Consommer pas plus de 50 grammes de glucides par jour est typique d'un régime cétogène à faible teneur en glucides. Ce type de plan de repas modifie la façon dont votre corps utilise l'énergie. Normalement, votre corps utilise des glucides comme source de carburant préférée. Si vous limitez votre apport en glucides à 50 grammes ou moins par jour, le corps utilise plutôt les graisses comme source d'énergie principale. Le régime Atkins est peut-être l'un des régimes cétogènes les plus connus. Avant de commencer un régime pauvre en glucides, discutez-en avec votre médecin. Ce type de programme peut ne pas convenir à ceux qui doivent limiter leur apport en protéines en raison de problèmes rénaux.
Régime cétogène 101
Bien que les glucides deviennent parfois mauvais, il est important de savoir qu'ils sont une partie essentielle de votre alimentation, et de nombreux aliments nutritifs contiennent des glucides. Le problème survient lorsque vous consommez trop de glucides dans les aliments transformés, comme la pizza, les biscuits et les pâtisseries, qui fournissent peu de nutriments. Sur un régime cétogène, vos glucides proviennent principalement de légumes non féculents et de certains fruits. L'inconvénient d'un régime contenant 50 grammes de glucides est qu'il est plus faible en fibres. Cependant, les régimes cétogènes sont sûrs et efficaces pour traiter l'obésité lorsqu'ils sont utilisés jusqu'à 24 semaines, selon une étude publiée dans la revue Experimental and Clinical Cardiology à l'automne 2004. Vous devrez peut-être prendre un supplément de fibres jusqu'à ce que vous puissiez augmenter votre apport en glucides pour vous assurer de répondre à vos besoins en fibres. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé.
Démarrer avec 50 grammes de glucides
La première étape consiste à créer un plan de repas afin que vous sachiez combien de glucides avoir avec vos repas et vos collations. Si vous vous en tenez aux légumes non féculents et aux fruits à faible teneur en sucre, vous ne devriez pas avoir de problème à rester dans votre fourchette cible. Répartissez vos glucides tout au long de vos repas quotidiens. La façon dont vous répartissez vos glucides dépend de vous. Par exemple, essayez d'avoir 10 grammes de glucides par repas et collation si vous prévoyez d'avoir trois repas et deux collations par jour. Vous aurez besoin d'une tasse à mesurer et / ou d'une balance alimentaire pour doser vos glucides à chaque repas. C'est le seul moyen de vous assurer de rester dans votre fourchette cible par repas.
Fruits et légumes à faible teneur en glucides
Pour faciliter les choses, familiarisez-vous avec les légumes de 5 grammes par portion. Les légumes non féculents contiennent environ 5 grammes de glucides par tasse crue ou 1/2 tasse cuite. Vous avez une grande variété de choix, y compris les asperges, les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou-fleur, l'aubergine, les champignons, les oignons, les poireaux, les pois mange-tout, les courgettes et les courges d'été. Les légumes-feuilles contiennent également 5 grammes de glucides dans la même portion.
Comme pour les légumes, apprenez la teneur en glucides des fruits. Une façon simple de commencer est de vous familiariser avec les fruits contenant 5 grammes ou moins de glucides. La portion des fruits est de 1/4 tasse crue. Les fruits de cette catégorie comprennent la noix de coco, la canneberge, la fraise, la framboise, l'abricot, le miellat, le cantaloup et la mûre.
Une journée avec 50 grammes de glucides
Si vous ne faites pas attention, il est facile de manger trop de graisses saturées avec un régime contenant 50 grammes de glucides par jour. Tout comme avec un plan de repas régulier, la plupart de vos graisses devraient provenir de sources non saturées. La graisse saturée ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, alors choisissez des options maigres.
Les œufs sont un aliment de base sur un plan cétogène. Un petit-déjeuner typique est composé d'œufs brouillés, de deux tranches de bacon de dinde et de 1/4 tasse de framboises. Une idée de déjeuner est des crevettes épicées aux amandes, 1/2 tasse de brocoli et 1/2 tasse de "pâtes" de courgettes coupées en spirale. Les collations aident à garder votre énergie et à vous rassasier entre les repas. Les mêmes principes s'appliquent, alors pensez à la nutrition lorsque vous faites des choix de collations. Quelques idées de collations comprennent des bâtonnets de céleri farcis au beurre d'arachide, du fromage cottage allégé avec 1/4 tasse de fraises et des tranches de concombre garni de thon et d'avocat. Saumon cuit à la vapeur avec 1/2 tasse d'asperges, 1 tasse de légumes à salade et votre vinaigrette faible en glucides et faible en gras préférée est un exemple d'idée de dîner.
