Essayer de déterminer les fonctions des acides aminés est un défi, car ces nutriments et les protéines constituent le fondement de toute vie humaine. Ils sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques et fonctionnels. Vous trouverez des acides aminés dans une large gamme de viandes, de légumes et même de fruits.
Fonctions et types d'acides aminés
Les acides aminés sont considérés comme l'une des sources d'énergie de votre corps, déclare la US National Library of Medicine. Ces composés forment différents types de protéines. Lorsqu'elle est structurellement complète, la protéine aide votre corps à digérer et métaboliser les aliments et à exécuter ses fonctions quotidiennes.
Lorsque les tissus de votre corps sont endommagés, les protéines jouent un rôle majeur dans le processus de réparation. Ces nutriments contribuent également au bon fonctionnement de nombreuses fonctions corporelles.
Trois groupes d'acides aminés, chacun avec ses rôles, ont été identifiés. Tout d'abord, les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut produire seul. Pour répondre aux besoins de votre corps, vous devez manger des aliments qui contiennent ces composés.
Ensuite, considérez les 11 acides aminés non essentiels qui peuvent être dérivés de deux sources. En plus d'obtenir ces nutriments à partir des aliments, votre corps a la capacité de les fabriquer.
Enfin, les huit acides aminés conditionnels ne sont généralement pas nécessaires à tout moment. Dans certaines circonstances, ces composés aident votre corps à faire face au stress ou à se remettre d'une maladie.
Pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps en acides aminés essentiels, vous n'avez pas besoin de les consommer tous en un seul repas. Au lieu de cela, adoptez une alimentation équilibrée, riche en aliments qui contiennent ces composés, et vous devriez recevoir des quantités suffisantes de ces nutriments.
Répondre aux besoins en acides aminés non essentiels de votre corps pourrait être plus compliqué. Dans une étude de juin 2015 publiée dans Experimental Biology and Medicine , les chercheurs notent que les humains ont besoin de quantités suffisantes d'acides aminés non essentiels pour atteindre des objectifs de croissance génétique, de reproduction et de résistance aux maladies.
Il a été précédemment supposé que les humains peuvent synthétiser suffisamment d'acides aminés non essentiels pour atteindre ces objectifs préétablis. Cependant, les chercheurs n'ont pas trouvé de preuve convaincante que les humains produisent suffisamment d'acides aminés non essentiels pour répondre aux besoins continus de leur corps. Cette constatation semble ouvrir la porte à de nouvelles façons de respecter ces jalons.
La connexion acide aminé-protéine
Parce que les acides aminés se combinent pour former des protéines essentielles à la vie, il est utile de considérer le rôle des protéines dans la santé globale. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, ce macronutriment aide à former et à maintenir vos os, vos muscles, votre peau, vos cheveux et d'autres tissus.
Les protéines forment également les enzymes qui entraînent de nombreuses réactions chimiques de votre corps et aident à la production d'hémoglobine, ce qui aide à transporter l'oxygène dans la circulation sanguine. En fait, plus de 10 000 protéines agissent en harmonie pour maintenir votre corps en état de fonctionnement.
Alors, combien de protéines votre corps a-t-il besoin chaque jour? Selon l'Académie nationale de médecine, les besoins quotidiens en protéines dépendent en grande partie de votre poids corporel. Votre niveau d'activité physique est également un facteur à considérer. Plus vous êtes actif, plus votre apport en protéines devrait être élevé.
Par exemple, un adulte de 140 livres a besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour. Si vous pesez environ 200 livres, vous devez consommer environ 70 grammes de protéines chaque jour. Pour répondre à ces exigences, les protéines devraient représenter de 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes.
Diverses sources d'acides aminés
Comme les acides aminés constituent les protéines, ces composés sont présents dans les aliments riches en protéines. Deux types de protéines sont des sources cohérentes d'acides aminés, déclare Rachel Stockle, RDN, diététiste en médecine fonctionnelle à la Cleveland Clinic.
Pour commencer, intégrez des protéines complètes dans votre alimentation. Une protéine complète incorpore des proportions stables des neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même.
Les protéines complètes sont également d'excellentes sources d'acides aminés. Les exemples incluent les aliments d'origine animale tels que le bœuf, la volaille, le porc, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les aliments à base de soja entier, tels que le tofu, le tempeh, le miso et l'edamame, sont également considérés comme des protéines complètes. Certains grains, notamment les pseudo-céréales comme le quinoa, sont également des protéines complètes.
