer et à maintenir le physique fort et élégant que vous souhaitez. «Que vous pratiquiez des tractions en pente, des pressions sur la poitrine ou des mouches, tous ces exercices aideront vos muscles pectoraux à devenir plus forts et le haut du corps plus défini», explique Boan.
Intégrez ces mouvements de poitrine pour les femmes dans votre routine deux à trois fois par semaine, et vous ressentirez (et voyez!) Des résultats dans un mois.
Push-Up
Les pompes sont facilement l'exercice thoracique le plus courant et le plus accessible. Mais ils ne viennent pas aussi facilement aux femmes qu'aux hommes, car les femmes n'ont généralement que la moitié environ de la force du haut du corps des hommes, selon une étude de 2014 publiée dans l' International Journal of Exercise Science .
Cela ne signifie pas pour autant que les femmes ne peuvent pas faire de pompes complètes. Il est plutôt important pour les débutants de modifier leur forme au fur et à mesure qu'ils renforcent leur force. Commencez par des pompes contre un mur, et lorsque cela s'avère facile, passez à des pompes du comptoir de la cuisine. Pendant que vous maîtrisez un niveau d'inclinaison, continuez à vous déplacer vers une pente inférieure - une table basse, un pouf ou une marche d'escalier peut fonctionner - jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
Puisque votre tronc joue un rôle important dans la réalisation d'une poussée correcte, gardez vos muscles abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale pour garder votre tronc rigide lorsque vous vous poussez vers le haut avec vos bras. N'oubliez pas: un noyau solide améliore la santé de votre dos, votre posture et votre apparence générale.
- Commencez par une planche haute, en vous appuyant sur vos mains et vos orteils (ou appuyez-vous contre un mur, un comptoir ou une marche pour des pompes inclinées comme mentionné ci-dessus).
- Vos mains doivent être sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine aussi près que possible du sol (ou du mur ou de la marche). Vos coudes doivent pointer à un angle de 45 degrés.
- Appuyez sur pour revenir au début.
Une fois que vous maîtrisez le push-up standard, vous pouvez passer à toutes sortes de variations de push-up, notamment:
- Refuser les pompes
- Mains larges push-ups
- Pompes Spiderman
- Push-ups Plyo
Appuyez sur la poitrine et volez
Les presses et les mouches sont des exercices de gym standard qui ciblent la poitrine, mais ils sont facilement adaptés aux entraînements à domicile. Un ensemble d'haltères de poids modéré est facile à ranger dans un placard, et vous pouvez utiliser un tapis sur le sol ou un pouf pour remplacer un banc d'entraînement. Si vous n'avez pas d'haltères, faites preuve de créativité - deux grandes bouteilles d'eau peuvent même y tenir.
Appuyez sur la poitrine
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main. Alternativement, allongez-vous sur un pouf avec la tête et les épaules soutenues - tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses pour empêcher vos hanches de s'affaisser.
- Soulevez vos hanches pour former un pont entre vos épaules et vos genoux.
- Pliez vos coudes pour amener les têtes des poids juste à l'extérieur de votre poitrine, en faisant les coudes faire un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Gardez vos hanches levées et étendez vos coudes pour remonter les poids.
Mouche poitrine
- Commencez dans la même position de pont fessier (ou ottoman) que celle décrite ci-dessus.
- Soulevez les poids directement au-dessus de votre poitrine, tournez vos paumes face à face et adoucissez vos coudes.
- Ouvrez vos bras, les coudes visant le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine pour effectuer une mouche.
- Serrez les bras ensemble.
Pointe
Alterner entre les presses et les mouches huit à 12 fois. Travaillez jusqu'à trois séries avec une pause de 30 secondes entre elles.