En revanche, les aliments protéinés incomplets contiennent certains acides aminés essentiels mais n'en ont pas tous les neuf. De plus, les acides aminés alimentaires sont présents dans des proportions variées plutôt que dans les quantités prévisibles trouvées dans les protéines complètes.
Les sources de protéines incomplètes comprennent les noix, les graines, de nombreux grains entiers, les légumes et les légumineuses, tels que les pois, les haricots et les lentilles. Ces aliments sont souvent des aliments de base végétariens et végétaliens.
Comment utiliser des protéines incomplètes
Répondre à vos besoins quotidiens en protéines en utilisant des protéines incomplètes nécessite une planification supplémentaire, mais c'est certainement faisable. L'Oklahoma Cooperative Extension Service désigne ces protéines végétales comme des «protéines de moindre qualité». Il est à noter que les termes "protéines incomplètes" et "protéines de qualité inférieure" se réfèrent tous deux à des sources de protéines végétales.
Les protéines incomplètes d'origine végétale n'offrent pas une quantité équilibrée des neuf acides aminés essentiels. En fait, la plupart des légumes et des fruits ne sont pas de très bonnes sources de protéines, à quelques exceptions près.
Les aliments, tels que les lentilles, les pois cassés, les noix, les graines et certains grains, sont des sources de protéines plus souhaitables. Cependant, même ceux-ci ont des quantités inférieures aux optimales des acides aminés essentiels.
Si les protéines d'origine animale font partie de votre régime alimentaire, vous avez une option supplémentaire. Ajoutez une petite portion de protéines d'origine animale à une plus grande quantité de protéines d'origine végétale. Vous obtiendrez une protéine complète qui satisfait vos besoins en acides aminés. Tout type de viande, de produits laitiers et d'oeufs sont tous de bonnes sources de protéines d'origine animale.
Essayez quelques idées de protéines sans viande
Supposons que vous souhaitiez essayer un régime végétarien ou végétalien. Vous voulez faire preuve de créativité pour répondre à vos besoins quotidiens en acides aminés et en protéines et également profiter de plats savoureux qui correspondent à votre mode de vie sain.
Le Groupe de pratique diététique de la nutrition végétarienne réitère que le mélange des légumineuses et des céréales pour créer une protéine complète qui comprend tous les acides aminés essentiels fonctionnera certainement. Les experts en nutrition pensaient auparavant que les protéines végétales devaient être combinées dans le même repas pour atteindre cet objectif. Parce que votre foie est capable de stocker des acides aminés, manger plusieurs types d'aliments végétaux le même jour fournit une solution complètement réalisable.
Vous trouverez de nombreux aliments à base de plantes dont le score est relativement élevé sur l'échelle des protéines. Encore une fois, pensez aux légumineuses, aux légumes, aux noix, aux graines et aux grains entiers.
Certains aliments à grains entiers, comme le farro et les baies de blé, contiennent jusqu'à 11 grammes de protéines par portion d'une tasse. Les épinards cuits contiennent 5 grammes de protéines par tasse, tandis qu'une tasse de pois cuits contient 8 grammes de protéines impressionnants, souligne le Groupe de pratique diététique en nutrition végétarienne.
Envisager des substituts de viande à base de plantes
Peut-être que votre horaire chargé signifie que vous avez un temps limité pour préparer plusieurs aliments protéinés à base de plantes chaque jour. Le Groupe de pratique diététique de la nutrition végétarienne suggère que vous envisagiez d'acheter une ou plusieurs substituts de viande dans votre supermarché local ou votre magasin d'aliments naturels.
Avec plusieurs marques se jetant sur ce créneau de marché, vous devriez avoir une bonne sélection parmi laquelle choisir. Choisissez parmi des hamburgers végétariens assortis, de faux hot-dogs, des saucisses, des nuggets de poulet et plus encore. Croyez-le ou non, certains de ces aliments sont en fait assez savoureux une fois cuits sur le gril ou servis avec des garnitures saines.
Cependant, voici une mise en garde concernant les substituts de viande préparés commercialement. Bon nombre de ces aliments contiennent des niveaux élevés de sodium et d'additifs artificiels, ce qui pourrait compromettre leurs avantages potentiels pour la santé.
En revanche, les protéines d'origine végétale avec peu (ou pas) de traitement n'ont ni l'un ni l'autre de ces potentiels négatifs ou beaucoup de cholestérol ou de graisses saturées. De plus, les protéines d'origine végétale contiennent des quantités impressionnantes de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et graisses saines.
Effets secondaires des suppléments de L-arginine
Les acides aminés ont été collectivement reconnus pour leur rôle vital dans la construction de protéines et la fourniture d'énergie à votre corps. Ils ont également une variété d'utilisations médicales, ce qui peut entraîner des effets secondaires positifs ou négatifs.
Par exemple, la Mayo Clinic note que la L-arginine, présente dans de nombreux aliments protéinés complets, est parfois utilisée comme complément oral et topique. En tant que complément alimentaire, cet acide aminé est généralement considéré comme sûr et a été utilisé comme traitement pour plusieurs conditions médicales.
La L-arginine a été utilisée pour réduire les symptômes de l'angine de poitrine, traiter la dysfonction érectile résultant d'une cause physique et potentiellement diminuer les niveaux de pression artérielle. Cependant, notez que si vous prenez des médicaments pour l'hypertension, il est important de parler à votre médecin avant d'utiliser des suppléments de L-arginine.
La prise de L-arginine par voie orale pourrait également entraîner des effets secondaires gênants. Vous pourriez souffrir de ballonnements, de nausées, de douleurs abdominales et de diarrhée. Une occurrence de goutte est également une possibilité. Si vous avez eu des boutons de fièvre ou de l'herpès génital, l'ajout de L-arginine à votre système pourrait stimuler le virus derrière ces conditions.
Si vous souffrez d'asthme ou d'allergies, les suppléments de L-arginine pourraient aggraver ces conditions et potentiellement provoquer des inflammations des voies respiratoires. Si vous avez eu une crise cardiaque, éloignez-vous de la L-arginine, car la prendre pourrait s'avérer fatale.
Des suppléments d'acide aminé sont-ils nécessaires?
Si vous souhaitez obtenir des quantités suffisantes d'acides aminés, Mme Stockle de la Cleveland Clinic offre une solution facile à mettre en œuvre. Elle vous suggère d'ajouter une portion de poudre de protéines à votre smoothie préféré.
En règle générale, ces mélanges combinent des protéines de pois, des protéines de riz et des protéines de graines de chanvre. Chacun de ces composants contient un grand pourcentage des acides aminés dont votre corps a besoin.
L'Université du New Hampshire ajoute une autre perspective sur la supplémentation en acides aminés. Ici, l'accent est mis sur les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), un terme qui fait référence à la structure physique des acides aminés.
La leucine, la valine et l'isoleucine sont les composés en question, la leucine étant la plus importante car elle peut générer par elle-même la croissance musculaire. Cet attribut est particulièrement important pour les amateurs de fitness qui peuvent travailler activement pour renforcer leurs muscles.
En plus de favoriser la croissance musculaire souhaitable, il a été démontré que les BCAA réduisent la fonte musculaire. Ces composés peuvent également soulager les douleurs musculaires, car leur utilisation entraîne une diminution de la survenue de lésions musculaires induites par l'exercice. Parce que votre corps peut utiliser les BCAA comme source d'énergie, vous ressentirez également moins de fatigue.
Avantages des acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont les acides aminés essentiels les plus répandus, selon une étude de mars 2018 publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences. Ces composés qui travaillent dur jouent un rôle vital dans la régulation énergétique de votre corps, la nutrition, la santé intestinale et la fonction du système immunitaire.
Les chercheurs ont souligné que les acides aminés ont été utilisés comme agents thérapeutiques dans le traitement des maladies gastro-intestinales, en particulier pour la diarrhée et les maladies inflammatoires de l'intestin. La recherche animale et humaine a également indiqué que ces nutriments jouent un rôle majeur pour assurer une santé intestinale optimale. Ces applications s'ajoutent à la liste des avantages des acides aminés.
Les BCAA jouent également un rôle régulateur dans votre système immunitaire. Ces acides aminés régulent les réponses spécifiques du système immunitaire tout en garantissant une augmentation de l'approvisionnement en carburant des cellules immunitaires de votre corps.
Enfin, les BCAA pourraient fonctionner comme des biomarqueurs importants de la maladie. Ces composés vitaux peuvent fournir des indices sur le développement des maladies cardiovasculaires et du cancer, entre autres conditions graves. Les chercheurs recommandent fortement de poursuivre les études pour déterminer si les BCAA peuvent également prévenir à l'avance d'autres maladies chroniques.
